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骨鬆不只是鈣吃不夠,蛋白質吃太多,鈣質流失更快?

華人健康網 標誌 華人健康網 2016/12/9 記者洪毓琪/台北報導

骨質疏鬆不是鈣吃不夠,而是蛋白質食物吃太多?近來,通訊軟體盛傳:「導致骨鬆的原因,除了鈣質攝取不足外;現代人日常飲食中攝取過量的蛋白質,更是導致人體內鈣質大量流失主因。」這樣的論述也引起不少網友關注。蛋白質食用過量真會干擾鈣質的吸收嗎?梁家瑋營養師表示,這樣的論述只對了一半!

骨鬆不只是鈣吃不夠,蛋白質吃太多,鈣質流失更快? © 由 PIN NETWORK CO LTD 提供 骨鬆不只是鈣吃不夠,蛋白質吃太多,鈣質流失更快?

高蛋白質飲食易造成鈣質流失?含磷量才是關鍵

梁家瑋營養師表示,雖然,現代人在飲食西化、精緻化的影響下,確實有整體偏向高蛋白飲食的現象,且蛋白質獲取來源多主要以「高動物性」蛋白質飲食為主。但蛋白質本身並不會造成人體血鈣、骨鈣的流失。

反到是多數的高蛋白食物或加工食品(火腿、香腸、培根)中,往往「含磷量較高」;而鈣質跟磷有相互拮抗之作用,一旦磷攝取過量,就會形成人體不易吸收、利用的磷酸鈣,使吃下肚的鈣質隨之流失。

蛋白質補充吃對了嗎?營養師教你正確計算

蛋白質不僅是細胞生長發育、修復的重要原料,同時也是人體建造及修補骨骼、肌肉、皮膚、毛髮等身體組織的重要成分。因此,只要民眾選擇少加工的天然蛋白質,適量的補充,對於維持人體生理機能正常運作,可謂不可或缺的關鍵角色。

日常飲食中到底該吃多少蛋白質才足夠?梁家瑋營養師指出,從營養學角度來看,每人每日的蛋白質攝取量,應佔每日攝取熱量中的12~15%最恰當。就以健康成年人為例,要維持人體正常的新陳代謝與肌肉細胞發育,每日飲食中需攝取每公斤體重0.8~1.2公克的蛋白質。也就是說,1位體重60公斤的成年人,每天適量的蛋白質攝取應控制在48~72公克的蛋白質食物左右。

梁家瑋營養師也特別列舉日常生活中常見食物的蛋白質含量供大家參考,一杯240c.c的牛奶、一碗白飯大約含有8公克的蛋白質;一份魚、一份肉(30公克),以及一顆蛋,約含有7公克的蛋白質;240c.c的豆漿與110公克的豆腐,則約含有7公克的蛋白質。稍微有以上食物代換的概念後,再平均將以上食物分配到各餐次中,民眾自然能適量且均衡維持蛋白質的攝取。

多數的高蛋白食物或加工食品(火腿、香腸、培根)中,往往「含磷量較高」;而鈣質跟磷有相互拮抗之作用,一旦磷攝取過量,就會形成人體不易吸收、利用的磷酸鈣,使吃下肚的鈣質隨之流失。 © 由 PIN NETWORK CO LTD 提供 多數的高蛋白食物或加工食品(火腿、香腸、培根)中,往往「含磷量較高」;而鈣質跟磷有相互拮抗之作用,一旦磷攝取過量,就會形成人體不易吸收、利用的磷酸鈣,使吃下肚的鈣質隨之流失。

防骨質疏鬆症找上門!5大飲食要點你非知不可

除了教導大家如何正確攝取蛋白質,以及避免過度攝取加工食品、加工肉類,以減少礦物質——磷的吸收,以防吃下肚的鈣質在不知不覺中流失外,梁家瑋營養師也特別提醒,想要防止鈣質流失、預防骨質疏鬆症找上門,民眾在日常飲食中更要注意下列5大要點:

要點1/高鈣與高纖食物不同餐次食用:

適度補充高纖食物對人體好處多多!值得注意的是,飲食中大量的膳食纖維卻會抑制鈣質等礦物質的吸收效率。因此,想要充分補鈣,最佳做法是將高纖食物和補鈣食物分為2個不同餐次食用較恰當。

要點2/避免高脂與高磷食物:

