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《減肥迷思》:吃素,真的有助減肥嗎?營養師這樣說...

華人健康網 華人健康網 2016/11/18 圖文/營養師Stella的減肥&營養部落格提供

講到減肥,大部分人的直接聯想就是「澱粉容易胖最好不要吃」、「肉類熱量高最好少吃」、「蔬菜、水果熱量低,多吃無礙」。故常看到有些人為了減肥,飯能夠只吃半碗飯就不會多吃一口,甚至不敢吃飯;或擔心肉類熱量高,也不太敢吃肉;但卻在餐盤上堆了滿滿的蔬菜,甚至有很多人為了減肥而改吃素!…..吃素真的比較容易瘦嗎?今天我們就來探討這個常見的減肥迷思~素食減肥!

(情境圖片/華人健康網提供) © 由 PIN NETWORK CO LTD 提供 (情境圖片/華人健康網提供)

◎吃素,並不是你想像中那個樣子!

以葷食為主的Stella第一次吃素是在N年前,一個吃素的朋友請我去吃一家當時很流行的自助式吃到飽素食餐廳,而這個素食初體驗給我的感覺不是很好:為了讓菜色與外型多變化,使用了一大堆過度加工的素肉;而為了讓蔬菜口感更好,很多蔬菜都加了高湯汁去燴煮、勾芡;為了使材料單一的素肉口味多變化,用了很多種味道的料理法,如紅燒、糖醋、沙茶、辣醬、沙拉醬、罐頭鳳梨等各種方法來調味…..對於不喜歡口味重的我來說感覺並不是很好,過多的調味料與過度加工的素肉讓一點都吃不出食物原味,而厚重的口味只會讓人口渴想喝水。

而因周遭中有些朋友也吃素,故後來偶而還是會和朋友一起吃到素食,我才發現到並不是所有的素食都如同我的初體驗般那麼地不健康,還是有些素食口味較清淡,且較少用加工素肉,但遺憾的是這樣的餐廳並不多,只少在大部分一般上班族附近的素食餐廳所賣的素食僅是沒有肉的餐廳而已,並不講究健康,就像我的素食初體驗一樣,充滿了很多過度加工、調味的食物。故不禁讓我感嘆:吃素,並不是我們想像中那樣健康、有助減肥的!

(情境圖片/華人健康網提供) © 由 PIN NETWORK CO LTD 提供 (情境圖片/華人健康網提供)

@吃素不當,易胖難瘦!

為什麼吃素不當反而會讓我們更胖呢?Stella就對素食的觀察歸納出四個原因:

原因一:高度加工的素肉

所謂的素肉指的是使用素食的食材,做出近似肉類口感的素食品,因主要成份為蛋白質,故屬於"素食的"肉類。最常見的素食肉類包括使用黃豆加工製品(如豆腐、豆乾、百頁豆腐、油豆腐、干絲等),穀類蛋白質(麵筋)加工製成的素肉(如麵筋、烤麩、麵腸、麵肚等),或使用大豆蛋白或蒟蒻加工,經成型、蒸煮、炒製而成。

下表是每100公克素肉的熱量,資料來自衛生署的食品營養成分資料庫。我們可發現除了那些用新鮮大豆直接製造、經較少加工過程所製得豆腐類食物是熱量較低且較健康的素食蛋白質外,其他的素肉,多半伴隨著成型、蒸煮、炒製等複雜的加工過程,而在此過程中額外加了大量的油脂、醣類及鈉等,導致很多加工的素肉都是高熱量低營養的食物,這類素肉吃多了,不僅無助減肥,且不利健康。

上表黃色色塊的是加工較少的大豆製品~豆腐類。基本上肉類食物應該不含醣類,大豆製品則會含少量的醣,但我們可以看到部分素肉製品如豆鼓有近15公克的醣,而豆棗和素肉鬆的含醣量更超過40公克,可見加工過程中額外添加了多少的糖;而理論上,豆類是屬於低脂食物,每份脂肪一般約5公克,但從下表我們也可看見大部份素肉的脂肪都趨近10公克,甚至部份還有十幾或近二十公克的脂肪量,由此也可看出部份素肉加工過程還額外加了很多油脂;更不用說過度加工時所添加的高量鈉了!(表中用紅字將每100公克含鈉量超過500毫克的素肉標示出來,提供大家參考)

原因二:來自蔬菜的大量油脂

一頓正常的餐食一般會有主食類、肉類、蔬菜類,吃素的人因為不吃肉類,除了會以素肉取代原本的各式動物肉類外,多半還會挑選較肉食者多的蔬菜。儘管蔬菜熱量在五大類食物裡算是較低的一種,但攝取大量的蔬菜卻有一個很大的致命傷:烹調用油。水果可以生吃,但料理蔬菜一定要用油,不管是用油炒、用油涼拌、淋醬吃,甚至芶芡(炒完再加澱粉芶芡)或油炸….都少不了油的存在。

