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輕鬆吃進足夠的鈣

2014/6/30 吳若女

台灣這幾年,彷彿走進了一個「高鈣年代」,許多產品都標榜自己含有豐富的鈣質,一時間,這個營養素好像處處可見,隨手可得。

在選購奶粉時,會有高鈣低脂、高鈣脫脂,或高鈣高鐵等多重選擇。想買袋米回家,也會看到它寫著「高鈣米」。甚至走在傳統超市,賣肉鬆乾貨的小販,也會在香甜的小魚乾前面豎一個排子,用手寫著幾個大字「高鈣食品,營養豐富」。台灣人果真吃了這麼多的鈣?實際上,正好相反。

有鑑於國人鈣質普遍缺乏,衛生署在2002年剛修訂的「國人膳食營養素參考攝取量」裏,就大幅修正鈣質的攝取量,從原本的成人每天600毫克,提高到800~1000毫克,青少年更高達1200毫克。

原來,鈣的吸收與攝取之間還是有段差距。根據研究,成人的鈣質吸收率是20~40%,中老年之後還要再降低5~10%。也就是說,如果一天吃下1000毫克的鈣片或相等含量的食物,身體大概只能吸收200~400毫克。

比起青少年的60%、嬰幼兒80%的高吸收率,成年人是否只能眼睜睜地自嘆不如,感慨大勢已去?「當吸收率降低時,就要以量取勝,多吃點以增加吸收量,」向來樂觀、笑口常開的台大農化系營養學教授蕭寧馨這麼建議。

牛奶或乳製品,的確是鈣質最好的來源,一杯240㏄的牛奶就含有270毫克的鈣,所以,每天喝2~3杯的牛奶,幾乎就能獲得一天所需,而且牛奶有適量的維生素D、鎂與磷能幫助鈣的吸收,這也是為什麼營養學家這麼推薦的原因。

但中國人喝牛奶與吃乳製品的習慣並不普遍,根據國民營養調查發現,國人平均每天的奶類攝取量不到0.4杯,與建議中的1~2杯相去甚遠。

因此,能夠大口喝下低脂牛奶,每天持續的喝,當然是最好的。但牛奶也不是唯一的選擇,在中國人不嗜牛奶或有乳糖不耐症的情況下,換個吃法或選擇其他高鈣食物,未嘗不是一種變通。究竟,我們常吃的食物裏哪些含有較高的鈣?我們能從中國人的口味著手嗎?看看我們的建議。

1.善用乳製品入菜

不喜歡直接喝?那麼把它不露痕跡的加在菜餚裏。台大醫院營養部副主任鄭金寶建議,用低脂奶粉取代麵粉,用牛奶取代水,都是掌廚者可做的變化。而烹煮過的牛奶,也可減緩過敏者對乳糖的不適。

例如,紅燒牛腩時,可加入鮮奶增加香味。為奶油白菜調味時,也可以加入牛奶或乳酪。蒸蛋時可用牛奶取代白水,增加滑嫩的口感。偶爾吃吃洋人的批薩或義大利麵時,也別忘了灑上適量的乳酪粉,增加鈣質的吸收。

此外,優酪乳也是一種好食材。選擇低脂優酪乳,按個人喜好放入不同的生菜沙拉或水果。優酪乳也可加入橄欖油、番茄醬或醋酸,調成沾醬吃不同的海鮮或肉類。

2.多利用醋酸

許多人都知道,在熬煮骨頭湯時,可加入一些醋或檸檬,以加速鈣質的排出。專門研究礦物質的營養學教授蕭寧馨卻坦誠地表示,到目前為止,實驗室的研究發現,加醋的熬煮方式,其實還是很難釋出骨頭中的鈣質,但如果先泡過較強的醋酸(就是市面上所賣的醋),效果也許會比較好。

但另一個方法肯定有效。把洗淨或水煮蛋所剝下來的蛋殼,泡在一個小酒杯的醋裏,經過幾分鐘,蛋殼就會慢慢溶解,甚至連一點殘渣都沒有,這樣就可獲得1800毫克的鈣,十分驚人。如果想再增加它的含鈣量,可再放入新的蛋殼溶解。

這樣高鈣的醋酸可做成許多熟悉的菜餚。例如,吃餃子時愛喝的酸辣湯,也可以用來清蒸魚,那酸味與甜度絕不輸給泰式檸檬蒸魚。如果是使用高級的醋料,甚至可用來拌壽司飯,捲出各式各樣的壽司料理。這樣做,全家人都愛吃,會在不知不覺中,吃進很多很多的鈣。

