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練翹臀不只靠深蹲!瑜珈虎式5招,提臀還能瘦大腿

華人健康網 標誌 華人健康網 2017/1/10 記者洪毓琪/台北報導

誰說性感一定要很「胸」?其實想要擁有曼妙動人的身材,渾圓上翹的臀部,才是致勝關鍵!事實上,要讓臀部挺翹,除了加強提臀外,腿部馬鞍肉的雕塑也一樣重要。而適度從事和緩的瑜珈虎式5動作,就是有效減少臀部贅肉、改善肌肉下垂、鬆弛的另一居家瘦身好選擇!

練翹臀不只靠深蹲!瑜珈虎式5招,提臀還能瘦大腿 © 由 PIN NETWORK CO LTD 提供 練翹臀不只靠深蹲!瑜珈虎式5招,提臀還能瘦大腿

下半身肥胖有原因!先天遺傳+長時間久坐是關鍵

東方女性因先天遺傳因素,普遍下半身就容易囤積脂肪。若平時上班又長時間久坐、未適度加強腿部肌肉的伸展與鍛鍊,就很容易使脂肪大量累積,形成下半身臃腫的西洋梨身型。不僅穿衣服不好看,滿溢的馬鞍肉及肥屁股,更是影響整體身體曲線,讓人外型看來瞬間老了許多歲。

這樣做打造玲瓏臀形!瑜珈虎式5招改善臀部下垂

想讓臀部線條UP UP、更有形該怎麼做呢?樂媽咪事業部在其編撰的《整個家就是日常健身房!坐著、趴著、躺著,教你怎麼輕鬆瘦!》一書中提到,想要避免臀部下垂、鬆弛,適度透過瑜伽「虎式」來加強鍛鍊臀部、大腿兩側肌肉,就是塑造玲瓏緊致臀形的好方法:

【虎式】

訓練部位:手部、臀部及腿部。

作用:能夠減少臀部贅肉,使臀部向上翹,塑造優美的臀形,並有效減少腰

腹部和大腿脂肪,造就完美身材。

跪坐在墊子上,雙目平視。跪坐在墊子上時,背部應挺直。(圖片/樂友文化提供) © 由 PIN NETWORK CO LTD 提供 跪坐在墊子上,雙目平視。跪坐在墊子上時,背部應挺直。(圖片/樂友文化提供)

第1招:跪坐在墊子上,雙目平視。跪坐在墊子上時,背部應挺直。

雙腳分開,與肩同寬,大腿與小腿垂直,雙手撐在墊子上,身體與地面保持水平。(圖片/樂友文化提供) © 由 PIN NETWORK CO LTD 提供 雙腳分開,與肩同寬,大腿與小腿垂直,雙手撐在墊子上,身體與地面保持水平。(圖片/樂友文化提供)

第2招:雙腳分開,與肩同寬,大腿與小腿垂直,雙手撐在墊子上,身體與地面保持水平。做這個姿勢要伸直腳尖,收緊臀部肌肉,背部保持水平,雙手要撐直。

吸氣,右腳盡量向後上方抬高,下巴向上抬高,眼睛看上方,保持均勻呼吸,保持10秒。(圖片/樂友文化提供) © 由 PIN NETWORK CO LTD 提供 吸氣,右腳盡量向後上方抬高,下巴向上抬高,眼睛看上方,保持均勻呼吸,保持10秒。(圖片/樂友文化提供)

第3招:吸氣,右腳盡量向後上方抬高,下巴向上抬高,眼睛看上方,保持均勻呼吸,保持10秒。左腳跪姿與地面呈現90度角。

吸氣,彎曲右膝,右腳貼近前腹,下巴靠近右膝蓋,同樣保持均勻呼吸,保持20秒。(圖片/樂友文化提供) © 由 PIN NETWORK CO LTD 提供 吸氣,彎曲右膝,右腳貼近前腹,下巴靠近右膝蓋,同樣保持均勻呼吸,保持20秒。(圖片/樂友文化提供)

第4招:吸氣,彎曲右膝,右腳貼近前腹,下巴靠近右膝蓋,同樣保持均勻呼吸,保持20秒。利用雙手以及左腳取得平衡,並維持這個動作20秒。

回到初始姿勢,臀部坐到腳跟上,向下俯身,讓上半身貼近腹部,額頭貼近地面,雙臂放在臀部兩側的地面上,放鬆全身。(圖片/樂友文化提供) © 由 PIN NETWORK CO LTD 提供 回到初始姿勢,臀部坐到腳跟上,向下俯身,讓上半身貼近腹部,額頭貼近地面,雙臂放在臀部兩側的地面上,放鬆全身。(圖片/樂友文化提供)

第5招:回到初始姿勢,臀部坐到腳跟上,向下俯身,讓上半身貼近腹部,額頭貼近地面,雙臂放在臀部兩側的地面上,放鬆全身。

Tips:虎式一次循環為2次動作,每日固定練習,有助塑造臀部優美曲線。

【美臀小叮嚀】:

除了透過適度的瑜珈動作來鍛鍊臀部肌肉外,想要擺脫肥屁股,最重要的是,適度離開椅子、起身活動。建議上班族每1小時最好能起身走一走、活動身體。或是,換個小一點的水杯,多走幾次茶水間;到辦公樓層的上下樓層如廁,也都是幫助增加運動量的好方法。

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