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老了,就胖了?杜絕中年發福,關鍵秘密藏在這!

華人健康網 標誌 華人健康網 2016/12/16 圖文提供/鼎茂圖書

老了,就胖了?

真的, 在身體老化和脂肪增加之間有一定的因果關係。因此,這不是一種迷思。相反的,我們無法避免思考這個已經存在的事實。

老了,就胖了?杜絕中年發福,關鍵秘密藏在這! © 由 PIN NETWORK CO LTD 提供 老了,就胖了?杜絕中年發福,關鍵秘密藏在這!

不,我們並沒有被迫承擔年齡增長的後果。對,我們一生都可以做些什麼來維持身體健康—以及身材線條。好消息是,動起來並為此而努力,永遠都不嫌晚!。我不怕一直嘮叨:沒有命運這回事!

都是荷爾蒙的錯

我有不少學員(男女都是)原本從小保持著良好的運動習慣,直到長大成人、進入家庭生活,同時也扛著事業責任,使得他們一點一滴地忘了自己的身體。接著某天清晨醒來,發現一張自己不再熟悉的臉。很多人跟我說,有天照著鏡子忍不住問自己:「鬆弛的大腿和臀部是我的嗎?這胖胖的身材、腫腫的臉,是我嗎?這只爬了兩層樓就氣喘如牛,每天起床立刻全身軟爛無力的小東西,是我嗎?我才44歲啊!2」

這些人說著「找回自我」的故事, 為了重新掌握自己,他們來找我幫忙。當然,他們自己也會發現,在這個年紀要減重或訓練肌肉,必須比20歲時付出更多的努力與練習。惡法亦法啊3⋯⋯

誰的錯?荷爾蒙的錯。更明確地說:是睪酮素和生長激素,這兩者同時扮演肌肉組成(合成代謝)和燃燒脂肪的關鍵性角色,20∼25歲之間,人體分泌將達到最大量。過了25歲,黃金年齡結束了,這兩種荷爾蒙的生成量無可避免地放慢了。30歲起,可看到漫長的分泌過程所帶來的成效,身體平均每年流失約0.5%的肌肉量(一切根據遺傳基因與每個人的運動習慣不同而有所差異)。40∼50歲之間,這個現象將加速, 達到每年約1%。

這種肌肉損失的現象,被稱為肌肉減少症,伴隨著基礎新陳代謝明顯減慢, 也就是身體處於休息狀態時消耗卡路里的能力降低了。這就是為什麼, 一旦上了年紀就有更容易變胖的趨勢,或者是更難減重。

唯一解答——肌肉

為了對抗肌少症與其帶來的臃腫,有一個解決方法:健身,或訓練肌肉更棒。是的,又是它!不用懷疑,只有肌肉訓練可以最有效刺激睪酮素和生長激素的產生,就算是對年紀較大的人也一樣。不是要讓你有變成阿諾史瓦辛格的潛力4,而是幫助你刺激荷爾蒙的生長,尤其是生長激素。為什麼?就像我說過的,它可以維持基礎代謝率,降低體重增加的風險。

此外,生長激素還可增加對身體的益處。多虧它合成代謝的特性,有助於組織的生長和修復,並刺激肌肉、神經、肌腱與骨骼再生。總之,我們必須在時間對我們所造成的損害上進行一些補救措施,每次40∼45分鐘,規律地鍛鍊肌肉—值得一試,不是嗎?現在仍抱持著懷疑的態度嗎?

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讓我來為你說明這是怎麼運作的。就從打破另一個迷思開始吧。你以為只有喝牛奶可以幫助你儲存骨本嗎?錯啦!5 多活動你的肌肉,可以非常有效地強化骨骼密度。肌肉附著於骨骼上全靠肌腱。因此,每次肌肉收縮時,肌腱會鍛鍊骨頭的縮力與張力。為了支持這種壓力,骨頭會漸漸適應,然後變得強壯。非常符合邏輯!

年紀稍長後,若我們持續訓練肌肉,也可以減少跌倒的風險。事實上, 年長者跌倒, 往往是因為內部肌肉無力。即使帶著強韌的骨頭突然跌倒,我們還是希望可以降低各種可能使他骨折的機會,特別是股骨頸。

這可不是全部。健身和肌肉訓練提供了保持身材曲線與體態和諧的機會。有關這點,

還是得尊重身體的平衡。我在健身房看過太多的人,只專注地做某些肌群的訓練,因為她們想要有鋼胸與豐臀,或者夢想著可以快點剷除手臂下的「蝙蝠效應6」。什麼邪門歪道!

切記!絕不要單獨訓練一種肌肉,而是要同時訓練不同肌肉,讓肌肉彼此之間有所互動。因此,要在每次訓練時動員整體肌肉群,使其相互協調。以尊重身體的結構、機制與協調能力來開發自己,將為你帶來奇妙的體驗—絕不會讓你裝有大穿衣鏡的衣櫃空置在一旁, 我向你保證!

達到最大的成果……

讓肌肉工作,很好,但最好還是平衡一點,也要照顧到心肺系統。所以,在兩次健身後,不要忘了走路、跑步、騎腳踏車或游泳7。看你喜歡哪一種運動!有氧運動可加強氧氣運送到肌肉的功能,以及循環功能。同時也可刺激能量系統和排泄活動(腸、腎、肺、皮膚和肝),幫忙清除體內在肌肉訓練後所產生的廢物。我們可以不必再花太多精力進行體內清潔,同時還有助於減重,改善骨骼、肌腱與韌帶健康。到底誰比較好呢?

小結

●身體老化與脂肪增加之間有一定的因果關係。這是因為睪酮素和生長激素長期且不可避免地慢慢減少產量並下降。

●好消息:這不是命運!解決方式?規律鍛鍊肌肉,每週兩次,每次45 分鐘最為合適。

●為了確保在每次訓練肌肉時, 都正確運用到整體肌肉群,在初學時記得讓專業教練陪你練習。

●鍛鍊肌肉有兩個優點:讓自己維持勻稱的身材,以及,有效抵抗時間對身體的損壞。

補充說明:

1.注意,如果你一輩子都沒有運動過,千萬別期待60 ∼ 65 歲時還能有奇蹟發生。這時要訓練肌肉是非常困難的事。然而,你可以不斷提升基礎代謝率來幫助自己減少脂肪。

2.五十多歲是另一個拉警報的年齡層。

3.拉丁語,法語為「La loi est dure, mais c'est la loi.」,原意是「惡法亦法」,這裡引伸意為「再怎麼辛苦還是得做」。

  • 如果這會讓您感到焦慮,請見迷思16。

  • 請見迷思15。

  • 譯註:蝴蝶袖。

  • 理想是在每次半小時的肌肉訓練後,再加上一點點時間慢跑。

本文出自鼎茂圖書《瘦身流言終結者》

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