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美味便當DIY

2014/6/30 林慧淳

在電視台攝影棚裡,穿上紅圍裙,遠從日本來台發展的沖繩女孩愛紗,將手邊的苦瓜切成薄片,接著刀子一放,把砧板上剛處理好的肉片、豆腐、連同苦瓜片,一股腦兒倒進大鍋裡翻炒,「嚓」一聲,頓時香氣四溢,現場的工作人員不禁吞了口水。

愛紗有模有樣示範著拿手家鄉菜「苦瓜燴炒」,這也是她在台灣經常做的料理,更是愛紗的日式便當中,少數熱呼呼的菜色。

愛下廚的愛紗認為,做便當是件簡單又開心的事,手上沾點鹽水,1分鐘就捏出一個小巧可愛的三角飯糰,並將剛炒好的苦瓜盛進飯盒,再擺上小熱狗,一個色香味俱全的便當就完成了。

她說,日本的便當大多是涼拌、飯糰等冷食,就算有菜有肉也不加熱。但住在台灣5年,她觀察到台灣人習慣吃熱騰騰的便當,一個飯盒當中,不但有雞腿、排骨等肉類主菜,配菜也大多是炒菜,她經常吃不完。

愛紗一語道出台灣人的習慣。熱食加上豐富的配菜,一直以來提供人們充分的飽足感,不僅是「填飽肚子」,更是滿足味覺和撫慰心靈的溫暖滋味。

還記得兒時在學校每天最期待的時刻嗎?經過一個上午的聚精會神,腦袋和腸胃都累得咕嚕叫,打開剛蒸好的便當蓋,撲鼻而來的濃郁香氣讓人食慾大振,迫不及待呼嚕地將菜餚統統吃下肚子,補充滿滿的元氣。

比起學生時期,上班族在中午更需要攝取充沛的活力,迎接下午的挑戰,午餐的選擇成了關鍵。

外食族常吃的簡餐、飯盒往往熱量偏高,一餐常吃下800~1000卡熱量,造成身體多餘的負荷,加上高油、高鈉、肉多菜少的烹調方式,營養也難均衡,時間一久,肥胖、便秘問題統統上身。

因此,自己準備便當,不但能注意營養均衡,也能經常變換菜色,依照自己喜好組合多種口味,更能替自己的荷包,省下不少元寶。

比起必須長時間保溫的蒸籠或烤箱,利用微波爐加熱飯盒,較能保存飯菜原味,也減少營養流失。在忙碌的工作中,挪出一點時間善待自己,上班族只要善用微波爐,便能擁有熱呼呼的可口午餐。

專業主廚認為,只要把握做便當的幾個要素,忙碌上班族也能搖身一變,成為便當達人。

重點一:選對食材

便當菜經過重新加熱時,常有怪味產生,因此食材的挑選特別重要,必須使用較不易熟爛、酸腐的食物。

其中尤以蔬菜影響最大。蒸煮後不易變色、變味的青菜最佳,如高麗菜、大白菜、青江菜、雪裡紅、花椰菜、豆芽菜等,當季的各式菇類、筍子及玉米、芋頭、南瓜、蘿蔔等根莖類食物也不錯。

豆類製品除了較扎實的百頁豆腐可帶便當之外,一般豆腐容易軟爛走味,不但口感不佳,碎成泥狀的外觀更會影響食慾,最好避免使用。

而海鮮類食材只要放置稍久,就會產生腥味,肉質也變硬,口感不佳,較不適合帶便當。

重點二:用對烹調方法

擅長烹調中式餐點的小天景豐樓主廚陳志昇指出,滷、煎、烤的菜色最適合微波便當。他建議,滷肉時可多加些蘿蔔,無論白蘿蔔或紅蘿蔔,便當裡就多了一樣青菜。而香噴噴的煎、烤類食物口感好又不油膩,配上涼拌菜就更爽口美味。

相對來說,油炸類食物就不是便當的好選擇。陳志昇認為,油炸菜色必備元素是香、酥、脆,但是微波之後,酥脆口感不再,反而容易產生油垢味。

至於蒸的食物雖然清淡,卻難掌控微波後的效果。以蒸魚為例,魚肉當中要有飽滿湯汁,味道才能鮮美,但水分過多會滲入其他飯菜裡,影響整個便當的美味,水分太少魚肉又易乾硬,最好另外裝在不同容器中。

用對烹調方式之外,時間也要縮短。在台中開餐廳已20年的廚師陳秋香提醒,便當菜炒到6~7分熟即可,以免隔天微波後過於熟爛走味;但魚、肉就必須烹調到全熟,以免未熟透易孳生細菌,不過最好一煮熟就關火,否則再加熱後肉質會太老。

