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減肥不吃澱粉?低碳水化合物減重,推荐白花椰菜飯

華人健康網 標誌 華人健康網 2016/11/22 記者黃曼瑩/台北報導

有許多正在跟身上肥肉奮戰的人,可能曾經採取到了晚餐就不太吃澱粉(碳水化合物),以及減少吃甜點、含糖飲料等,就是想遠離糖分的攝取,因此,這種少吃澱粉與糖分的飲食方法,但是注重蛋白質、好油脂的攝取,也就是坊間常聽到的「低碳水化合物減重」飲食法。究竟這樣的飲食方法真能有效減重嗎?有哪一些地雷要小心,且聽營養師怎麼說。

減肥不吃澱粉?低碳水化合物減重,推荐白花椰菜飯 © 由 PIN NETWORK CO LTD 提供 減肥不吃澱粉?低碳水化合物減重,推荐白花椰菜飯

什麼是低碳水化合物減重法?

低碳水化合物減重理論,簡單來說就是指藉由降低每日飲食中糖和澱粉的比例,減少刺激胰島素分泌,使血糖處於穩定的狀態,減少脂肪囤積。強調蛋白質和脂肪為熱量攝取的主要來源,除了能維持較長時間的飽足感,也能促使身體消耗脂肪。

營養師黃曉彤表示,目前的研究指出,低碳水化合物飲食與低脂飲食相較之下,有較明顯的減重效果。此種減肥法強調選食富含高纖維的碳水化合物、高蛋白質和好油脂,相較吃肉減肥法比較不會造成心血管疾病或酮酸中毒。但其實體重會降下來主要原因,還是因為控制每日總熱量的攝入。

碳水化合物來源 以低GI為主

採用此方法的原則,為每日三大營養素的比例調整為碳水化合物40%、蛋白質30%、油脂30%(正常比例為碳水化合物50%~60%、蛋白質12%~20%、油脂30%以下),避免吃精緻醣類,至於碳水化合物來源主要以低GI為主,指食物吃進肚子,經過消化吸收後,不會使血糖快速上升。當吃下高GI食物(像是米飯、麵食、麵包、蛋糕、飲料等),會引起血糖快速上升,刺激胰臟分泌大量的胰島素,長期會導致胰島素阻抗,容易造成脂肪囤積引起肥胖。此外,由於血糖在大量胰島素的作用下快速下降,造成飢餓感並刺激食慾,一不小心就吃下過量卡路里。

低碳水化合物減重法避免吃精緻醣類,至於碳水化合物來源主要以低GI為主。 © 由 PIN NETWORK CO LTD 提供 低碳水化合物減重法避免吃精緻醣類,至於碳水化合物來源主要以低GI為主。

基本上,富含膳食纖維的食物都屬於低GI值,像是綠色蔬菜、大麥、燕麥、麥片、糙米、全麥麵包、全穀食物、番茄、梅子、蘋果、奇異果、杏桃、梨子、葡萄柚、木瓜等。而豆類、豆漿、豆腐、牛奶、優格、優酪乳、海鮮類、魚類、肉類等蛋白質食物GI值也都較低。

另外,蛋白質的部分,建議選用低脂且高生物價的蛋白質,例如:黃豆及其製品、魚類、肉類、蛋、牛奶及乳製品,對人體有較高的消化吸收率;至於油脂,則建議從不飽和脂肪酸中獲取,像是橄欖油、芥花油、酪梨、堅果類等都是不錯的食物來源。

低碳水化合物減重 並非人人都適合

營養師黃曉彤提醒,低碳水化合物減重並非人人都適合,對於糖尿病患者(有使用藥物治療者,尤其需密切監控血糖指數)或許可能有幫助,但並不代表所有人都適用,還是得視個人狀況而定,建議採取此種減肥法的時候,需配合這方面的專業醫師或營養師,才能達到既安全又有效的減重目的。此外,患有肝臟、腎臟疾病的病人,並不適合高蛋白質的飲食控制法,因為高蛋白的飲食方法會增加肝臟、腎臟的負擔。

採取低碳水化合物減肥,要注意什麼?營養師黃曉彤表示,需特別監控血液指數,尤其是酮體和血脂肪。當過分嚴格限制碳水化合物攝取,不足供給能量所需時,人體脂肪組織會被氧化分解產生酮體,大量堆積在體內容易導致酮酸中毒。此外,酮體排出時會結合血液中的鈉離子,增加鈉的排出,造成脫水並干擾身體的酸鹼平衡。以下為注意事項:

1.每日至少需要50~100g的醣類攝取,才能避免酮酸中毒和低血糖的現象。

2.需多攝取水分,一方面能避免脫水現象,一方面還可減少高蛋白飲食對腎臟的負擔。

根據外電報導,推荐白花椰菜飯,適合使用於低碳水化合物飲食。 © 由 PIN NETWORK CO LTD 提供 根據外電報導,推荐白花椰菜飯,適合使用於低碳水化合物飲食。

根據外電報導,推荐白花椰菜飯,適合使用於低碳水化合物飲食。白花椰菜為十字花科蔬菜,富含膳食纖維、維生素C、維生素B、硒、鉀等營養素,具有提高免疫力、促進消化、幫助減重、預防感冒等效果。若在平日飲食中將高GI值的白米飯替換成低卡低GI的白花椰菜飯,一杯分量僅有25大卡,比起同等分280大卡的白米飯,更能有效幫助減重。

【健康小叮嚀】:

最健康安全的減肥方法,仍然是控制飲食中總熱量,再搭配規律的運動,並且注重營養均衡,才能維持長期減重效果。快速的減重對身體負擔大,不僅會使基礎代謝率下降且免疫力降低,減重效果反而不佳。建議以每週減輕0.5至1.0公斤為原則,且每日總熱量不低於至少1200大卡,才能瘦得健康又美麗。

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