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練肌肉要多吃蛋白質?營養師:碳水化合物更重要!

華人健康網 標誌 華人健康網 2017/1/5 記者駱慧雯/台北報導

想要甩開滿身贅肉,練出性感的馬甲線,多吃蛋白質準沒錯?這幾年來的健身減重風氣盛行,絕大多數人都有聽過「增肌減重」的說法,但本身熱愛馬拉松長跑的張佩蓉營養師提醒,補充蛋白質有訣竅,絕對不是越多越好,而且運動前中後該補充的營養素,碳水化合物遠比蛋白質更重要!

練肌肉要多吃蛋白質?營養師:碳水化合物更重要! © 由 PIN NETWORK CO LTD 提供 練肌肉要多吃蛋白質?營養師:碳水化合物更重要!

每日蛋白質基礎量:每公斤體重x 1公克蛋白質

張佩蓉營養師表示,蛋白質是合成肌肉的重要原料,也是構成皮膚和部分消化酵素的成分來源,在人體內本來就必須要維持一定的量。以一般正常成人來說,每人每日應攝取每公斤體重1公克的蛋白質,也就是說,一個60公斤的成人,每天應攝取60公克蛋白質;如果過量攝取,平日活動量或運動量又沒增加,每1公克蛋白質的熱量4大卡,可就會化為脂肪囤積在體內,長期累積而導致肥胖。

想要練出迷人的肌肉線條,適度的運動刺激和充足的蛋白質,缺一不可。 © 由 PIN NETWORK CO LTD 提供 想要練出迷人的肌肉線條,適度的運動刺激和充足的蛋白質,缺一不可。

想練肌肉!基礎量蛋白質再多加一點點

然而,對於有運動習慣、想練肌肉,或正在做重量訓練的人而言,這些份量的蛋白質可被稱為「基礎量」,只足夠維持身體基礎運作的功能;若想要達到強健肌群、把贅肉化為迷人線條的目標,除了要有適度的運動刺激(如阻抗性運動),還需要補充足量的蛋白質來合成肌肉。

張佩蓉營養師表示,有運動習慣的成人,每日的蛋白質建議攝取量為每公斤體重1.2至2.0公克,練重訓的人則建議每日攝取每公斤體重1.5至2.0公克蛋白質。

張佩蓉營養師。(圖片/華人健康網資料照) © 由 PIN NETWORK CO LTD 提供 張佩蓉營養師。(圖片/華人健康網資料照)

補充蛋白質有方法!早中晚三餐均分+運動後

需注意的是,身體的吸收力有限,蛋白質必須分次補充,建議補充時先算好「基礎量」,分成早、午、晚三餐補充;其餘為了練肌肉和重訓所額外增加的蛋白質,則可在運動後補充,以修補因運動而受損的肌肉。

舉例來說,一個體重60公斤的成年人,為了練肌肉,每天要攝取90公克蛋白質(以每公斤體重補充1.5公克蛋白質計算),建議吃法是把60公克基礎量蛋白質平均分散於三餐之中,每餐攝取20至25公克蛋白質,額外的30公克蛋白質則做為運動後的營養補給。

補充蛋白質,運動前中後都要補?

對於額外補充的蛋白質,運動後再吃就行了?運動前、中、後各補充一點,錯了嗎?張佩蓉營養師認為,想要練出肌肉和線條,應該補充的醣類遠比蛋白質更多,以下針對運動前、中、後該補充的重要營養素分別做說明。

運動前:

就像要開長途的車子需先加滿油一樣,要延長運動的持久力,以達到鍛鍊肌肉和燃燒脂肪的目的,也要先把肌肉收縮的能量-肌肉肝醣先補滿,才能使訓練發揮最佳效益。而相較於蛋白質,碳水化合物可以更快速被人體吸收,轉換為肝醣儲存,因此在運動或做肌力訓練之前,較好的營養補充來源以碳水化合物為主,頂多再加少量蛋白質。

想要練出肌肉和線條,應該補充的醣類遠比蛋白質更多。 © 由 PIN NETWORK CO LTD 提供 想要練出肌肉和線條,應該補充的醣類遠比蛋白質更多。

運動中:

依運動類型而定,如果運動強度低且運動時間小於1個小時,只要喝水,補充因汗水而流失的水分和電解質即可。若是運動強度強一點,例如路跑10公里,因為跑步過程中會減少肌肉中的肝醣,要讓肌肉維持良好收縮狀態,建議除了補充水分之外,還要補充能快速讓身體吸收的醣類食物,例如運動飲料、能量棒、能量果凍或香蕉。

當運動強度再更高一點,例如半馬或全馬的選手,建議另外再補充BCAA(支鏈胺基酸,蛋白質的一種),不但可以修補肌肉在運動中所受到的損傷,蛋白質也會產生「糖質新生效應」,在人體內先轉成丙酮酸,重新生成葡萄糖,再變成肝醣儲存於肌肉、肝臟和血液之內,其中肌肉肝醣便能提供肌肉持續收縮的能量。

運動後:

雖然蛋白質有修補受損肌肉組織,讓皮膚線條變緊實的功能,但攝取量仍不宜太多。而且運動會大量消耗身體能量,運動後營養補給除了蛋白質之外,還是要以能快速被轉換為能量的碳水化合物為主,建議運動後補充熱量約300大卡,碳水化合物和蛋白質比率約3:1,也就是碳水化合物225大卡,蛋白質75大卡。

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