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為多囊性卵巢所苦?營養師黃曉彤教你這樣吃

華人健康網 標誌 華人健康網 2016/11/5 文 / 營養師 黃曉彤

我最常被問到的問題大多數與多囊性卵巢相關,可見這問題已經影響了許多女性,帶給她們不管是身體、生活或是生育上的困擾。「多囊性卵巢症候群」(Polycystic Ovarian Syndrome,PCOS)發病率約為5%~10%,算是現今社會中女性最常見的荷爾蒙疾病。

為多囊性卵巢所苦?營養師黃曉彤教你這樣吃 © 由 PIN NETWORK CO LTD 提供 為多囊性卵巢所苦?營養師黃曉彤教你這樣吃

那什麼是多囊性卵巢症候群呢?簡單來說,就是內分泌系統紊亂,引起荷爾蒙分泌異常,導致卵巢不排卵,而原本應該釋放卵子的濾泡,因無法發育成熟,滯留於卵巢中,久而久之就形成小濾泡「堆積」在兩側卵巢的現象。PCOS患者常伴隨一些表面症狀,像是月經週期不規則或閉經、多毛症、青春痘、黑棘皮症、肥胖、習慣性流產等。在臨床上診斷標準有三大特徵:

  • 慢性不排卵/無月經

  • 血液中雄激素濃度過高,或臨床雄性表徵明顯,如:多毛,長痘痘。

  • 透過超音波檢查顯示卵巢呈多囊性(囊腫大小約2~8mm,兩側至少10顆以上,排列方式呈串珠狀。)

只要符合以上3項中的2項,即可確認為多囊性卵巢症候群。

目前PCOS病發原因仍不明,但一般認為胰島素抗阻和血液中胰島素過高就是主要病理生成原因。

雖然不是每個PCOS患者都會發胖,但還是有50%~60%的人因為胰島素阻抗、雄激素增加、內分泌失調等因素導致肥胖。 © 由 PIN NETWORK CO LTD 提供 雖然不是每個PCOS患者都會發胖,但還是有50%~60%的人因為胰島素阻抗、雄激素增加、內分泌失調等因素導致肥胖。

胰島素和雄激素 兩大罪魁禍首

胰臟所分泌的胰島素參與人體許多反應,尤其是讓組織細胞能有效利用葡萄糖作為能量來源,維持血液中葡萄糖濃度,在調節碳水化合物和脂肪代謝上扮演著極其重要的角色。

當組織細胞對胰島素的反應變得不敏感,甚至出現抗拒現象,會迫使身體代償性的分泌更多胰島素來維持血糖,造成血液中胰島素濃度過高,長期下來便會形成「胰島素阻抗」或是「高胰島素血症」。

高胰島素血症會刺激卵巢製造大量的雄激素,並抑制肝臟製造SHBG的功能,致使血液中雄激素增高。而過量的雄激素則會破壞卵巢和腦下垂體之間的回饋機制,造成黃體刺激素(Luteinizing Hormone,LH)被過度分泌,導致產生更多雄激素,抑制卵泡發育,形成了卵巢不排卵、月經不來的現象。

另外,雖然不是每個PCOS患者都會發胖,但還是有50%~60%的人因為胰島素阻抗、雄激素增加、內分泌失調等因素導致肥胖,體內脂肪細胞增加,進而使胰島素阻抗的情況更嚴重。

首要目標:降低胰島素阻抗

既然PCOS患者有胰島素過高的問題,治療目的就是以降低胰島素抗性為主,減少雄激素分泌,避免不排卵現象。除了藥物,許多研究和文獻指出,適時改變飲食和生活形態有助於減輕PCOS症狀。當然,減重是第一步,但不是少吃或不吃,而是怎麼選擇對的食物,再搭配上運動,降低體脂肪的同時也改善胰島素抗性。

低醣類+高蛋白+好油脂

建議PCOS患者每日三大營養素的比例調整為碳水化合物40%-45%,蛋白質30%-40%,油脂25%-30%。有研究報告指出,減少醣類並提高蛋白質的攝取能有效降低體重、體脂肪、腹圍,進而改善雄激素過度分泌的現象。飲食中該怎麼選擇呢?提供以下良好的食物來源:

  • 碳水化合物:需富含膳食纖維,像是燕麥、糙米、全麥吐司、蕎麥麵及全穀製品。

  • 蛋白質:以高生物價蛋白質為主,像是大豆及其製品、魚類(鮪魚、鮭魚、鱈魚、鯖魚)、肉類(雞、豬、牛)、蛋、奶類及乳製品。

  • 油脂:橄欖油、芥花油、亞麻籽、魚油、杏仁、腰果、核桃、酪梨。

選擇低碳水化合物高蛋白飲食,並於餐桌中運用低GI食材。 © 由 PIN NETWORK CO LTD 提供 選擇低碳水化合物高蛋白飲食,並於餐桌中運用低GI食材。

低GI飲食

除了按照以上比例均衡攝取營養素,還要盡量挑選低GI飲食。常聽大家把低GI掛在嘴邊,但您真的了解嗎?升糖指數(Glycemic index,GI),簡稱GI值,指食物吃進肚子,經過消化吸收後,造成血糖上升的速度。當吃下高GI食物,會引起血糖快速上升,刺激胰臟分泌大量的胰島素,導致胰島素阻抗性更嚴重。此外,由於血糖在大量胰島素的作用下快速下降,容易造成飢餓感並刺激食慾,一不小心就吃下許多食物,導致肥胖。

基本上,富含膳食纖維的食物都屬於低GI值,像是綠色蔬菜、大麥、燕麥、麥片、糙米、全麥麵包、全穀食物、番茄、梅子、蘋果、奇異果、杏桃、梨子、葡萄柚、木瓜等。而豆類、豆漿、豆腐、牛奶、優格、優酪乳、海鮮類、魚類、肉類等蛋白質食物GI值也都較低。

食物吃進肚子,經過消化吸收後,造成血糖上升的速度,簡稱GI值。 © 由 PIN NETWORK CO LTD 提供 食物吃進肚子,經過消化吸收後,造成血糖上升的速度,簡稱GI值。

營養師小叮嚀:低GI並不等於低熱量,過量食用低GI食物,也會造成熱量攝取過多使血糖上升或體重增加,對於改善PCOS一樣沒幫助。

運動好處多多

為了改善胰島素阻抗的問題,除了調整飲食還要增加運動量。每週運動5次,每次至少30分鐘,能減輕體重、降低膽固醇、促進血液循環和舒緩心情,最重要的是有助於提高胰島素敏感性,對於改善PCOS是非常重要的一環。建議以阻抗運動(舉重、肌肉伸展)輔助有氧運動(慢跑、快走、騎腳踏車、游泳、有氧舞蹈)的方式,共同搭配效果會更佳。

建議每週運動5次,每次至少30分鐘。 © 由 PIN NETWORK CO LTD 提供 建議每週運動5次,每次至少30分鐘。

如果您還在為了多囊性卵巢症候群而苦惱,就從今天開始改變飲食和生活習慣吧!

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