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蔬菜牛排!潘懷宗:均衡吃菇,營養又健康

華人健康網 標誌 華人健康網 2016/12/25 記者張世傑/台北報導

在台灣不論是宴客、家常菜、或是夜市小吃,總不乏利用菇類調理的菜色,像是香菇肉羹、三杯杏鮑菇、香菇肉燥飯、紅酒磨菇燉雞、香菇雞湯、百菇火鍋等等,都是令人垂涎三尺的菇類菜餚,也受到許多民眾的喜愛。

(情境圖片/華人健康網提供) © 由 PIN NETWORK CO LTD 提供 (情境圖片/華人健康網提供)

市場內菇類的品項眾多且價格不貴,這是由於台灣產菇,在1978年時出產的洋菇量還曾經是全球第一名的國家,至今則是世界最大的金針菇生產國,2013年金針菇的年產量約有33,000公噸,年產值約有13億元,再加上從日本、韓國、大陸等國家進口,使得在台灣市場上常見的菇類至少有20種,而且一年四季都買得到。

菇類是屬於真菌的一種,不能像植物一樣行光合作用自行產生養分,也不像動物是直接吞吃食物,而是先在細胞外藉由酵素的分泌把有機物質分解成可吸收的小分子(糖類、胺基酸等)後,再將其利用成為自身的養分。我們通常將菇類歸屬於蔬菜類食物,可別小看這些小小一朵朵不起眼的傘狀物,菇類可是同時具有動物性與植物性食材的營養成分。

新鮮的菇類約含有90%的水分,剩下約10%則被稱為乾物質,乾物質包括有27~48%的蛋白質、60%以下的碳水化合物以及2~8%的脂肪,由於菇類蛋白質含量高於一般的蔬菜,因此又被稱為植物肉或蔬菜牛排。

而每一種菇類的蛋白質中都至少含有一種以上的人體必需胺基酸成分,像是民眾常吃的香菇、金針菇、洋菇、秀珍菇、杏鮑菇等,更是含有人體無法自行合成的八種必需胺基酸,包括了離胺酸、異白胺酸、白胺酸、甲硫胺酸、苯丙胺酸、羥丁胺酸、色胺酸和纈胺酸,其中含量較多的是離胺酸,較少為色胺酸及甲硫胺酸。

(情境圖片/華人健康網提供) © 由 PIN NETWORK CO LTD 提供 (情境圖片/華人健康網提供)

新鮮的菇類還富含維生素及礦物質,維生素以水溶性的維生素B1、B2、菸鹼酸(維生素B3)、生物素(維生素B7)以及維生素C為主,礦物質則包括有鉀、鈉、鎂、鈣、磷,其中鉀的含量最高,約有45%。而菇類中所含的脂肪至少有72%是不飽和脂肪酸,其中大多是亞麻油酸(ω-6脂肪酸)。

而菇類除了人體必需的營養成分之外,近年來的研究陸續發現,菇類還含有多醣體、三萜類化合物、蛋白多醣體、膳食纖維等有助於促進生理機能活性的元素,經由體外細胞實驗及動物實驗發現這些元素分別具有抗腫瘤、調節免疫功能、降血糖、降血壓、降膽固醇等保健功效,像是從靈芝中所萃取出來的多醣體(β-葡聚醣),被證實能夠有效地活化巨噬細胞、T細胞,進而刺激自然殺手細胞活化,而這些免疫細胞可是具有消滅不正常腫瘤細胞的功能。

乾燥過的菇類雖然風味十足,但會流失掉水溶性的營養素,所以建議民眾在購買回家做菜用的菇類,最好以新鮮的為主。而在挑選新鮮的菇類食材時要注意,菇的菌傘應有光澤、紮實感,菇體沒有受傷,顏色沒有變深,聞起來是新鮮沒有臭味,由於菇類存放越久越容易出水,假若外包裝看起來水氣很多,表示距離採收完成可能有一段時間了,而購買後應儘早吃完,若要存放在冰箱冷藏室中,則需要打開封口,因為生鮮菇類會釋放出二氧化碳,若密封住,則可能會產生酸味而影響味道。

新鮮的菇類曬過太陽再吃可以讓人吸收更多的維生素D,美國波士頓大學醫學院的何立克教授(Michael F. Holick),在2013年美國生物化學與分子生物學會大會(annual meeting of the American Society for Biochemistry and Molecular Biology)上發表研究指出,在很少有陽光露臉的冬天,他邀集了30個健康成年人分成三組,在7週內分別吃含有2,000國際單位的維生素D2膠囊、2,000國際單位維生素D3膠囊以及曬過太陽製成的蘑菇粉(內含有2,000國際單位維生素D2),結果發現這三組民眾血液中的維生素D濃度都達到充足的標準,並持續5週之久。因此,建議民眾可購買用太陽曬乾的乾香菇來吃,這樣也有助於讓人體吸收更多的維生素D。

(情境圖片/華人健康網提供) © 由 PIN NETWORK CO LTD 提供 (情境圖片/華人健康網提供)

新鮮的菇類鉀離子含量高,所以腎臟功能不佳的民眾應避免食用。另外,菇類普林含量並不少於動物類食物,因此有高尿酸、痛風病史的民眾若痛風發作時也應先暫時不吃,等痛風過後,就可適量的吃。菇類性平偏涼,建議要稍微烹調過後再吃或搭配薑一起入菜。因為菇類也含有大量不易消化的膳食纖維,腸胃功能較差的民眾若一下子吃過量,可能會造成腸胃不適,所以也要注意食用量。

由於菇類是中醫所謂的發物,有過敏體質或有氣喘、乾癬、濕疹、紅斑性狼瘡(可能會引起光過敏而使皮膚症狀加重)等病史的民眾,除了不要一次吃太多外,有些體質較為敏感的人就算是吃少量也會出現或加重過敏症狀,建議日後可能就要盡量避免吃菇類了。

不論乾燥的或新鮮的菇類所含的熱量都低,又含有人體的必需胺基酸、維生素、礦物質等營養素,但不同品種的菇類營養成分不盡相同,因此建議民眾應攝取多種不同的菇類,並將菇類食材作為蔬菜的一種,不要偏頗只吃特定一種菇,均衡的飲食,才能讓身體吸收到完整的營養素,並有效維持生理機能保持健康。

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