3.多吃小魚與海藻食物

以長壽著稱的日本人,一如其他的東方國家,牛奶的攝取量並不如西方人多,但他們仍舊能獲得足夠的鈣質,「這得歸功於海藻與小魚類食物,」醫學博士川田愛義在《鈣質健康法》一書中解釋。他建議,把吻仔魚、金鉤蝦、條仔魚、小魚乾、或魚罐頭中的沙丁魚,整個吃下去,營養與鈣質盡在其中。

日本人的味噌湯可謂是「長壽湯」,因為湯中的豆腐、小魚乾與海帶都含有豐富的鈣質,是讓人骨頭強壯的食物,只有站得起來,才有長壽可言。

除了海帶味噌湯,也可以煮煮髮菜豆腐羹或紫菜蛋花湯,這些都是中國人熟悉的湯水。如果是外食,只想吃碗簡單的湯麵,也別放棄吃到鈣的機會,像小魚乾拌豆干、海帶絲,或涼拌海帶芽,都是極佳的海中食物。

4.吃零食也能補充鈣

用杏仁小魚干取代洋芋片,用蒟蒻、芝麻海苔或開心果,取代巧克力或可樂,吃零食也能補充鈣。加州杏仁協會的營養諮商顧問萊布妮絲博士常常出差到世界各地,為的是介紹與推廣杏仁的好處。當她來到台灣時,很驚訝地發現,東方人竟然把杏仁和小魚乾放在一起吃。她認為這是絕佳的組合,因為小魚乾和杏仁都含有豐富的鈣,能加倍補充。唯一要注意的是它的鈉含量,適量的吃,免得吃進太多的鹽。

其他的豆類和種籽食物也有豐富的鈣質,像黃豆、芝麻、蓮子、紅棗、黑棗、葡萄乾和枸杞子,都能有效提供鈣質。

所以,如果有空就喝碗紅棗蓮子湯或紅豆湯,如果實在很忙,就把葡萄乾或開心果帶在身旁解饞,傳統市場賣的烘烤黑豆,也是很好的零食。至於蒟蒻,則是在製作過程中加入礦物質,所以會含有鈣,可列入考慮。

5.別忘記維生素D

鈣質需要維生素D,才能被小腸吸收,經由血液運送到骨頭。台安醫院營養師趙思姿解釋,它最佳的來源是富含脂肪的魚類,像鰻魚和鮭魚,其次是蛋黃與牛奶。在蔬果方面則是香菇。煮香菇前,可先在太陽底下曝曬1~2個小時,就能產生很多的維生素D,再搭配在不同菜餚中,幫助鈣的吸收。當然,更快的方法是曬曬太陽。一週3次,每次曬10~15分鐘,就能獲得所需要的維生素D。

如何選鈣片?

鈣片可分為天然鈣和合成鈣兩種,天然鈣是由天然的牛骨、牡蠣或貝殼所做成。合成鈣又可分為碳酸鈣、乳酸鈣和檸檬酸鈣。購買時要注意以下三個原則:

1.價格。

一般而言,合成鈣的價格較高,所以,如果天然鈣賣得太貴,就得注意一下。但營養專家都會建議,實在不用買太昂貴的產品,但一定要買有品牌的。

2.安全性。

天然鈣可能因為原料受污染,而有鉛中毒或重金屬污染的問題,但如果是出自大廠的產品,應該已通過安全檢驗,不用太擔心。

3.看清楚劑量。

天然鈣的吸收效果較好、還是合成鈣?一直是爭論的話題,但在未定論前,看清楚每一片鈣所含的劑量恐怕更重要。因為市面上有許多鈣片或鈣的組合品,真正的含鈣量其實都很低,所以看要清楚,選擇足夠的劑量。最後,有加維生素D的鈣片,的確是最好的組合,因為它能幫助鈣的吸收,但不要自己亂配,吃出問題。

如何吃鈣片?

1.一次不要吃超過500毫克的鈣片,因為這是人體所能吸收的最大極限。如果一天要服用600毫克以上的鈣,可分兩次來吃。

2.最新研究建議,不要在早餐吃鈣片,因為早餐的食物多含有豐富的鈣質,如牛奶、起司三明治,補充太多鈣片,身體也吸收不了。

3.如果要額外補充鐵劑,千萬別同時吃鈣片和鐵劑,因為兩者會互相排斥,影響鈣的吸收。

4.吃鈣片吃可以喝柳橙汁、番茄汁或檸檬汁,讓酸性環境幫助鈣的吸收。

5.如果是吃碳酸鈣,最好是在飯後吃,因為可藉由胃酸溶解,幫助吸收。鈣避免和有草酸、植酸、咖啡因或鐵過多的食物一起吃,如菠菜、咖啡、茶、可樂,它們會影響鈣的吸收,最好有一個小時的間隔。

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