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沮喪、失落、莫名想哭…為什麼冬天特別容易憂鬱?

華人健康網 標誌 華人健康網 2016/12/21 記者羅詩樺/台北報導

秋天蕭瑟、冬天冷冽,季節不只影響一整年的自然景色變化,其實也對人類的情緒起了非常大的影響力,晴天、陽光會帶給人溫暖的力量,覺得充滿希望;下雨天容易引發憂愁、煩悶的情緒,陰天會容易沒有活力、變得懶散,因此,有一個叫做「季節性憂鬱症」的名詞,就是指秋、冬陽光不足時,所引發的憂鬱情緒現象。

沮喪、失落、莫名想哭…為什麼冬天特別容易憂鬱? © 由 PIN NETWORK CO LTD 提供 沮喪、失落、莫名想哭…為什麼冬天特別容易憂鬱?

季節性憂鬱真正的學名叫做「季節性情緒失調」(Seasonal Affective Disorder, SAD)引發原因為何,目前並沒有研究詳細指出確切原因,醫界共識是和日照有關,日照會影響腦內血清素分泌,也會影響褪黑激素、日夜節律等,血清素的高低可能會影響心情,抗憂鬱劑等藥物就是用來調節腦內血清素的運作。所以通常發生於秋末到冬季這段時間,以北半球來說,約是每年10月~隔年3月的、光照時間較短的時期。

誰容易有季節性憂鬱症?

根據台中仁愛醫院網站內容指出,此病的好發年齡在20~30歲之間,大部分的病患發病頭幾年並不見得會尋求醫療上的協助。主要症狀是:憂鬱、渾身無力、疲倦、沒精神、體重增加等。

到了春天,隨著日照時間的增加,季節性憂鬱症就會慢慢緩解,但有些人可能會反而會出現跟憂鬱相反的症狀,如狂躁、失眠、焦慮、渾身不舒服、坐立不安、情緒大起大落等。還有不少人在春天仍然持續這種冬季憂鬱。春夏躁、冬天憂鬱的現象很普遍,不少人也有自己特有的規律。

根據美國健康資訊網站《WebMD》提供的妙招,以下是可以幫助改善季節性憂鬱症的方法:

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方法1/想辦法讓自己多照光!

不只是植物需要光線,人類也需要!多到戶外走走、就算每天散步20分鐘也好,或是辦公室選擇靠窗的位子坐,增加吸收充足光線,或是將家中的百葉窗、窗簾打開,維持光線充足也很重要;不過如果居住的環境冬天是幾乎沒有陽光的,那只好靠人工光線來補強,也是治療憂鬱症會採用的療法之一。

方法2/運動

2005年哈佛大學的研究指出,每週健走5次、每次持續約35分鐘,或是每週3次、每次持續約60分鐘,就可以改善輕度至中度的憂鬱症狀,也建議在戶外或是光線充足的地方從事運動,更能有助於心理健康。5種有助於改善心情、恢復寧靜情緒的運動:瑜珈、皮拉提斯、飛輪、重訓、太極。

方法3/聽音樂

一份2013年的研究報告指出,多聽一些樂觀、輕快的歌曲,不論在長期還短期上對於改善情緒都有顯著效果。不一定要聽流行歌曲,輕音樂或是鋼琴曲也可以幫助紓壓、放鬆心情。

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方法4/給自己安排的一段假期

到南方小島度個假吧!如果不想出國,也可以在台灣南部待個幾天,享受陽光的洗禮,可以有效排解壓力、重新為身心靈充電。

方法5/多吃有助於紓壓、讓心情好的快樂食物

美國健康資訊網站《Prevention》列出了能夠幫助心情豁然開朗的食物清單:

1. 蘆筍:挪威卑爾根大學教授Ingvar Bjelland表示,缺少葉酸或葉酸新陳代謝系統不良可能是導致罹患憂鬱症的可能原因之一。因此含有葉酸的食物或許可緩解憂鬱,蘆筍就是富有葉酸的食物之一。

2. 莓果:莓果是眾所皆知的高度抗氧化食物,花青素含量豐富,而減壓抗憂鬱就是要從抗氧化開始,莓果類包括:藍莓、草莓、黑莓、蔓越莓等。

3. 堅果:堅果的紓壓效果來自於其含有大量的鋅,能安定神經,減少注意力不集中問題,要注意的是堅果類的熱量都不低,每天吃一小把就足夠囉!

4. 茉莉茶、綠茶:美國賓州大學研究結果發現,讓患有焦慮症的受試者連續8週每日補充茉莉花補給品,結果發現焦慮症狀都有明顯減少。

5. 巧克力:黑巧克力含有色胺酸,能製造抗憂鬱血清素。此外,黑巧克力中的苯乙胺也能製造讓人產生愉悅感的多巴胺。

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