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三高搗蛋三劍客!茄紅素抗氧化助抗老

華人健康網 華人健康網 2016/4/28 記者張世傑/台北報導

高血壓、高血脂及糖尿病(合稱三高)為破壞身體健康的「搗蛋三劍客」。不僅併發症容易增加老化速度,甚至提高死亡風險。醫師建議,要遠離「三高」夢魘,應先從控制體重做起,配合規律運動與均衡營養,以及攝取輔助抗氧化食物,尤其是紅色食物,才是遏止病灶根本解決之道。

三高搗蛋三劍客!茄紅素抗氧化助抗老 © 由 華人健康網 提供 三高搗蛋三劍客!茄紅素抗氧化助抗老

衛福部雙和醫院家醫科主治醫師周碩渠指出,國內三高族群有年輕化趨勢,其中40歲以上的成年人,逾半數多飽受「三高」所苦;而肥胖不僅增加「三高」罹患風險,相對也大幅提高心血管疾病的死亡機率。

控制體重 遠離三高纏身

維持健康體重對慢性病的預防及控制十分重要,合理減重以減輕體重的5%至 15%為目標;許多研究證實,對於肥胖的患者,如果適度的減少原有體重的5%至10%,大多可改善高血壓、糖尿病及血脂異常,避免心血管疾病及癌症的發生。

體重控制的重點在於能量平衡,也就是減少能量攝取及增加耗能,少吃多動仍是減肥的不二法門。一般而言,長期高血壓患者,若減重1公斤約可降1至 1.7毫米汞柱的收縮壓,至於第2型糖尿病患者減少5%體重,1年後糖化血色素約可降1%。

周碩渠醫師(左)強調,維持健康體重對慢性病的預防及控制十分重要。(攝影/記者張世傑) © 由 華人健康網 提供 周碩渠醫師(左)強調,維持健康體重對慢性病的預防及控制十分重要。(攝影/記者張世傑) 三高族群在飲食照護上,應掌握「飲食357原則」。 © 由 華人健康網 提供 三高族群在飲食照護上,應掌握「飲食357原則」。

飲食三五七 規律運動

三高族群在飲食照護上,周碩渠醫師建議,三高族群應掌握「飲食357原則」。也就是《三高》:高蛋白、高新鮮度、高纖維;《五低》:低膽固醇、低脂肪、低鹽、低糖、低酒精量;《七分》:吃飯只吃七分飽。

另外,養成規律的運動習慣,除了有助於控制體重並可降低血脂和血壓、利於血糖調控及增加心肺功能。建議每天至少進行30分鐘的中度運動,以消耗200大卡為目標,如快走、慢跑、游泳等。

控制體重,配合規律運動,是對抗老化及三高的基本方法。 © 由 華人健康網 提供 控制體重,配合規律運動,是對抗老化及三高的基本方法。

三高族飲食宜清淡 少吃油炸

周碩渠醫師強調,三高族群應減少飲食中總脂肪與飽和脂肪酸的攝取,並逐步將反式脂肪酸從飲食中排除,應採用少油烹調法,如蒸、滷、燙、涼拌、烤、燒、燉等。少吃油煎、炸、酥物及肥肉、豬皮、雞皮等。

注意少用飽和脂肪酸高者,如:豬油、奶油、椰子油、全脂奶類等。富含反式脂肪酸的油脂,如:氫化植物奶油(瑪琪琳)、烤酥油等及其製品(糕餅類、小西點等)應盡量減少食用。

彩虹蔬果 護心抗氧化

面對三高族群易引發引起心血管疾病風險,醫師建議,飲食應以清淡天然為宜,多選用富含纖維質的食物,如蔬菜、水果、未加工豆類及全穀類;避免食用加工罐頭及醃製食品,同時應減少高鈉調味品的使用,如味精、豆瓣醬、沙茶醬等。

同時建議可增加抗氧化食物,選擇「彩虹蔬果」;如紅色指番茄、草莓,綠色指深綠色蔬菜,其他像青紅椒、胡蘿蔔、葡萄、漿果、蔓越莓等蔬果,富含花青素、多酚,不僅可養生抗老,還可讓皮膚水嫩光滑。

茄紅素可以降低心臟疾病罹患率,具有抗氧化功能。 © 由 華人健康網 提供 茄紅素可以降低心臟疾病罹患率,具有抗氧化功能。

攝取茄紅素抗氧化 護心臟

醫師周碩渠強調,茄紅素是類胡蘿蔔素的一種,具有抗氧化功能,能清除體內自由基,還有抑制血小板活性的功能、減少血栓形成,降低中風發生率。此外,茄紅素還具有改善血管內皮細胞、增加動脈彈性,進而預防動脈硬化的功效。

特別是,茄紅素可以降低心臟疾病罹患率、防止紫外線傷害皮膚、抑制癌症的發生、提高男性的生育力。一般多存在紅色的蔬菜中,除了番茄及番茄製品外,西瓜、番石榴、木瓜、茄子、櫻桃、紅甜椒等天然食材,也都含有茄紅素。

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