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運動真的能抒壓?前提是先糾正4大錯誤觀念!

華人健康網 標誌 華人健康網 2016/12/28 記者駱慧雯/台北報導

壓力大到快抓狂,換上運動鞋到操場跑一跑、流一流汗,就能讓壓力煙消雲散?那可不一定!如果過度追求運動抒壓的立即性效果,或是運動時間錯誤,都可能讓人越動越累,無形中也增加身心壓力,引發反效果,因此專家建議,想透過運動達到抒壓的效果,一定要先糾正4大錯誤觀念!

運動真的能抒壓?前提是先糾正4大錯誤觀念! © 由 PIN NETWORK CO LTD 提供 運動真的能抒壓?前提是先糾正4大錯誤觀念!

現代人生活忙碌、壓力大,加上久坐少動、3C產品不離手等習慣,造成肌肉緊繃,長期容易導致身心失調,惡性循環之下,更讓壓力不斷升溫!近年來,許多研究都發現,運動有舒緩肌肉、減輕壓力和促進健康的作用,因此讓「運動抒壓」成為養生顯學。

然而,運動真的能抒壓嗎?

精神科醫師溫閔凱表示,運動可以活動筋骨、放鬆緊繃的肌肉、提升身體的基礎代謝率、增加血液供氧量;另從大腦神經傳導物質來看,運動也可以促進腦內啡(又名「快樂荷爾蒙」)、血清素(有助穩定情緒、放鬆肌肉)、多巴胺(可以改善注意力不集中的現象,給人放鬆和滿足的感覺,是一種「幸福荷爾蒙」),以及正腎上腺素(可以讓大腦保持警覺,增進自信和成就感,進而產生輕鬆的感覺)的分泌,的確有幫助減輕壓力、預防憂鬱情緒的效果。

不過,「運動」並非對抗壓力的特效藥!溫閔凱醫師強調,要讓運動發揮抒壓的健康效果,必須將以下4個錯誤觀念從腦中抹去,並重新「輸入」正確的指令,身體力行,持之以恆,才能越動越快樂!

運動抒壓無法一蹴而成,必須按步就班,「規律運動」長達半年以上,才能見到效果。 © 由 PIN NETWORK CO LTD 提供 運動抒壓無法一蹴而成,必須按步就班,「規律運動」長達半年以上,才能見到效果。

1.運動可以馬上看到抒壓效果?錯!

臨床曾有一名患者,為了趕快戰勝壓力,每天從新北市樹林走路到台北市,上瑜珈課2小時,再踩飛輪1小時,最後再走路返回樹林家中,運動過度的情況下,反而適得其反,不僅造成乳酸堆積,肌肉痠痛加遽,身體更疲憊,精神壓力也越來越大。

運動抒壓無法一蹴而成,必須按步就班,「規律運動」長達半年以上,才能見到效果。而這「規律的運動」也不是指每天從事大量的運動,畢竟不是所有人都是天生靠運動吃飯的運動選手,每天都能完成5、6個小時以上的運動訓練。

原則上,一般人應配合個人體能、興趣和性格,選擇「可負荷」的運動或體能活動,循序漸進,每天至少累積60至90分鐘,持之以恆才有抒壓的效果。所謂的「可負荷」,是指達到微喘、額頭冒汗和感覺得到心臟跳動的運動強度。

2.「每天跑5公里」,有運動目標更能抒壓?不一定!

為了建立規律運動的習慣,許多人會設定運動目標,要求自己每天達到一定的運動量,且逐日或逐月增加,以慢跑為例,初期目標是天天跑完3公里才能休息,兩周後則要進步到5公里才休息。

趁工作空檔,做做靜態的伸展操、爬樓梯或原地走路繞圈圈等,也有抒壓的效果。 © 由 PIN NETWORK CO LTD 提供 趁工作空檔,做做靜態的伸展操、爬樓梯或原地走路繞圈圈等,也有抒壓的效果。

溫閔凱醫師表示,這樣的作法雖然可以激勵自己,但成效好壞仍須視個人個性而定。若是平時就容易焦慮、緊張的人,可能一開始的目標設定就超過自己所能負荷,自我期許過大的情況下,反而會增加運動時的壓力,難以達到運動抒壓的效果。

另外,有些人可能因為前幾天有事或生病而無法運動,心有愧疚,因此趁假日有空時「加碼」補回來,這樣的運動量不但可能超量,也會增加自我的壓力。建議若有類似情況,不要有「補回來」的心態,只要按照每日計畫正常運動即可。

3.每一種運動都有抒壓的效果?錯!

運動種類百百種,其中的有氧運動,例如瑜珈、快走、慢跑、跑步、騎腳踏車、游泳或跳繩,可以增加血液含氧量和心肺耐力、減少心臟負荷,又比其他運動有助維持身體機能,減少肌肉乳酸的堆積,被溫閔凱醫師視為最有助抒解壓力的運動。

如果工作又忙又累,沒有足夠的時間和精力做有氧運動,也有「偷吃步」的抒壓方法!趁工作空檔,做做靜態的伸展操、爬樓梯或原地走路繞圈圈等,都有助轉移工作注意力,舒緩緊繃的肌肉,進而讓心情放輕鬆。

至於籃球、棒球、足球、桌球或羽毛球等球類運動,除了少數「以球會友」、不在意成績的玩樂打法,大多數時候都帶有「非贏不可」的競賽意味,場上所有球員的專注力都集中在小小一顆球上,接球或擊球都需仰賴瞬間的爆發力,精神和身體常常都處於強大的壓力之下,因此球類運動不一定能抒壓。而肌力訓練容易有乳酸堆積的情況,抒壓效果比前幾項運動較差。

大多數球類運動都帶有「非贏不可」的競賽意味,不一定能抒解壓力。 © 由 PIN NETWORK CO LTD 提供 大多數球類運動都帶有「非贏不可」的競賽意味,不一定能抒解壓力。

4.什麼時間運動都行?錯!

許多上班族熬夜加班,運動時間常落在晚上11點至凌晨1點之間,但冬天晚上氣溫低涼,稍不注意就會感冒,而且晚上是自主神經應該要休息放鬆的時段,如果此時運動,反而會讓自主神經興奮,強迫身體器官運作,長期易有過勞,遭致身心壓力加重的反效果。

溫閔凱醫師建議,較好的運動時間是在「早上上班前」或「晚餐之前」,但正值早晚溫差大的冬天,運動前應注意氣溫,寒流來襲時將室外運動改至室內,並時時做好保暖,預防感冒或突發性心血管疾病。

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