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「減重」大哉問 運動和飲食哪個更重要?

康健雜誌 康健雜誌 王馨世

要有健康的身材、與理想的體重,必須從食物、與運動著手。每天保持適當規律的不太累、且能持續的運動,對健康有益,卻對理想體重的維持功效並不大,因為運動能消耗的能量非常有限,遠遠低於吃進去的熱量。所以要維持美好的身材、與理想的體重,控制飲食效果較佳,也比較能看到成效。

除了控制食物的量,選擇食物的品質也很重要,必須做到:多吃一些有益健康的食物,少吃一些有害健康的食品。(這是比例問題,不是完全不能吃,生活還是需要一點樂趣。正在吃有害健康的食品的當下,會帶來短暫的快樂、與幸福滿足的感覺,但吃多了卻會讓你活在痛苦之中)。

有害健康的食品包括:精製的碳水化合物(餅乾、蛋糕、甜點、幾乎所有的麵包…)、油炸的食物(炸雞塊、炸豬排、炸薯條、炸洋芋片…)、含糖的飲料(汽水、可樂、奶茶、瓶裝或鋁箔包的果汁…)、紅肉(牛肉、羊肉)、醃製過的食品(香腸、熱狗、蜜餞、醬瓜醬料…)、氫化奶油(乳瑪琳…)等。這些都是人人喜歡的食品,要對抗這些美食的誘惑,還真是艱難呢!

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有益健康的食物包括:脂肪豐富的魚類(鮭魚、鯖魚)、綠色及其他顏色的蔬菜與水果、堅果類的果仁、雜糧五穀、肉類則以雞胸肉(不吃皮、不吃油)最有益健康。這些有益健康的天然食物烹煮的方法也很重要,原則上以蒸的、煮的、或汆燙最好,若烘烤食物,則不要烤到焦黑、或深褐色,但儘量避免油炸、油煎的方式來烹煮。堅果類的果仁含有豐富的Omega-3(歐米茄-3),歐米茄-3可以幫助體內排出不好的膽固醇(低密度脂蛋白),也可以降低體內的不良發炎反應,對心臟血管系統有好處,但因堅果類的果仁油脂含量高,吃多了會有熱量過剩導致體重增加之虞,同時也容易引起痤瘡(青春痘),建議各類堅果的果仁(如:杏仁果、核桃、開心果、花生…)每天3-5粒即可(每樣都吃)。

另外,還有一種必須隨時提防的「身材與體重的超級隱形殺手」,就是「含糖的飲料」,在不知不覺的情況下,這些喝下去的熱能,直接轉變成脂肪,體重當然急速攀升、身材當然走樣。「含糖的飲料」,如:奶茶、各種果汁、綜合蔬果汁、可樂…等,只要每天喝1包最小包裝的含糖飲料(250毫升,約含有熱量150卡),1個月下來就會增加0.5公斤的體重,1年下來就增加體重6公斤。

必須強調的是:要多吃「天然的食物」,少吃「加工過的食品」,才會對健康有幫助。隨著食品加工技術的快速進步,人們的飲食習慣也產生巨大的變化:加工過的食品攝取量大大的增加了(意味著油脂與糖類的攝取量增加),而天然食物的攝取量卻明顯的減少了(也就是天然蔬果等纖維類食物的消費量減少),這種不好的現象要把它扭轉回來。

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