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還在傻喝牛奶補鈣?高鈣蔬菜TOP5完勝

華人健康網 標誌 華人健康網 2016/12/20 記者張世傑/台北報導

國人缺鈣嚴重,網路近日瘋傳「牛奶越喝越缺鈣,喝奶不如去吃菜」,專業營養師指出,一般牛奶的鈣質含量雖然高,但其吸收率約只有30%至32%。相較牛奶,其實還有其它植物性食物,像是綠色蔬菜、豆製品等,鈣含量甚至更高。

還在傻喝牛奶補鈣?高鈣蔬菜TOP5完勝 © 由 PIN NETWORK CO LTD 提供 還在傻喝牛奶補鈣?高鈣蔬菜TOP5完勝

黃曉彤營養師表示,根據衛福部國健署統計,成人每天「鈣質」建議攝取量是1000毫克,但一般人平均只吃了600毫克,有9成的人鈣質攝取不足,尤其65歲以上,每3人就有1位有骨質疏鬆的問題。

鈣攝取不足 易骨質疏鬆

鈣質除了是構成骨頭及牙齒的主要成分之外,還遍布身體各個部位,並參與神經傳導、肌肉收縮、血液凝結,心臟跳動及荷爾蒙分泌等各項生理機能及代謝過程。因此一旦身體內的鈣質不足,就會影響身體各項機能的運作。

(製圖/華人健康網黃曉彤營養師) © 由 PIN NETWORK CO LTD 提供 (製圖/華人健康網黃曉彤營養師)

當鈣攝取不足時,人體會從骨骼中吸取鈣質,以維持正常血鈣濃度,骨骼中的鈣將被掏空,嚴重時導致骨質疏鬆症、骨折。因此。每日應攝取足量的鈣,含高鈣食物包括牛奶、豆類、雞蛋、綠色蔬菜、魚貝類、海藻、髮菜等食物。

營養師指出,一般牛奶的鈣質含量雖然高,但其吸收率約只有30%至32%。 © 由 PIN NETWORK CO LTD 提供 營養師指出,一般牛奶的鈣質含量雖然高,但其吸收率約只有30%至32%。

鈣吸收 需維生素D轉化

黃曉彤營養師強調,鈣質進入人體後並非馬上被利用,必須透過維生素D的轉化,才有可能被吸收儲存,因此需搭配維生素D才能增加鈣質吸收。食物中像是魚肝油、肝臟、肉類、蛋黃、魚類都是維生素D不錯的食物來源,或是透過日曬也能獲取維生素D。

避免鈣質流 掌握5原則

-1.避免過量食用蛋白質食物(如:肉類):過多的蛋白質容易使鈣質排出體外。

-2.減少攝取高鈉食物:增加鈣從尿液中流失。

-3.適量攝取咖啡:影響鈣質吸收且過多咖啡因會增加鈣質流失於尿中。

-4.遠離碳酸飲料:容易引發骨鈣不足和骨質流失。

-5.增加運動量:負重運動對骨質密度增加會有幫助,平時可多從事如:慢跑、健走、騎腳踏車、跳舞、爬樓梯..等運動。

高鈣蔬菜TOP5 補鈣不輸牛奶

(製圖/華人健康網) © 由 PIN NETWORK CO LTD 提供 (製圖/華人健康網)

【營養師小提醒】:

很多人補鈣過於看重牛奶的補鈣功效,卻忽略了綠葉菜的補鈣功效。其實,綠葉菜的補鈣作用一點也不輸於牛奶。但要注意的是,食物保鮮貯存可減少鈣耗損,炒菜要多加水、時間宜短,切菜不能太碎等,都是保存蔬菜中鈣營養素的小秘訣。

龍葵(如圖)屬高鈣蔬菜,口味苦裡帶甘。 © 由 PIN NETWORK CO LTD 提供 龍葵(如圖)屬高鈣蔬菜,口味苦裡帶甘。

黃曉彤營養師指出,魩仔魚與龍葵都屬高鈣食材,龍葵苦裡帶甘的滋味雖不像清脆爽嫩的「山蘇」、「過貓」討喜,卻有利尿、退火、解熱等功效。而細細小小的魩仔魚,鈣含量豐富且可提供優質蛋白質,每100公克魩仔魚有300多毫克的鈣,口感細軟,適合老人與小孩食用。

高鈣料理:龍葵銀魚羹

材料:龍葵1大把(約半斤)、魚勿仔魚半碗、雞高湯2碗、太白粉水1大匙。

調味料:鹽適量、香油少許。

1.汆燙:龍葵摘取柔嫩的莖葉部分,先洗乾淨後以滾水快速地汆燙1遍。

2.滾煮:鍋中加入雞高湯燒開後,加入步驟1的龍葵與魚勿仔魚略煮片刻。

3.勾芡:續加入鹽調味,以太白粉水勾芡之後,再淋上少許香油即成。

Tips:龍葵事先以開水汆燙,可去除部分苦味、使成品更易入口。

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