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三次減重血淚史教我的事

2014/6/30 林慧淳

不過很多人都不知道,她能有現在的窈窕,是經過三次減重革命才有的成果。

陳韻帆說,自己有易胖體質,從小全家人除了妹妹之外,其他人都是肉肉身材,並且家裡冰箱裡永遠有可口的食物,因此她在青春期之前一直是個不折不扣的小胖妹。

雪上加霜的是,為了考上好高中,學校拿體育課的時間考試,身體活動變少,她唯有靠「吃」來紓壓,結果體重直線上升,一直到金榜題名後,媽媽擔心她繼續胖下去,拉著韻帆和姊姊一塊兒上中醫診所減肥。

針灸,加上高蛋白、無碳水化合物的飲食,確實讓她三個月就瘦了一圈,但減重容易維持難,當她恢復正常飲食後,體重又回到原來數字了。

「像這種飲食內容極為單調、營養不均的減重法,根本無法持久,而且長期下來身體的代謝會開始紊亂,疲倦、過敏、落髮等症狀都會跑出來,」陳韻帆一直到念了營養科系之後,才恍然大悟。

第二次減重是上大學之後,接觸到營養學理論,開始將食物卡路里、運動營養代謝等觀念應用到自己身上,減重期間嚴格限制熱量,一天只吃800卡(kcal),配合跑步,大四畢業時,身高161公分的她,從60公斤減到46公斤,衣服尺碼從L換到XS。

但奇怪的是,她雖然瘦了,卻從沒人稱讚她變漂亮,甚至妹妹還揶揄她「又黑又乾,站在大姊旁像個菲傭。」後來她才領悟,自己全心盯著體重,卻沒注意體脂和營養補充,體重降到滿意標準後,就不再繼續規律運動,所以即使瘦到紙片人一般,但身體新陳代謝降低、臉色蠟黃、氣色也變差。

一直到她進入職場,工作忙碌無暇運動,雖然仍舊少吃以控制飲食,但體脂率卻逐年上升,BMI19.28看來標準,體脂肪卻將近30%,於是她自訂了減脂計劃,目標是在體重不變的狀況下,將體脂率降到23%,經過兩次失敗,她終於在第三次減重革命時成功了。

不會餓才不會亂吃,才能瘦

陳韻帆為自己訂出三階段減重計劃。

第一階段重點是控制卡路里,雖然降低熱量攝取,但將精製澱粉如白米飯、麵條、麵包換成糙米或地瓜、馬鈴薯等根莖類澱粉,可提高纖維量以增加飽足感,並採用少量多餐的方式,讓身體不會因為飢餓而啟動大腦食慾。

同時開始培養運動習慣,將有氧運動加入每週行事曆中。

「最重要的是控糖,」陳韻帆說,小分子醣類會讓血糖起伏,就容易肚子餓,因此甜食、含糖量高的水果儘量不吃。

第二階段是衝刺期,重點是提高身體的新陳代謝,因此運動強度必須增加,並補充優質蛋白質以提高肌肉量。飲食上仍維持少量多餐,但不同於第一階段的是,稍微提高碳水化合物攝取量,每餐都要吃不同種類的澱粉主食,以供應身體足夠的能量。

經過最辛苦的衝刺期,體重下降已有成效,就進入第三階段平緩期。這個階段是要尋求最適合自己的碳水化合物份量,慢慢加回澱粉量並監控體重,午餐以半碗份量開始,連續吃3天後看體重是否增加,如果沒變重,飯量再提高到八分滿,3天後如果體重仍未改變,則下午點心開始加入含碳水化合物的食物,就這樣經過一次次的試驗,找到最佳碳水化合物份量,往後只要控制在這個範圍內,就不怕復胖。

學習吃澱粉是門學問,陳韻帆多年來體重能一直維持在48~50公斤,是因為她找到最適合自己的份量,加上熱量消耗量入為出,有聚餐多吃時就刻意加強運動,把多餘的能量消耗掉,才能隨時吃得飽、有活力,又能保持窈窕。

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