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突破撞牆期的飲食策略

華人健康網 標誌 華人健康網 2016/12/9 圖文提供/芒果社企李姿儀營養師

在減肥的最初幾週,體重迅速下降是正常的,因為吃得少了,身體得不到所需要的,自然開始釋放原本儲存的肝醣。但是接下來呢?相信大部份經歷過減肥的人都遇過,怎麼吃很少還是瘦不下來?

(圖片提供/芒果社企) © 由 PIN NETWORK CO LTD 提供 (圖片提供/芒果社企)

什麼是「減重平原期」?

肝醣存在肌肉和肝臟中,有一部分是由水構成,所以當身體利用肝醣作為能量來源時,會釋放肝醣的水,導致體重減輕,這就是為何減重初期體重迅速下降的主因,但這大多只是水分流失,這種減重效果只是暫時性的。因此,一段時間之後,體重變化會減慢,甚至完全停止,老是在某個數字卡幾天或數週,就稱為「減重平原期」(weight-loss plateau),就是因為吃得少而流失了一些肌肉,但是又需要這些肌肉來增加新陳代謝,所以減肥時,肌肉少了、新陳代謝也跟著下降。

除此之外,減掉脂肪的同時,脂肪細胞也會發出訊號,讓基礎代謝率更降低,也就等於身體變成一種「省電模式」的狀況,基本的需求會跟著吃得少、體重掉了而降低,然後就遇到所謂的撞牆期,怎麼減都很灰心!

這時要問問自己,已經滿意目前的體重嗎?或者是不是真的需要減更多體重呢?在這種情況下,有時候重點說不定不在積極減更多,而是需要調整一下計劃,將目標設定在「維持」和「持續」。

克服「減肥平原期」的20種技巧大公開如果你還需要再減更多的體重,可嘗試以下這些技巧來克服:

1.重新檢視評估你的習慣

2.回頭看看你的食物和活動記錄

請確保您有沒有鬆懈這些減重原則,讓自己有更多的時間運動。一項研究發現,懈了減重規則會促使平原期發生。不管你做什麼,不要放棄,並恢復到原來的飲食和運動習慣。

常常看到很多人會低估吃了多少食物及熱量,無形中導致體重停滯或體重增加。然而,持續記錄你吃的每種食品例如:食物種類、攝取量、食物味道及感受等日常食物攝入量(每一口及味道)的日記可以幫助你觀察你自己的飲食問題。同時了解你的感受,來發掘問題以滿足你的飢餓感或可以找到比食物更好的替代方案,來應對自己的情緒。

(圖片提供/芒果社企) © 由 PIN NETWORK CO LTD 提供 (圖片提供/芒果社企)

3.減少更多的熱量攝取

每天熱量攝取只要不低於1200大卡,熱量可以再減少200大卡,但是一天攝取不到1200大卡可能會讓你常有飢餓感,增加你的暴飲暴食的風險。

*4.增加運動強度 *

如舉重,以增加你的肌肉會幫助你燃燒更多的卡路里。肌肉助於消除肌肉損失,由於老化。建立和保持肌肉質量是達到健康體重的關鍵因素,因為肌肉需要更多的熱量來維持比脂肪。

5.可以利用「想像」

飲食簡單的作者及邁克爾史密斯博士(Michael W. Smith, MD)於2008年1月24日,提到頭腦是一個強大的工具,用它來實現你想要什麼。可以利用「想像」,再一次強化想像你健康和充滿活力的成功願景,應用這個願景保持你減重動力。

6.在冰箱裡存放健康食物

一下班就直接回家,就不會在下班回家的路上採購油膩食物。

7.了解你的個性

根據托馬斯R. Przybeck,博士,提到我們性格與對待食物的態度是有相關性。另外華盛頓大學醫學院的助理教授,聖路易斯,Przybeck建議您要知道您的目標隨時要調整你的計劃來克服平原期。

8.情緒要穩定

Przybeck說情緒浮躁,焦慮,緊張,鬱悶時你將可能有更多不正確飲食的選擇。

9.吃的時候專注

如果一邊看電視很容易在不注意的時候多吃了不必要的熱量。

10.獎勵自己

當達到自己的減重進度或培養出你新的行為,可去買衣服、做指甲或看電影來慰勞辛勤的自己。

(情境圖片/華人健康網提供) © 由 PIN NETWORK CO LTD 提供 (情境圖片/華人健康網提供)

11.多吃高纖維的早餐

將有助於減少食物的午餐吃的數量。

12.使用芥末或低脂蛋黃醬的三明治而不是一般的蛋黃醬。

13. 用新鮮的水果或選擇對心臟健康的黑巧克力來代替餅乾或點心。

14. 訂購比薩時用蔬菜代替高脂肪肉類的餡料。

15. 選用全麥麵包代替牛角麵包或三明治。

*16.多觀察自己,注意自己的食慾,避免暴飲暴食。 *

外食至餐廳用餐時可採取一半打包回家食用來培養良好的飲食控制權。

17.吃一些低脂肪的蛋白質來降低飢餓感

18.多吃水果和蔬菜

這樣做,你會提高你的健康的維生素,礦物質,抗氧化劑,植物化學物質和纖維的攝取量。此外,如果您攝取低熱量,營養豐富的水果和蔬菜,你就不太可能狂吃高度加工的零食。

19.戴計步器

每天戴著計步器走一萬步,可以提高你的活動和燃燒更多的卡路里。

(情境圖片/華人健康網提供) © 由 PIN NETWORK CO LTD 提供 (情境圖片/華人健康網提供)

20.避免壓力時的飢餓

通常不是你真正的飢餓感,壓力通常會使內心情感的動盪容易會暴飲暴食。研究顯示,瑜伽可以降低壓力賀爾蒙同時可以增加胰島素的敏感性,你的身體就會利用食物作為能量來源,而不會將食物轉為脂肪儲 存。

布里特伯格,MS,埃默里大學醫學院的研究和治療(Britt Berg, MS, research manager and therapist at Emory University Medical School),建議避免壓力性進食可做“孩子的姿勢”(child’s pose)作為紓壓的治療。

首先跪在地上你的手和膝蓋在地板上,確保你的手、肩膀和臀部在膝蓋下,用腳尖接觸啟動。想像伸展你的脖子從尾骨拉到你的脊椎。再輕輕地調整你的身體慢慢想像回到你的腳,讓你的臀部,藉由你的想像不斷地拉長和伸展你的脊椎,擴展到你的臀部向後,直到你的腳後跟。

接著,在地板或地毯上,充分延長你的手臂,向前伸展雙臂,想像一下你的指尖,盡量向前。如果你的身體非常柔軟靈活,你可以坐在你的腳後跟上,你的額頭及臀部則可趴你的地板上。伯格建議把你的額頭放在地毯或枕頭上來平靜你的心。你做到了“孩子的姿勢”,你會覺得任何時間不會想吃高熱量的零食。

另成功的減重計畫需整合,改變食物選擇、運動、行為調整、營養教育與心理支持,達成體重減輕目標後應持續保持運動習慣,維持有利體重控制的生活型態避免復胖。

參考資料:Weight Loss、 WebMD、 臨床營養學

本文出自:芒果社企

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