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【影音版】吃B群尿液一定會變黃?營養師破解5迷思

華人健康網 華人健康網 2016/11/5 記者洪毓琪/台北報導

提到維生素B群,多數人第一時間往往會聯想到,可以幫助補充體力、消除疲勞,甚至被不少上班族視為提神醒腦必備的「萬靈丹」。但是,B群真有這麼神奇的作用嗎?到底哪些人才有補充維生素B群的必要,又該怎麼吃才對?就讓專業營養師告訴你!

身體能量製造、代謝全靠它!人體無法自行合成維生素B群

趙函穎營養師表示,維生素B群共包括維生素B1、B2、菸鹼酸、B6、葉酸、B12、泛酸及生物素等8種水溶性維生素。扮演著消化食物、製造能量、能量代謝的重要角色。尤其是,人體必須三大營養素的代謝利用,更是非它不可!

再加上,絕大多數的維生素B群,人體無法自行合成,因此更需要透過食物的攝取,或相關補充劑來額外加以補給。一旦日常飲食未適度攝取,導致維生素B群長期缺乏,不但會影響代謝功能的運作,更易引發神經病變、口角炎、惡性貧血等不適症狀,重要性不容小覷!

憂維生素B群缺乏?三餐均衡飲食可充分攝取!

人一天到底要攝取多少維生素B群才足夠維持人體所需呢?對此,梁家瑋營養師指出,根據衛福部公布國人膳食營養素建議攝取量,8種不同的維生素B在不同年齡層以及不同性別中,都有個別的建議攝取量,特別是孕期與哺乳期針對維生素B群也有提高的需求,擔心有營養攝取不良狀況,可尋求專業營養師的個別諮詢。

日常飲食中含有維生素B群的食物非常廣泛,從各類蔬菜、水果、奶、蛋、豆、魚、肉類、內臟,到堅果類、全穀根莖類中皆含有不同的維生素B的存在。因此,只要日常飲食均衡地攝取6大營養素,在一般均衡飲食情況下不必擔心缺乏有的問題,且絕大多數人也無額外補充的必要。

需要額外補維生素B群嗎?6族群+減重、熬夜族可適量補充

不過,雖然如上述在正確的飲食習慣下,一般人不太會有維生素B群不足的問題。但梁家瑋營養師提醒,對於下列有茹素習慣、常飲酒、年長者、孕婦,以及洗腎、慢性腎衰竭患者等6大族群,在特殊的生理變化及生活型態改變下,就有適度考量額外補充維生素B群的必要:

族群1——素食者:維生素B12主要存在於動物性食物中,若吃純素者(連奶蛋類食物都不食用者)則較容易缺乏,需特別小心注意。

族群2——老年人/長期使用制酸劑/腸胃部分切除者:由於維他命B12與 一些會抑制或中和胃酸分泌的藥品,如 famotidine、omeprazole一起使用時,可能會減少維他命B12的吸收。因此建議這類患者,先尋求專業營養師的評估協助,再進行額外補充。

族群3——常喝酒者:對於經常大量飲酒的人,酒精會干擾維生素B的吸收外,酒精代謝的過程需要維生素B群輔酶協助,所以長期攝取可能造成維生素B群的流失與不足,而導致情緒不穩與注意力不集中等情況,因此對於常應酬喝酒的族群,對維生素B群的需求性也會相對提高。

族群4——孕婦、哺乳期:懷孕與哺乳期間維生素B群的建議攝取量是需要增加的,在孕哺期,維生素B9能幫助胎兒的神經系統完整發育,同時維生素B6也能稍減緩孕吐症狀等,這些都是隨時注意維生素B群攝取狀況的好處。

族群5——洗腎/慢性腎衰竭患者:腎功能不佳者,因為受到飲食限制的原因,比如慢性腎衰竭患者的低蛋白飲食容易造成維他命B1、B2、B6、B12的攝取不足;而洗腎患者面臨的是,維生素B群為水溶性物質,在透析過程中容易被移除。所以建議可尋求營養師的個人評估,視情況提高維生素B群來補足身體所需。

族群6——長期服用利尿劑者:長期服用利尿劑者,則容易影響到水溶性維生素的蓄留量,如維生素 B1及B6。

除了以上6大族群外,趙函穎營養師另外提到,對於維生素B群消耗量較大的夜班族、熬夜族;以及正值減重瘦身期間,尤其是開始運動的減重者,因需要大量產能來提升代謝力,也有特別補充的必要!

維生素B群吃對了嗎?營養師破解5NG迷思

除了告訴大家哪些族群才有補充維生素B群的必要外,趙函穎營養師及梁家瑋營養師也針對下列常見的5大B群服用常見迷思加以說明、解釋:

迷思1/感到疲勞、肌肉痠痛時,吃維生素B群能緩解不適?

