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要活就要動!銀髮族運動處方3招搞定

華人健康網 標誌 華人健康網 2016/10/9 文/阮綜合醫院復健科吳健明主任提供

隨著老年人口的快速增加,預估2025年老年人口將爆增至佔總人口的20%,在高齡化的國家當中,銀髮族群的健康與否,不僅影響到個人的生活品質及家庭幸福,對社會醫療資源及國家財政也有重大的影響。因此如何促進銀髮族群的健康,已成為國家醫療政策非常重要的一個課題。其實要促進銀髮族的健康有一種既簡單、經濟又有效率的方法, 就是規律的運動。

(情境圖片/華人健康網提供) © 由 華人健康網 提供 (情境圖片/華人健康網提供)

在正常的老化過程中,身體都會產生生理變化,像是血壓上升、肺活量下降、柔軟度變差、關節退化、骨質流失等現象。在老化的過程中,若是再加上缺乏運動,則會加速老化過程的進行。反之,若有規律的運動則可延緩老化的發生,促進身體的健康。

然而運動的種類有許多種,而每個老年人的身體狀況也不同,所以銀髮族在初次從事運動之前,可先請教專業醫師,由醫師針對個人身體情況及特殊需求,為個人開立一套適合個人的運動處方。以下推荐三組可促進銀髮族健康的運動處方,提供銀髮族長者作為運動時的參考:

第1組為“促進心肺耐力”的運動處方:

1.運動方式:以全身性、規律性、大肌肉群、有氧性的運動為原則,例如慢跑、 快走、游泳、爬山、騎腳踏車、太極拳、土風舞。

2.運動強度:以輕度至中度為宜,大約控制在個人最大心跳率 60至80 % 之間。運動至稍微感覺到喘,但還不至於喘到說不出話來的程度即可。

3 運動時間:先做10分鐘熱身活動,再進入正式有氧性運動20 ~ 60分鐘,最後做5分鐘緩和活動。

4 運動頻率:以每週運動3 ~ 5次為宜。

(情境圖片/華人健康網提供) © 由 華人健康網 提供 (情境圖片/華人健康網提供)

第2組為“促進肌力”的運動處方:

1. 運動方式:以漸進性、反覆性的低重量訓練為原則。選擇對老化較明顯或是日常活動較常用之肌群 (例如手臂的三角肌、大腿四頭肌、股後肌、腹肌、背肌、臀肌等)來訓練。可利用裝水的保特瓶、啞鈴、砂包、彈性帶、滑輪工具。

2. 運動強度:調整重量(約為最大肌力的30% ~ 50%),以肌肉反覆做8 ~ 12下來回收縮而感覺肌肉疲乏為原則。

3. 運動時間:一次運動時間以20 ~ 30分鐘為宜。

4. 運動頻率:以每週運動2次為宜,每次訓練間隔至少48小時。

第3組為“促進柔軟度”的運動處方:

1. 運動方式:以拉筋運動為原則,各主要關節部位(例如肩關節、髖關節、膝關節、背部、頸部等)都要訓練。

2. 運動強度:拉筋程度至略感關節緊繃但是以不會引起疼痛為原則,維持拉筋動作10 ~ 30秒,反覆做3 ~ 5次。

3. 運動時間:運動時間以15 ~ 30分鐘為宜。

4. 運動頻率:每週運動至少3次。

鼓勵銀髮族長者們:平時能規律從事以上三組運動,並持之以恆。如此不但可以維持良好的心肺耐力、肌力及柔軟度,亦可達到促進健康、遠離疾病和提升整體生活品質的目的。

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