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《最夯問題》如何有效減少體脂肪?

DO_NOT_USE_華人健康網DO_NOT_USE_華人健康網 2016/1/19 記者黃惠姍/台北報導
要達到消滅體脂肪的目的,以往少吃多動的觀念錯了,必須要採取「多運動吃足夠」的原則。 © 由 華人健康網 提供 要達到消滅體脂肪的目的,以往少吃多動的觀念錯了,必須要採取「多運動吃足夠」的原則。

減肥不能光看體重計上的數字,要真正減到體脂肪不減到肌肉,才是真正的健康瘦。營養師指出,要達到消滅體脂肪的目的,以往少吃多動的觀念錯了,必須要採取「多運動吃足夠」的原則,要運動也要吃進足夠的營養,才能真正瘦到脂肪組織,想知道運動前中後要怎麼吃嗎?以下撇步快學起來。

運動後吃一根香蕉及一杯250cc的低脂牛奶或含糖豆漿,是相當方便的選擇。 © 由 華人健康網 提供 運動後吃一根香蕉及一杯250cc的低脂牛奶或含糖豆漿,是相當方便的選擇。

體重正常≠體脂肪正常 「泡芙族」就在你我身邊

營養師劉汶璋指出,體脂肪有分皮下脂肪及內臟脂肪二種,人體體脂肪最容易儲存的位置在腹部,常見的大腹翁、小腹人都是典型體脂肪過多;且雙下巴、蝴蝶袖也是體脂肪過多常見的現象。一般而言,男生體脂率正常在14至23%之間,女生約在17至27%之間;成年男子的體脂肪率超過25%,成年女子超過30%,就是所謂的「肥胖」。

特別要注意的是,身形纖瘦的人,體脂肪不一定正常。現在甜食、精製糖的食物誘惑帶多,外表身形纖瘦,但體脂肪率在30%以上的「泡芙族」相當常見。反之,就算有人體重超重許多,但體脂肪率只有20%,並不能稱為肥胖。

若想要知道自己的體脂肪比例,需要使用專業儀器檢測,才能精確判定體脂肪比例,現在有些體重計強調具有測體脂肪的功能,這些測出來的體脂肪數據只能僅供參考。

如何真正減到體脂肪 營養師:多運動、吃足夠

那麼要如何真正減到體脂肪,而不是減去肌肉或水分呢?營養師劉汶璋表示,想要消耗體脂肪,就要把握住一個原則:「多運動吃足夠」。人體肌肉量最多的部分在腿部,若以降低體脂肪為目標,建議以腿部訓練有較好的效率,每次做30至40分鐘中低強度有氧運動搭配肌力運動,例如健走、慢跑,或游泳擇一做30至40分鐘,加上深蹲、弓箭步,或蛙跳擇一做15至20分鐘。

以往的總是建議減肥的人要是少吃多動,然而有研究指出,少吃多動有可能會降低肌肉量,體脂肪率卻沒有降低或只是維持不變。原因出在於運動後沒有補充足夠營養素及熱量修補及恢復,身體只能消耗瘦體組織(體脂肪以外的組織)來維持身體需要的能量,長久下來吃的不夠,肌肉會被持續消耗。因此要消滅體脂肪,運動前中後也要吃進足夠的營養,才能真正瘦到脂肪組織。

運動前營養要均衡 飯後2小時是運動最佳時機

運動前中後要怎麼吃呢?營養師劉汶璋表示,晚餐食物選擇上,建議以複合性的醣類、適量蛋白質及低脂肪為原則。且吃飽後不要馬上運動,容易消化不良,建議吃東西後2小時才做運動,此時消化已告一段落,是運動最佳時機。

運動中補充水分很重要 可將運動飲料加水以1:1稀釋

一般來說,超過30分鐘以上的中高強度,及40分鐘以上低強度運動,流失最多的是水分及電解質,隨運動時間增加,身體脫水程度也跟著上升,所以補充水分很重要。建議將市售運動飲料與水以1:1稀釋,高強度運動約15至20分鐘,低強度運動約20分鐘左右,補充1至2口約50至80ml的水量。

運動後吃醣類+蛋白質 代謝疲勞物質、修補肌肉

民眾常有一個盲點,覺得運動後飲食會變胖,這個觀念已被證實是錯的。中強度運動30分鐘以上結束後,補充適當份量的食物,可以幫助代謝疲勞物質、修補肌肉及促進新陳代謝,對於減重有幫助。建議運動結束後30分鐘內營養素吸收效率最佳,此時機補充食物最好,最遲不要拖過60分鐘才吃東西。

食物選取原則以醣類為主、蛋白質為次要,最佳比例是醣類:蛋白質=3 至 4:1,市售的巧克力調味乳,或是吃一根香蕉,以及一杯250cc的低脂牛奶或含糖豆漿,都是相當方便的選擇。

原文網址 http://www.top1health.com/Article/101/34137

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