梁家瑋營養師指出,維生素B群的作用是協助人體代謝營養素的酵素輔酶。當身體缺乏維生素B群時,適當的即時補充,可以幫助「更有效的代謝營養素,產生能量」。倘若,身體維生素B群充足,過量的補充維生素B群,是無法再「補充體力」的。

趙函穎營養師強調,至於為何有些人會覺得服用維生素B群補充劑後,會感覺精神來得比較好;則是因為在維生素B群攝取嚴重不足,或因壓力、熬夜而大量流失下,加以補充能讓能量、代謝功能更順暢有關,並非吃維生素B群,就等同提神、緩解疲勞。事實上,當身體發出疲勞的訊號時,其實是提醒你該休息了,這時補充再多的B群,都無消除疲勞的功效,且更比不上充足的睡眠與放鬆。

至於補充維生素B群是否能夠幫助緩解筋骨不適?趙函穎營養師指出,維生素B群中的B6成分確實有幫助舒緩筋骨痠痛的作用,不過,若想要達到一定程度的改善,還是得按照醫囑服用藥用等級的產品,並找出疼痛原因加以對症治療,才是有效防止痠痛繼續發生的不二法則。

迷思2/吃B群尿液一定會變黃?

梁家瑋營養師提到,人體在服用維生素B群補充劑後,其會被腸胃吸收,而進入血液循環中,多餘的劑量則會藉由肝與腎排除。而由於維生素B群屬於水溶性維生素的關係,主要是由腎臟過濾,經尿液代謝而出。其中,呈現黃色的主要為維生素B2,所以服用綜合B群後,尿尿常常的是黃色的。

趙函穎營養師補充說明,如果服用的B群補充劑未含維生素B2成分、劑量低於0.5毫克;或是,人體正好需要大量維生素B2的情況下,則不會隨著尿液被代謝而出。因此,服用綜合B群後,尿液是否呈現黃色,也可視為B群補足與否的指標之一。

迷思3/B群不建議在晚上食用,才不會影響睡眠?

對此,梁家瑋營養師強調,若非高劑量B群,而是依據衛福部各年齡層「每日建議劑量」,適度補充維生素B群,反而對睡眠是有幫助的。

維生素B6:能維持神經穩定性,緩減焦慮,若和維生素B1、B2一起於體內作用,可在腦中幫助合成血清素(serotonin),以及讓色胺酸(Tryptophan)能轉換成菸鹼酸和褪黑激素,進而幫助睡眠。

維生素B3:人體一旦缺乏就會出現焦慮、易怒、睡不好的情況。適量補充維生素B3,可以延長快速動眼期的時間,減少失眠患者在夜間醒來的次數。

維生素B12:有助於維持神經系統健康、消除煩躁和不安。

但要注意的是,睡前服用高劑量的維生素B1、B6,反而有可能影響睡眠,仍然以是以成人每日維生素B1(0.9-1.2mg)維生素B6(1.5-1.6 mg)是比較恰當的。

迷思4/生理期前後適度補充B群,有助減緩經前症候群?

梁家瑋營養師表示,目前醫學上對於經前症候群的成因尚未明確,個人體質敏感度也有影響。不過,一般認為,有可能是因為女性體內荷爾蒙產生極度的變化,間接促使腦部神經傳遞物質的濃度改變。或是,因新陳代謝失調、飲食中缺乏維生素B群、礦物質等,都有可能是造成經前不適的原因之一。

對此,趙函穎營養師補充說明,適度補充維生素B1、B2確實能發揮穩定神經、改善焦慮、焦躁情緒的作用。尤其是,疼痛發生時,人體的腎上腺素會大量分泌,而這樣的過程中也會用到大量的能量;而適度補充維生素B1、B2,則能幫助腎上腺素正常分泌,進而達到減緩疼痛的效果。不過,若經前症候群、經痛問題已對日常生活帶來一定程度的影響,建議還是尋求專業婦產科醫師診斷協助釐清原因、對症治療較有保障。

迷思5/維生素B群是水溶性維生素,攝取過量也沒關係?

趙函穎營養師指出,雖然維生素B群為水溶性物質,攝取過多會跟著尿液排出,不會在人體累積。但仍要提醒,單一劑量的B群攝取過量,還是可能帶來一定的健康影響。

就以維生素B3來說,攝取過量恐有導致皮膚泛紅、引起過敏反應的風險;而維生素B6攝取過量,則易造成失眠、多夢等睡眠問題,建議還是依照衛福部公布的各年齡層維生素B群「每日建議劑量」適量攝取較恰當。

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