鈣質跟磷有相互拮抗之作用,一旦磷攝取過量,就會形成人體不易吸收的磷酸鈣。此外,高脂食品也會影響鈣質的吸收,所以想要避免吃下肚的鈣質無法被人體有效利用,民眾日常應盡量避免食用過多的油炸類食品,及加工類精緻食品。

要點3/少高鹽高鈉食品:

小腸和腎臟維持鈉和鈣平衡的機制是同一個,當鈉離子攝取過量時,自然也會減少小腸和腎臟對鈣質的吸收;同時,使人體運送鈣質儲存到骨骼的路徑變差,導致鈣質隨著尿液排泄出去,無法保留在體內。

要點4/避免植酸或草酸含量高之蔬菜:

大量的草酸和植酸,也會促進鈣質的排出,導致人體對於鈣質的吸收效率大幅減低。因此,有補鈣需求的朋友,平常應減少食用韭菜、菠菜、巧克力等富含大量植酸、草酸的食物。

要點5/咖啡因攝取宜適量:

為避免咖啡因加速人體中的鈣質流失,咖啡每日攝取量建議以1~2杯為限,且最好能適度在咖啡中酌加低脂鮮奶,成為拿鐵咖啡。對於嗜喝咖啡的上班族來說,是在享受咖啡滋味的同時,又能避免骨質疏鬆症上身的飲食小技巧。

維生素K是血液內的鈣質轉換生成骨質過程中重要的協助者,具有維持骨質生成、骨質密度與骨骼強度的作用。建議民眾不妨可多食用菠菜、萵苣、青花菜、芥菜等深綠色蔬菜來加以補充。 © 由 PIN NETWORK CO LTD 提供 維生素K是血液內的鈣質轉換生成骨質過程中重要的協助者,具有維持骨質生成、骨質密度與骨骼強度的作用。建議民眾不妨可多食用菠菜、萵苣、青花菜、芥菜等深綠色蔬菜來加以補充。

這樣做鈣質不流失!3大類營養素留住鈣質有一套

另外,梁家瑋營養師也提醒,根據衛福部國人膳食營養素參考攝取量顯示,13~18歲的青少年每日鈣建議攝取為1,200毫克 ,而18歲以上成人應攝取1,000 毫克。因此,想要預防骨質疏鬆症找上門,不僅要防止鈣質的流失,怎麼補充足夠的鈣質更是重要。

除了鈣片外,日常飲食中常見的鮮奶、黑芝麻、山粉圓、髮菜、小豆干、小魚乾、蝦皮、乳酪等食物也都是非常好的鈣質補充來源。如何讓吃下肚的鈣質被人體有效吸收、使用?梁家瑋營養師強調,下列3大類營養素的補充不可少:

營養素1/維生素D3:

維生素D3的生理功能包括促進鈣吸收,維護正常骨代謝、肌肉及平衡功能,幫助防範跌倒的發生。因此,美國骨質疏鬆症基金會(National Osteoporosis Foundation, NOF)和國際骨質疏鬆症基金會(International Osteoporosis Foundation, IOF)建議,50歲以上成人每日至少需補充800至1,000IU的維生素D3,以幫助維護骨骼的健康。而維生素D除了可於蛋黃、牛奶等食物中獲取外;每日適度於戶外接受日照10~15分鐘,也是幫助身體合成維生素D的好方法。

營養素2/維生素K:

維生素K是血液內的鈣質轉換生成骨質過程中重要的協助者,具有維持骨質生成、骨質密度與骨骼強度的作用。建議民眾不妨可多食用菠菜、萵苣、青花菜、芥菜等深綠色蔬菜來加以補充。

營養素3/鎂&鉀:

飲食中攝取充足鎂與鉀離子,有助維持骨骼礦物質密度、降低骨質疏鬆的發生風險。而適度食用全穀類、堅果、豆類及深綠色蔬菜,就是很好的獲取方式。

【營養師小叮嚀】:

梁家瑋營養師也提醒,除了從日常飲食下功夫外,想要預防骨質疏鬆症,民眾也應重視「骨密度檢查」。尤其是,65歲以上的婦女或70歲以上男性,以及65歲以下且具有危險因子(曾經骨折、有服用類固醇、類風濕性關節病史)的停經婦女,都應該定期進行追蹤檢查,就是提早防範、避免傷害發生的好方法。

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