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自助餐健康新吃法

2014/6/30 文.陳雅莉

面對令人眼花撩亂、食指大動的自助餐菜色,如何在吃飽撈本與健康營養之間取得平衡?

台灣人愛吃自助餐的瘋狂程度,連老外都瞠乎其後。「每一次我到晶華酒店,都會看到一大堆人大排長龍,而且這些人都說是要來吃下午茶的自助餐,」薇薇夫人觀察後,搖頭頻呼不可思議。

自助餐受歡迎的原因,在於食物樣式繁多,而且個人選擇的自主性高。其實,如果吃的對,也可以兼顧美食和營養均衡。

中午是最佳時間

自助餐的熱量高得驚人,「我們保守的估計是,一餐的熱量約2000~3000卡,甚至也可能高達3000~4000卡,」台北榮總營養部組長穆懷玲提出驚人的數字。

一餐自助餐的熱量早已遠超過每天坐辦公室的男性一天只需1800~2000卡、女性1200~1500卡的熱量。

因此,要吃自助餐,最好中午為之,因為可以利用下午的工作、活動,消耗熱量,甚至晚餐也可以不必吃。

晚餐時吃自助餐,不但時間容易拖到很晚,而且因為吃太飽,睡前會有飽脹感,第二天胃口也會特別差,尤其更不利胃酸容易逆流的人。因此,晚餐的聚會在9點後,最好不要再進食。

撈本,還是蝕本?

走進餐廳前,最好先對自己心理建設,「不要有吃到飽、撈回本的心態,」以免維持健康和體重的計劃失控,中華民國營養學會理事劉麗兒提醒。

雖然自助餐的菜色讓人垂涎三尺,巴不得每樣都吃。但事實上,很少有人能每一樣都吃,因此,劉麗兒建議,不妨以「美食者」自居,只挑自己最愛吃的食物,就不會過量。

福華飯店主廚吳東寶也同意,先繞一圈,再挑自己最愛吃的,確實比較健康。

因為有幾次吃過飽的不舒服經驗後,從事客服工作的陳瓊伊說,現在她都會特別提醒自己只能吃六、七分飽,並刻意前後兩天減少飲食量。

如何選擇健康的食物?

■1.先以烹調法,篩選食物

吃自助餐,愈簡單的烹調法如涼拌、生食、清蒸、燒烤,愈能吃出食物的新鮮和營養。

先以「交通號誌食物分類法」將每個食物都分析、診斷,剔除紅燈食物如炸雞、培根、奶油蛋糕,黃燈食物如炒飯、炒麵、煎魚則限量使用。最健康的綠燈食物則包括生菜沙拉、烤馬鈴薯(不含奶油)和壽司(參考《康健》第7期「食物紅綠燈,吃得更輕鬆」)。

值得注意的是,在一字排開的自助餐美食中,「要特別小心油脂的陷阱,」劉麗兒提醒。例如,生菜沙拉的醬料如法式沙拉醬、千島醬,通常舀一瓢就是一湯匙,相當於100卡的熱量。因此,最好改選以醋、橄欖油調製成的義式沙拉醬。

熱食中,也有高油脂食物。穆懷玲舉例說,牛排醬通常是用烤牛肉剩下的肉汁、脂肪,再加調味料做成,熱量相當高。

■2.先吃生菜沙拉或冷盤

篩選完食物後,首先應該吃生菜沙拉或冷盤,尤其是對平常蔬菜攝取量較少的人,這個時候,多吃生菜沙拉,可以藉機平衡一下。

吃自助餐時,台大農化系教授林璧鳳一定會先挑蔬菜吃,而且「至少要吃兩盤以上的生菜沙拉,才能營養均衡,」林璧鳳說。

從事企劃工作的葉奇昇,由於平常的蔬菜攝取量較少,因此,吃自助餐時,也會刻意多吃一大盤的蔬菜、水果。

劉麗兒也建議,最好先吃蔬菜、水果,因為體積大、熱量低,所以很容易有飽足感。但是,生菜沙拉的醬料最好不要淋在食物上面,改以沾著吃,較健康。

至於冷盤,通常擺出來的第一輪最新鮮。也就是說,中午自助餐的冷盤新鮮度可說絕對沒問題。

■3.選清湯或蔬菜湯

除了先吃生菜沙拉外,劉麗兒表示,也可以先喝一碗熱湯。因為熱湯具有暖胃的作用,而且慢慢的喝,可以減少飢餓感,也不易吃過量。

但是,熱湯的選擇,也有學問。穆懷玲建議,最好選清湯、蔬菜湯,避免濃湯,因為濃湯底是用牛油加麵粉炒成麵餬,然後再加入高湯,所以熱量很高。

同樣是240cc的湯,清湯、蔬菜湯的熱量約50~60卡,紫菜蛋花湯為80卡,西式濃湯則高達200卡。

■4.主食選法國麵包、壽司,較健康

在地中海式自助餐中,麵包最好選不包餡的餐包、法國麵包或全麥麵包,避免塗了太多奶油的大蒜麵包。

中式和日式自助餐中,壽司比炒飯、炒麵更清爽、健康。

■5.海鮮、肉類,最重新鮮度

要吃出魚、海鮮、生蠔和肉類的新鮮度,生吃或清蒸是最好的烹調法。因為油炸、紅燒、糖醋的味道較濃,會蓋掉不新鮮的食物味道掩蓋住。

在自助餐中,生魚片、生蠔總是最快被搶光。但是,愛吃生魚片或生壽司捲的人,「要特別注意生的魚可能含有寄生蟲或細菌,」劉麗兒提醒。

因此,最好選擇貨源流暢、衛生品管嚴格的店,而且魚必須時時冷藏保鮮,建議不妨先探聽店家進魚貨的頻率,以及如何處理吃不完的魚。

此外,穆懷玲也警告:「大魚大肉通常含有高蛋白、高普林,痛風、尿酸高的人不宜多吃。」

■6.水果是最健康的甜點

自助餐的甜點包括蛋糕、冰淇淋、剉冰和水果,最健康的甜點,當然就是新鮮的水果,但應避免水果沙拉。

由於蛋糕、冰淇淋、剉冰通常都高油、高糖、高熱量,因此,最好是三選一,只挑一種吃。

如果決定吃蛋糕或冰淇淋,建議只挑一塊最愛吃的蛋糕口味,並且與朋友分享、淺嚐。若是剉冰,加了果醬,就不必再加糖水。

■7.選擇低糖的飲料

飲料大多含糖量過高,當一口一口灌進嘴裡時,也攝取了不少熱量,不妨改以白開水、茶來代替。

至於有些人習慣吃甜點時,要搭配一杯熱咖啡,建議最好選擇較健康的低脂鮮奶與代糖。

或者,也可以熱茶代替咖啡。凱悅飯店公關部經理梁勤佳習慣以水果茶、花草茶,來代替咖啡,「因為茶的口味較清淡、舒服,可以消除油膩感,」梁勤佳說。

不過,穆懷玲強調,心悸、腸胃不好或有胃潰瘍的人,應避免咖啡和茶。

悠閒、愉快的用餐氣氛,加上家人、朋友的陪伴下,掌握正確吃法,就能享受最健康的美食。

1999/10 康健雜誌 13期

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