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高鈣食物第一名就是好?如何提升吸收率更重要!

華人健康網 標誌 華人健康網 2016/12/9 記者駱慧雯/台北報導

根據國民健康署2013年國民營養健康狀況變遷調查報告,除了6歲以下孩童之外,各年齡的鈣質攝取不足率皆超過9成,為了補到足夠的鈣,許多人熱衷找尋「高鈣食物」,但「鈣含量」是唯一考量?專業藥師表示,如何提升鈣質吸收率更為重要!

高鈣食物第一名就是好?如何提升吸收率更重要! © 由 PIN NETWORK CO LTD 提供 高鈣食物第一名就是好?如何提升吸收率更重要!

第一名的迷思!食物含鈣越多越好?

健康意識抬頭,越來越多人重視缺鈣補鈣的重要性,為了快速補充鈣質,飲食特別選擇所謂的「高鈣食物」,舉凡牛奶、乳酪、起司、小魚乾、櫻花蝦、芥蘭菜、莧菜、花椰菜、高麗菜、豆腐和豆乾等都是榜上有名的高手。但此評比標準是以相同重量為基準,實際體積卻相差甚遠,舉例來說,100公克豆腐幾口就能吃完,100公克小魚乾卻要咀嚼數十分鐘,一般人很少全部吃完。

馬尚榮藥師表示,鈣質是每個人都需要的營養素,一般人只要遵守六大類食物均衡攝取的原則,不偏食就能吃到足夠的鈣質,不一定要過度迷信「高鈣飲食排行榜」,更重要的是想辦法提高鈣質吸收率和利用率。

補鈣不能過度迷信「高鈣食物排行榜」,還需想辦法提高鈣質吸收率和利用率。 © 由 PIN NETWORK CO LTD 提供 補鈣不能過度迷信「高鈣食物排行榜」,還需想辦法提高鈣質吸收率和利用率。

提高鈣質吸收率 別忘了曬太陽補充D3

馬尚榮藥師強調,鈣質必須經維生素D轉化和合成,才能被人體所吸收,因此建議食物補鈣之外,不要忘了每天曬太陽,日曬可以促使人體分泌維生素D3,進而幫助鈣質的吸收。另外,攝取足夠的鎂和維生素也能促進鈣質吸收;少喝咖啡和濃茶,咖啡因可能妨礙維生素D3對鈣質的轉化。

日曬可以促使人體分泌維生素D3,幫助鈣質的吸收。 © 由 PIN NETWORK CO LTD 提供 日曬可以促使人體分泌維生素D3,幫助鈣質的吸收。

動物鈣、植物鈣,哪一個好吸收?

至於食物本身鈣質的吸收率部分,依據食物來源區分鈣質種類,大致可分為動物性鈣質和植物性鈣質,人體對兩者的吸收率差不多,但動物性食材除了鈣質之外,還含有鎂、多種維生素,以及更完整且較多的蛋白質,可以提供人體所需的其他營養,因此建議補充鈣質時可優先選擇動物性食材,例如蛋、肉、牛奶及其相關乳製品。

不過,需注意的是,同時攝取過多的蛋白質和鈣質,反而會促使鈣質的排除,因此吃東西時還是注意「均衡」和「適量」的不敗原則。原則上,每天早餐喝1杯牛奶、一餐1至2片肉類,隨餐吃1顆蛋,都是安全的作法。

吃鈣片補鈣!這4種人才有需要

除了飲食補鈣之外,現代人也經常透過鈣片補充鈣質,馬尚榮藥師表示,一般成人只要飲食均衡,就能達到每天1000至1500毫克的鈣質建議攝取量。但是,青(1)春期孩子為了長高、(2)孕婦需提供胎兒營養、(3)更年期婦女和(4)老年人的骨質流失速度快,鈣質需求量比其他人來得高,建議可在正常飲食之外,再透過鈣片補充鈣質,原則上,每天額外補充的鈣質量為500至1000毫克,不宜過多。

選擇鈣片時,則可諮詢專業藥師或醫師,依個人使用習慣和健康狀況選擇適當的鈣片產品。 © 由 PIN NETWORK CO LTD 提供 選擇鈣片時,則可諮詢專業藥師或醫師,依個人使用習慣和健康狀況選擇適當的鈣片產品。

碳酸鈣VS檸檬酸鈣 含鈣量和吸收率大不同

而在選擇鈣片時,則可諮詢專業藥師或醫師,依個人使用習慣和健康狀況選擇適當的鈣片產品。

馬尚榮藥師說明,坊間鈣片以碳酸鈣產品的銷量最大,其鈣成分來自牡蠣、珍珠、骨頭等動物性食材,價格便宜,但可能有重金屬污染的疑慮,且吸收率低,不建議老年人,或腸胃功能不佳的人選用,否則容易脹氣和便祕。另外,碳酸鈣適合於飯後食用,以免過度刺激胃酸分泌。

銷量排名第二的檸檬酸鈣,是化學合成的鈣片產品,鈣含量只有碳酸鈣的一半,但人體吸收快,且利用率是碳酸鈣的2.5倍。此外,檸檬酸鈣在餐前餐後服用皆可,少有結石問題。

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