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瑜珈鴕鳥式啵棒!改善椎間盤突出、潤膚有一套

華人健康網 標誌 華人健康網 2017/1/9 圖文提供/新文創文化

功效:練習這個體式,可以修飾身體各個部分的線條。前傾的動作可以拉伸大腿後側的肌肉;腹部貼近大腿,能按摩到腹腔內的各個器官,預防腹部器官下垂等問題;訓練身體的控制能力和平衡能力,改善腰椎間盤突出症狀;同時可以增強臉部血液循環,改善細紋,潤澤肌膚。

瑜珈鴕鳥式啵棒!改善椎間盤突出、潤膚有一套 © 由 PIN NETWORK CO LTD 提供 瑜珈鴕鳥式啵棒!改善椎間盤突出、潤膚有一套

動作1:腳掌平行,以正位站立,雙腳打開約一個肩寬。脊椎往上延伸、拉高,腰背挺直,肩放平,胸腔微微打開,手臂叉腰,手肘稍朝外打開,收緊上下臂。

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動作2:吸氣,大腿肌肉收緊,小腹內收,脊椎向上拉伸。呼氣,骨盆前傾,從髖部開始,上半身慢慢下彎,靠近雙腿,拉伸脊椎。

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動作3:緩慢吸氣,手握住大腳趾,坐骨上提,頭往前伸,收縮腹部肌肉。

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動作4:

緩慢呼吸,骨盆拉伸,上半身深深下灣,頭部下垂,腹部緊貼大腿,肘部彎曲往外突出,擴張胸部,使上半身與腿部儘量貼合。拉伸後頸部,緩慢進行5次喉部呼吸,背部隨重力自然往下。

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錯誤體式示例:

腿部韌性不夠的練習者,多會出現不自覺彎屈膝蓋的錯誤姿勢;為了讓雙手抓到腳趾,也會使背部彎曲,頭頸部和背部的脊椎不再平直。這樣的錯誤會讓練習者的腿部和背部無法充分拉伸,容易造成腿部肌肉緊張、脊椎變形。

本文出自新文創文化《一次就做對!全圖解正位瑜珈教科書》

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