重點三:菜色搭配

掌握簡單訣竅、巧妙搭配菜餚,便能做出兼顧美觀和可口的便當,讓人食慾大振。

陳秋香指出,一個便當裡要有一樣味道較重、能開胃下飯的菜,而其他幾樣就挑清淡些的菜色,以免「五味雜陳」,味道互相沾染,破壞便當的一致性。

例如主菜使用黑胡椒豬肉片,配菜便可燙芥蘭菜或青豆炒磨菇,陳志昇主廚則說,其實只要用燜竹筍或肉燥醬瓜等菜色,不一定要用重口味的大魚大肉,就能讓整個便當很美味。

藝人愛紗也強調,菜餚的配色很重要,她都用紅、黃、綠三色妝點便當,不但能促進食慾,還能讓自己「打開便當的一剎那,忍不住驚喜地大叫『歐伊希ㄋㄟ……』。」

重點四:細心盛裝

好吃的菜餚準備妥當後,還必須注意幾個細節,妥善保存飯盒,隔天才能美味依舊。

■飯、菜都要放涼才能裝進便當盒裡,生食、熟食也不能放在一起,否則容易變質腐壞。

■滷汁、湯汁、勾芡、醬料必須和飯菜分開盛裝,炒菜、汆燙等菜汁也必須事先瀝乾才能裝盒,加熱後才不會濕濕糊糊,壞了整個便當的美味。

■善用便當的隔板,保留每道菜的原味,也可利用烘焙用的布丁杯、蛋糕紙自製隔板,無論是隔水性或活動性都很好,不過切忌將錫箔紙放進微波爐加熱,以免爆炸危險。

抓到訣竅了嗎?穿上圍裙,動手做便當吧!

古早味牛腩便當(6天份)

材料:牛腩600克(依個人喜好也可選較有嚼勁的半筋半肉)、海帶120克、紅白蘿蔔各150克、生香菇120克、青江菜120克、番薯1顆、白飯1碗、蒜仁少許

調味料:醬油50cc、冰糖1匙、胡椒粉少許、番茄醬2大匙、開水800cc

做法:

1.番薯去皮,刨絲適量加入飯鍋蒸熟。其餘番薯切塊備用。

2.牛腩洗淨切塊,紅白蘿蔔洗淨去皮切大塊備用。

3.鍋放入少許油,以蒜仁爆香後,加入所有調味料,待水滾後再煮10分鐘,放入牛腩、海帶、紅白蘿蔔、香菇、番薯,以小火燜煮35分鐘即可。

4.青江菜汆燙。

5.等所有菜放涼後裝入便當盒即可。

‧貼心提醒:

1.最好用帶點甜味、不會太鹹的醬油來滷。

2.添加番茄醬不但能讓這鍋滷味有點酸酸甜甜的味道,還能讓色澤更明亮,促進食慾。

松阪豬肉蓋飯

材料:松阪肉70克、杏鮑菇70克、柳松菇少許、洋蔥70克、紅蘿蔔70克、青花菜120克、南瓜70克、蒜末少許、蛋1顆、白飯1碗

調味料:淡醬油2大匙、味霖1匙、開水600cc、橄欖油1匙

做法:

1.松阪肉洗淨切薄片,鍋中以橄欖油和蒜末爆香後,將松阪肉煎熟備用。

2.杏鮑菇、柳松菇、洋蔥、紅蘿蔔、蘋果、南瓜統統洗淨、去皮後切片,青花菜洗淨切小朵。

3.鍋中放入少許橄欖油和蒜末爆香後,放入洋蔥片、紅蘿蔔、蘋果微爆香,加入所有調味料及南瓜、杏鮑菇、柳松菇,熬煮15分鐘,打一顆蛋入鍋,煮熟即成蓋飯醬料。

4.待醬料涼後盛裝在容器中,隔天微波加熱後淋在白飯上即可。

‧貼心提醒:

1.熬好的醬汁放進冰箱可存放3天。

2.蘋果可增添醬汁的香氣,多用當季盛產的菇類,新鮮又養生。

素鰻香椿飯盒

材料:金針菇150克、海苔片1片、牛番茄1顆、芋頭60克、秋葵50克、玉米60克、五榖飯1碗

調味料:

A.素蠔油1匙、胡椒粉少許、水30cc、香椿醬1大匙

B.橄欖油1匙、麵粉1匙

C.紫蘇梅汁30克、冰糖20克、水300cc

做法:

1.金針菇洗淨晾乾,並以海苔片包裹捲成條狀,抹上少許麵粉沾水封口。

2.牛番茄洗淨汆燙,沖涼後去除外皮,鍋中加入調味料C煮開,加入去皮番茄,燜煮約3分鐘備用。

3.芋頭去皮洗淨切塊,玉米洗淨切段,放入電鍋蒸熟。

4.鍋中加入少許油,將金針菇海苔捲煎熟成素鰻,待涼後放入便當。

5.鍋中加入調味料A調成醬汁,灑在素鰻及飯上即可。

‧貼心提醒:香椿醬可到素食店購買,味道很好,也可用海苔醬代替。

食譜設計製作:陳志昇。現任小天景豐樓主廚、智光商工烹飪班講師,擅長中式料理,曾出版《蒸簡單》、《炒菜高手》等書。

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