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【影音版】膳食纖維不足腸道拉警報!5要訣聰明補

華人健康網 華人健康網 2016/11/6 記者張世傑/台北報導
【影音版】膳食纖維不足腸道拉警報!5要訣聰明補 © 由 PIN NETWORK CO LTD 提供 【影音版】膳食纖維不足腸道拉警報!5要訣聰明補

榮新診所營養師李婉萍指出,膳食纖維的國人建議攝取量是每日25 g至30g,不過根據近年來的國民營養調查結果發現,國人平均的攝取量大約是11 g至14g,有一些甚至不到10g,遠遠不及建議量的一半,特別以19至30歲的年輕族群最為嚴重。

膳食纖維不足 腸癌風險高

尤其是上班族,由於工作忙碌,幾乎三餐外食,運動量又不足,且沒有正確地挑選三餐食物來源,除了營養素會攝取不均衡及不足外,相對發生便祕、肥胖的機率也非常高,甚至提高腸癌疾病的發生風險。

事實上,要保持腸道的健康,攝取足夠膳食纖維很重要;在補充保健食品方面,建議應掌握5要領,包括:

1.選無添加物的產品。

2.選通過測試的產品。

3.選信譽良好的製造商。

4.選有標示成分來源的產品。

5.選配方明確的產品。

提醒,應參考瓶身標明的日服用量,而不是補充越多越好。

膳食纖維存蔬果之中,對於腸道健康有加分效果。 © 由 PIN NETWORK CO LTD 提供 膳食纖維存蔬果之中,對於腸道健康有加分效果。

營養師李婉萍強調,膳食纖維指的是植物中不易被消化的食物營養素,為植物的非澱粉多醣,包括纖維素、木質素、幾丁質﹙或稱甲殼質﹚、果膠、β葡聚糖、菊糖和低聚糖等。主要以可以溶於水與否而分為:水溶性膳食纖維和非水溶性膳食纖維2大類。

膳食纖維 降低腸癌風險

1.水溶性纖維:包括:果膠、樹膠、黏質物、植物膠、海藻膠、寡醣等,通常具有黏性,主要存在於蔬菜、水果、全穀類、豆類、蒟蒻等食物中。

功效:有助於益菌在腸道內存活及增強免疫力,調節血糖;當和膽固醇作用,有包覆膽酸作用,可降低血脂肪,有助預防心血管疾病。

2.非水溶性纖維:有木質素、植物表皮質、半纖維素、幾丁質,主要存在於植物表皮質和未加工的麩質、全麥、穀物、豆類、根莖類、果皮等食物中。

功效:能促進腸道蠕動,減少糞便在腸道停留的時間及糞便和腸的接觸面積,可以減少便秘發生,縮短糞便在腸道的時間,有助於減少大腸癌的發生。

香蕉是纖維含量很豐富的水果,半條香蕉就相當於吃了半碗菜。 © 由 PIN NETWORK CO LTD 提供 香蕉是纖維含量很豐富的水果,半條香蕉就相當於吃了半碗菜。

豆類食物 富含膳食纖維

營養師李婉萍指出,有不少民眾多誤以為纖維感越豐富、吃起來粗粗的,才表示纖維含量多;事實上,蔬果不一定是越「老」才代表膳食纖維越多,一些有黏黏稠稠感覺的蔬果,水溶性纖維含量甚至不輸給一般高纖的芹菜、竹筍等蔬果。

一般來說,豆類食物是比較常被忽略的高纖食物,像是黃豆、綠豆、紅豆、花豆、豌豆等,其實都富含膳食纖維。此外,像是蔬菜類的木耳、地瓜葉、海帶,主食類的玉米、地瓜、燕麥等也都富含膳食纖維。

高纖水果 多攝取蘋果、香蕉

至於水果中哪一些纖維含量最高呢?其實水果只要能帶皮、帶籽、帶渣一起吃,就可以獲得豐富的纖維質,如:吃柳丁時連渣一起吃、吃百香果及芭樂時連籽一起吃、吃西洋梨及蘋果時連皮也ㄧ起吃,就是一個獲得高纖維的飲食方法(>3公克/份)。

另外,香蕉也是纖維含量很豐富的水果(半條香蕉就相當於吃了半碗菜),對於咀嚼不佳、不方便吃皮及渣的老人及小孩,或是長期外食不方便吃水果的人,香蕉就是一個最適合也最方便補充纖維質的水果。

膳食纖維存蔬果之中,對於腸道健康有加分效果。 © 由 PIN NETWORK CO LTD 提供 膳食纖維存蔬果之中,對於腸道健康有加分效果。

「纖」飲食!先選全穀根莖

值得注意的是,現代外食人口日增,飲食過於精緻,蔬果纖維素的攝取量也有限,因此對於膳食纖維攝取不足者,營養師建議主食應換成「全穀根莖類」,例如民眾常吃的糙米、小麥、燕麥、玉米等穀類以及紅豆、綠豆等莢果類,都是屬於全穀類食物。

而芋頭、馬鈴薯、山藥、南瓜、蓮藕等則是含纖維的根莖類食物。不僅能能遠離慢性疾病,更能替自己健康加分。

「腸」健康!民眾可以這樣做:

1.以糙米飯、五穀雜糧飯、燕麥飯或南瓜、地瓜、芋頭等全穀類食物取代精緻白米,約可以獲得8至12克纖維。

2.蔬菜每餐至少半碗,約可以獲得6至10克纖維。

3.水果每天2至3份,約可以獲得6至12克纖維。

4.以部份毛豆、黃豆取代部分肉類,約可以獲得2至4克纖維。

5.每天適量堅果,如黑芝麻,也可獲得少量纖維。

【小提醒】:

漸進式增加纖維攝取,可以減緩高纖飲食造成的腹脹、排氣、腹瀉等困擾。

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