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「鐵腿」下樓心驚驚!3招讓肌肉痠痛退散

華人健康網 華人健康網 2016/5/12 記者駱慧雯/台北報導

夏天到了,運動的人也跟著多了,但許多人在跑完步、爬完山或踩完自行車後,出現「鐵腿」的現象,下樓梯或走在下坡道,總是小心翼翼,就怕小小的步伐一踏出會讓自己跌得「狗吃屎」,出糗不打緊,最怕又換來一身傷。想要擺脫運動後雙腳肌肉難受控制的「鐵腿」現象?健身教練傳授3招伸展操,叫肌肉痠痛快快退散!

「鐵腿」下樓心驚驚!3招讓肌肉痠痛退散 © 由 華人健康網 提供 「鐵腿」下樓心驚驚!3招讓肌肉痠痛退散

告別鐵腿4方法:休息、伸展、按摩、熱敷

熱愛運動的李哲宇健身教練,即使天天運動,肌肉已很強壯,但仍不時會有腿部肌肉痠痛的情況發生。他表示,運動後肌肉痠痛是常有的事,一般人熟知的乳酸堆積,通常會在運動後休息12小時就漸漸被代謝掉;比較讓人困擾的是延遲性肌肉痠痛,往往會持續好幾天,這也就是俗稱的「鐵腿」。

一般來說,「鐵腿」症狀會在1個星期之內逐漸好轉,但超過1個星期,則要小心可能有肌肉拉傷或其他疾病,應盡快就醫治療。雖然一般的鐵腿症狀會自動好轉,卻難免對行動造成不便,對此,李哲宇健身教練建議透過「休息、伸展、按摩、熱敷」等4種方法,縮短肌肉痠痛的發作時間,早早恢復輕盈無痛的行動力。

休息,可以讓因運動而出現微小損傷的肌肉啟動自我修復機制,同時加速乳酸的代謝;按摩和熱敷都可以促進血液循環,放鬆肌肉,避免肌肉過度緊繃、壓迫神經和關節;而靜態的伸展運動,也有助放鬆緊繃的肌群,幫助減輕疼痛。

「鐵腿」快走開!跟著教練做伸展操

伸展運動怎麼做?郭陽健身教練示範3招伸展操,運動後每個動作做3組,就能放鬆大腿和臀部肌群,預防和減輕跨下和大腿肌肉痠痛的困擾。

第1招/大腿前側伸展。(動作示範/郭陽教練、圖片提供/李哲宇教練) © 由 華人健康網 提供 第1招/大腿前側伸展。(動作示範/郭陽教練、圖片提供/李哲宇教練)

【第1招/大腿前側伸展】

首先保持身體為正,接著將一腳往後彎,抓住腳踝並將腿往後拉,持續30秒之後換邊。重複動作做3組。

第2招/臀部伸展。(動作示範/郭陽教練、圖片提供/李哲宇教練) © 由 華人健康網 提供 第2招/臀部伸展。(動作示範/郭陽教練、圖片提供/李哲宇教練)

【第2招/臀部伸展】

平躺,將右側膝蓋彎曲,右腳踝放在左大腿上,接著將左腳彎曲雙手抱住左大腿,往胸口方向拉,維持30秒,之後換邊。重複動作做3組。

第3招/大腿後側伸展。(動作示範/郭陽教練、圖片提供/李哲宇教練) © 由 華人健康網 提供 第3招/大腿後側伸展。(動作示範/郭陽教練、圖片提供/李哲宇教練)

【第3招/大腿後側伸展】

坐姿,上半身挺直,雙腿打開、腳打直,腳掌和地面呈90度,接著上半身往右轉,往大腿方向下壓,持續30秒後換邊。重複動作做3組。

預防鐵腿!規律運動+做足暖身運動

除了事後補救之外,李哲宇教練提醒,養成規律且循序漸進的運動習慣,避免運動過度,每次運動前做足暖身運動(身體感覺微微冒汗),讓血液流到肌肉,也能降低運動傷害和鐵腿的風險。

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