而一湯匙油就有約半碗飯熱量,若自己煮或許還可藉由不沾鍋或用較少的油脂來烹調蔬菜,但外食,特別是大量炒菜的自助餐,為了將大量的蔬菜在鍋中炒熟,使用的油量更是較一般料理多。(註:根據Stella以前在學校做團膳大量食物製備的經驗,發現要將大量的菜在鍋中一次炒熟,唯一的方法就是放大量的油把蔬菜悶拌熟….這也是為什麼自助餐的蔬菜絕對沒有快炒店的蔬菜好吃的原因>_

所以,素食過程若因為認為蔬菜熱量較低,多吃無礙,而餐餐吃入大量加了油脂的蔬菜,很有可能因為吃入較多的油脂,攝取了更多的熱量而不利減肥!

(情境圖片/華人健康網提供) © 由 PIN NETWORK CO LTD 提供 (情境圖片/華人健康網提供)

原因三:重口味,增添更多的熱量

如一開始所描述,為了讓材料較單一的素食能有多變化口味,在食材無法像肉食變化那麼大(不同的肉本身質感味道不同,故肉食很多可以用清蒸、燒烤,或減單加點香料即可料理出很好的味道)的情況下,只能透過外力~調味料來變化….這也是為什麼很多素食會喜歡用各種調味料來做如紅燒、糖醋、沙茶、辣醬、沙拉醬等菜色。

然而,大部分的醬料均有額外熱量,部分熱量還高到可以媲美油脂,故用料越多、口味越重同時也意味著熱量越高。下面是各式常見醬料的熱量,單位是每100公克,資料來自衛生署的食品營養成分資料庫。我們可發現,加了醬料,會讓素食料理多了更多的額外熱量。

原因四:蛋白質品質差

蛋白質類是所有生物的主要構成物質,它是細胞、身體器官的主要成分;而身體中的酵素、部分荷爾蒙、抗體、我們的皮膚、毛髮和指甲均是由蛋白質所構成,所以,蛋白質不僅是身體的主要建材(原料),也是調節生理機能的重要物質。成人需要每日攝取蛋白質,取它來提供身體修補組織、汰舊換新所需材料,幫助健康的維持;兒童除了需要蛋白質來提供建材外,還需要更多的蛋白質幫助生長發育所需。

蛋白質的最小單位就是胺基酸,如果把胺基酸比喻想像成積木的最小單位,那麼身體數以百千計的各式蛋白質都是由這些不同的胺基酸積木所堆成的成品,那麼將人體各式蛋白質拆解後我們約可以歸納出22種不同形狀的積木(胺基酸)。這些胺基酸積木中有部份是我們人體自己可以合成的,稱為非必需胺基酸,有些則是人體無法自行合成、而必須透過食物攝取而來的,稱為必需胺基酸(成人所需必需胺基酸有8種,對於成長中的孩童則需要加上精胺酸和組胺酸,共計10種必需胺基酸)。

一般蛋白質品質的好壞就是以食物中所含的胺基酸是否能滿足人體所需的必需胺基酸需求,若胺基酸比例好、量又足夠,可提供足夠生長或維持健康所需者則稱為高品質蛋白質,而一般素食類食物的蛋白質多半缺乏一些人體所需的必需胺基酸,所以品質較差(這很容易想像,因為人畢竟為動物,素食所吃的是植物,動物和植物所需的必需胺基酸種類與量自然會不同)。

因此,若吃素食沒有注意蛋白質間的搭配與互補的話,很容易無法攝取足量的優質蛋白質,影響生理機能的運轉,甚至我們的新陳代謝。下圖列出了各類植物性蛋白質食物比較缺乏的必需胺基酸,一般來說,我們可以透過該餐的蛋白質間互補來彌補植物性蛋白質胺基酸品質較差的問題,例如,在所吃的米飯中加入豆類,或玉米加豆類一起食用,或將植物性蛋白質搭配蛋奶等動物性蛋白質一起食用,來達到胺基酸互補的目的。

 總結來說,素食若想「素出健康」、「吃出窈窕」,需要留意上述問題,慎選食材(少挑加工素肉)、留意烹調方法(選擇少油的烹調方法)、注意料理方式(避免過多的調味料、過重的口味),並注意蛋白質間的互補!想靠吃素減肥的你,千萬不要疏忽這四個吃素的窈窕健康原則喔^_^

本文出自:營養師Stella的減肥&營養部落格

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