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三高纏身怎麼健康吃?醫師教你正確擇食!

華人健康網 華人健康網 2016/8/23 文/亞東醫院新陳代謝科黃聖煒醫師

現代人肥胖和血糖高的主因,是吃到過量的「碳水化合物」,這是因為碳水化合物便宜、好吃又相對容易保存(「碳水化合物」又稱「醣」類,包括:糖和澱粉。五穀根莖類和其製品的含醣量最高,例如:米、麵粉、麵、吐司、饅頭、餅乾、地瓜、馬鈴薯)。

現代人肥胖和血糖高的主因,是吃到過量的「碳水化合物」! © 由 華人健康網 提供 現代人肥胖和血糖高的主因,是吃到過量的「碳水化合物」!

體重和血糖高在飲食上要怎麼控制?在門診最常聽到病人的回答「不能吃甜的」「要清淡」…,事實上,沒那麼悲慘(仍然能吃甜的和上述食品,只是不能「過量」),也沒有那麼簡單(白米雖然不甜,但一碗白飯的醣量=4顆柳丁的醣量)。

「碳水化合物」是維持生命所必須的營養,故若因怕血糖高或體重增加,而完全不吃,就會發生營養不良,甚至酮酸中毒。只有「過量」的碳水化合物,才會導致肥胖或(在血糖藥巳足量下)血糖控制不好。營養不是敵人,營養過剩才是。

一天能吃多少的「碳水化合物」,才不致於過量?

營養需求是依人而異的,故最好能親自與營養師討論。但對於大部份的成年人而言(包括:糖尿病患者),在與營養師討論前,可初步當做是210克醣(碳水化合物)。

又因每一個標準碗(容量240毫升;您可將240毫升的水倒入您自己的碗,看是否為標準碗)的白飯=60克醣,故一個人每天的醣量攝取,若「都換算成白飯」,則最多能攝取「相當於3.5碗白飯」的醣(碳水化合物)。

(圖片/黃聖煒醫師提供) © 由 華人健康網 提供 (圖片/黃聖煒醫師提供)

至於某食物中的含醣量是多少,其實從包裝食品上的標示,亦可看到(若您買的食物上沒標示,您也可參考其它同類食品包裝上的標示)

1瓶600ml的可樂 = 1碗白飯31.8克/份*2= 63.6克碳水化合物(圖片/黃聖煒醫師提供) © 由 華人健康網 提供 1瓶600ml的可樂 = 1碗白飯31.8克/份*2= 63.6克碳水化合物(圖片/黃聖煒醫師提供)

例如:1瓶600ml(毫升)的可樂 = 1碗白飯31.8克/份*2(因1瓶含2份)= 63.6克碳水化合物(「糖」是碳水化合物,故巳計入);(60克碳水化合物(醣) = 1碗白飯)。

常有廣告或流言說,攝取某某東西能改善血糖,所以建議多買來攝取…,若不懂得計算每天攝取到的醣量,單純採取「多攝取」,往往招致反效果。

例如:除了照原本的三餐吃之外,因為聽說某某水果或管罐飲食,能改善血糖,於是在非正餐食間又額外攝取,最後的結果是導致每天的醣量攝取過量,反而造成血糖更高(因為正餐的醣量加上非正餐攝取的醣量,比以前每天吃到的醣量還更多)。

幾乎所有的食物都含醣,只是量多或量少而巳,所謂能改善血糖的飲食,其實是指「用醣量較少的食物來取代醣量較高的食物,以達到同樣的飽足感」,而非「多

吃」(而且建議每餐8分飽就好,以免把胃養大而不知不覺中吃更多)。

所有的「建議可多摄取」的飲食,都只是用來替代「建議少摄取」的飲食來避免挨餓和某種營養過剩,而不是吃越多越好。唯一的例外是青菜(綠色的根和葉),因為它們的醣含量少到幾乎可忽略,而且青菜的纖維素可減少其它食物的醣份在腸胃道中吸收。

尿酸值偏高者須遵照「低普林飲食」以預防痛風。 © 由 華人健康網 提供 尿酸值偏高者須遵照「低普林飲食」以預防痛風。

高尿酸、高血脂又高血糖,飲食要如何控制?

尿酸值偏高者須遵照「低普林飲食」以預防痛風(可上網查或跟營養師索取:「普林含量食物選擇表」)。

但標準的「低普林飲食」,會建議「多攝取」醣類來替代蛋白質,偏偏這樣的吃法「血糖高/代謝症候群」的飲食建議相抵觸(醣類的攝取量「要限制」),故建議多用以下的代謝症候群友善飲食來取代其它「醣份」、「脂肪」或「普林」較高的食物,以全部兼顧(不是多吃,而是替代其它建議少吃者)。

低脂或脫脂奶,並建議盡量少吃起司/焗烤(因為它是牛奶中的脂肪),蛋的蛋白(低普林),但蛋黃每天不超過1顆各式水果和糙米(雖都含醣,但都比白米多了纖維素以減少吸收,故比白米好)青菜(大部份都低普林,「中普林」(例如:蘆筍、花椰菜、菠菜、白花菜)者在痛風急性期建議避免,儘量用植物油取代動物油(故橄欖油最好,豬油最不好)。

但植物油中的「乳馬林」和「棕櫚油」須儘量少吃,這些不好的植物油常見於泡麵、麵包、奶油球、奶精,吃動物的肉建議去皮(因有皮下脂肪),除非是魚的脂肪。

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