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輕鬆8招,打造「快樂腦」

2014/6/30 林芝安

●修「微笑」禪

微笑會刺激大腦迴路,大笑與幽默會刺激杏仁體,經常大笑有助於降低壓力、提升免疫力,甚至開啟對抗某些對抗癌症、糖尿病與愛滋病的基因,研究者紐柏格博士建議人人培養愛笑的個性,這個簡單動作,對大腦神經帶來的力量,超乎想像。

從今天起,進電梯時微笑、在超市排隊時也微笑吧。

●每天幾小時保持智能活躍

刺激智能與認知,可強化整個額葉的神經連結,讓神經元與樹突保持良好連接,可增進決策力與溝通協調力。

紐柏格博士建議每天花幾個小時從事對自己具挑戰性的智能活動,例如在工作上多解決複雜的問題、閱讀書籍、聽演講、下棋、看科學電視頻道,或者讀經、沉思跟朋友討論或嚴肅思考深層的人生問題,都能活化大腦神經迴路。

●有意識的放鬆

放鬆,可以阻斷大腦釋放刺激壓力產生的神經化學物質,許多研究證實,降低壓力可減少高血壓、心臟病與疼痛。

紐柏格博士提醒,放鬆不是指窩在沙發當電視蟲,而是用心掃描自己身體每個部份,消除肌肉的緊張與身體的疲勞,他曾研究發現,數念珠這個儀式動作可以降低緊張、壓力與焦慮,恢復大腦活力;編織衣物也具有相同的放鬆效果。

●刻意打呵欠至少10個

許多大腦掃描研究顯示,打呵欠可以在大腦某些部位引發獨特的神經活動,與社群意識、同理心的產生有直接關係,其中一個部位就是楔前葉─隱藏在頂葉褶皺中的微小結構體,是最不容易受老化相關疾病與注意力缺乏問題而影響的部位。倫敦神經研究院發現,楔前葉在知覺、記憶提取上,扮演核心角色。

紐柏格博士建議,每天有意識地打呵欠,先來幾個假的,最後真的呵欠就會出現,等到了第十或十二個,「雙眼潤了,鼻子靈了,整個人清爽起來,全然放鬆,高度警醒。」

●靜觀或深層祈禱

紐柏格博士累積多年研究指稱,靜觀與深層祈禱可以永久強化大腦特定部位的神經運作,改善認知與心智作用,經由靜觀活化起來的神經迴路可減緩老化與壓力,妥善控制情緒。

每天30~60分鐘靜觀或祈禱,對神經系統的影響就足以強化身心健康,有助釋放抗壓的激素與神經化學物質,也釋放增強歡喜與降低沮喪的神經傳導物質,例如多巴胺、麩氨酸。

●有氧運動

可以把運動看成動態的靜觀,因為運動涉及充份專注並且用心協調身體的動作與呼吸,帶來放鬆與靈性安適。

跑步、游泳或瑜伽伸展都行,每天一次40分鐘的心肺鍛鍊,就足夠維持大腦健康,保護神經免於壓力造成的損傷,擴大免疫功能,增加神經傳導物質,強化大腦重塑能力。

●跟朋友或伴侶進行慈悲的對話

紐柏格博士認為這是一種慈悲的靜觀修行方法,先讓身體放鬆,維持眼睛接觸,保持微笑,留心自己在跟對方交談中的回應,自己先說一兩句話,儘量放慢說話速度,然後在對方回應時回到自己的呼吸覺察,接著回話,再讓對方回應,呼吸、談話、呼吸、談話來回數次,五分鐘之後,讓交談稍微深入,分享更親密的想法。

經常練習慈悲對話,能活化前扣帶迴─培養慈悲心與愛的核心機制,可降低憤怒、焦慮與恐懼。

●信心、樂觀,抑制掌管懷疑恐懼的大腦邊緣系統

美國國家衛生研究院研究發現,就神經的作用來說,「適度樂觀的幻想」至為關鍵,對未來有信心且高度樂觀的人,在前扣帶迴的某一部份活性高於其他人。

大腦邊緣系統(包括扣帶迴、副海馬迴、海馬、杏仁核與下視丘)的活動,正是懷疑與恐懼的溫床。而愈是樂觀充滿信心,愈能抑制大腦邊緣系統的活動,紐柏格博士提醒,凡事多慮的人本來就不容易壓抑負面想法,往往想得太多,結果是,焦慮的神經迴路受到強化,資訊反而堆入長期記憶庫,變得更焦慮、負面思考。

(林芝安整理,參考資料:《改變大腦的靈性力量~神經學者的科學實證大發現》,心靈工坊出版)

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