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上班族久坐屁股痛?3招輕運動活絡筋骨

華人健康網 華人健康網 2016/10/21 記者洪毓琪/台北報導

久坐的生活型態不只讓你下盤越發「穩健」,更讓惱人的屁股、腰痛問題找上門,讓你每天坐如針氈、疼痛難耐?專家表示,想要改善久坐引起的痠痛不適,除了每坐1小時就起身動一動外,把握上班零碎時間,適度從事3招輕運動來活動、伸展腰臀肌肉,就是有效舒緩不適、不求人的自我保養好選擇!

上班族久坐屁股痛?3招輕運動活絡筋骨 © 由 華人健康網 提供 上班族久坐屁股痛?3招輕運動活絡筋骨

坐著比站著傷脊椎!長期久坐、坐不對,恐讓腰痛、屁股痛找上你

根據千禧之愛健康基金會2015年針對全台6都1200人的電訪調查,發現有近36%的民眾每天一坐就是9~12小時;12小時以上者也佔近10%,相當驚人!對此,台灣美國脊骨神經醫學博士(Doctor of Chiropractic)張軒彬表示,雖然人在坐下時,往往會感覺比站著還輕鬆。但事實上,對於脊椎來說,相較於站立,承受上身100%的重量;保持坐姿時,脊椎反而承受的是140%的上身重量。若又是座椅無靠背情況下的前躬坐姿,脊椎更要擔負高達190%的上身重量,十分可觀。

而且,長期久坐不動的生活型態不但容易造成新陳代謝速率下降、下身肥胖的發生。如果,民眾在久坐之際又未適度慎選座椅、適度變化姿勢。在長期坐姿不良下,更易在無形中使骨盆、椎間盤出現歪斜,讓惱人的屁股痠痛、腰背疼痛等問題找上門。

最重要的是,研究也發現,長時間久坐更易造成肌肉退化、新陳代謝緩慢、內分泌失調、心血管問題等傷害;對於身體健康影響甚巨,即使是周末努力運動都無法逆轉。因此,建議民眾平時在日常生活中能站立就不要坐;能走路就不要坐車;能爬樓梯就別坐電梯。維持適當的活動與肌肉活性,才是健康之道,畢竟人生來就是要活動的,而不是來長時間久坐的。

正確的坐姿應謹記「3直角原則」,且臀部要坐滿椅子。 © 由 華人健康網 提供 正確的坐姿應謹記「3直角原則」,且臀部要坐滿椅子。

你「坐」對了嗎?標準坐姿莫忘「3直角原則」

因此,張軒彬博士指出,工作需長時間久坐的朋友,除了應每坐1小時就起來活動3~5分鐘外,在坐姿上更要好好調整。首先,想要坐的正確又健康,應先挑選一把有椅背,能夠給予脊椎、腰背支撐的椅子來避免腰背懸空,並遵守下列3直角原則:

直角原則1:小腿與大腿交界的膝蓋處,應呈現垂直的90度。

直角原則2:雙腳腳掌平放於地面,且從側面看腳跟除了與地面呈現90度外,同時也與大腿平行。

直角原則3:背部與椅背貼合,後背保持向後90~100度左右的幅度。

【無椅背的情況】:

但若不得已,工作環境的座椅沒有倚靠支撐怎麼辦?該如何自己找到坐姿狀況下,骨盆與腰椎平衡的位置?張軒彬博士建議,不妨想像肚臍與恥骨之間有一條線相連。首先讓兩點距離最接近(這時是很糟的駝背坐姿,姿勢1),接著維持上半身直立的情況下,想像肚臍儘量遠離恥骨(此時腰椎的前凸弧度通常會過大,姿勢2)。

知道身體的極限之後在兩個姿勢之間尋找舒適輕鬆的位置,通常在會在姿勢2稍微放鬆一點左右的位置。同時維持肩胛骨稍微後夾的姿勢。不過,要注意的是,即使是維持好的姿勢,長時間維持不動對身體也是壓力。

預防痠痛上身!快做3招輕運動伸展、活動腰臀肌肉

如果在上述方式下,還是常感痠痛不適,不妨可適度選擇坊間市售有助固定、維持骨盆平衡不歪斜的坐墊放置於辦公座椅上,也是輔助自己坐的端正、維持好姿勢的辦法之一。或是,適度於辦公閒暇之餘,利用空檔時間,從事下列3招輕運動,來伸展、活動腰臀肌肉,就是很好的保健選擇:

將左腳抬提地面同時提肛縮緊臀部肌肉,與大腿肌肉,輕輕下壓腳背,每次動作停留3~5秒;接著將腳背打直,反覆進行10~15次。 © 由 華人健康網 提供 將左腳抬提地面同時提肛縮緊臀部肌肉,與大腿肌肉,輕輕下壓腳背,每次動作停留3~5秒;接著將腳背打直,反覆進行10~15次。

【第1招/坐姿抬腿】:

動作說明:

1.保持正坐坐姿,臀背貼緊椅背,膝蓋保持90度彎曲,雙手輕鬆平放於大腿上。

2.將左腳抬提地面同時提肛縮緊臀部肌肉,與大腿肌肉,輕輕下壓腳背,每次動作停留3~5秒;接著將腳背打直,反覆進行10~15次。

3.接著放下左腳,改換右腳重複上述步驟2流程。

作用:進行此動作時,會直接使用到臀部後方的臀大肌,及大腿肌肉,同時可以改善久坐引起的下肢血液循環不良與靜脈回流的問題。

立正站好,雙手輕搭在椅背上,接著將左腳向後抬起,維持15~20秒,再將腳放下。 © 由 華人健康網 提供 立正站好,雙手輕搭在椅背上,接著將左腳向後抬起,維持15~20秒,再將腳放下。

【第2招/站姿後抬腿】:

動作說明:

1.立正站好,雙手輕搭在椅背上,接著將左腳向後抬起,維持15~20秒,再將腳放下。

2.接著換右腳重複上述步驟,反覆進行10~15次即可。

作用:此動作除了能幫助鍛鍊人體因久坐降低肌肉活性的臀大肌、大腿後側肌群外,減少久坐引起的痠痛症狀外;同時,還有幫助提臀、緊實屁屁的作用。

接著以腰部力量將身體向左扭轉。扭轉的同時,右手可輕搭於左側椅緣,左手則扶在椅背後方,以確保姿勢穩定。維持這個姿勢15~20秒,然後轉回原位。 © 由 華人健康網 提供 接著以腰部力量將身體向左扭轉。扭轉的同時,右手可輕搭於左側椅緣,左手則扶在椅背後方,以確保姿勢穩定。維持這個姿勢15~20秒,然後轉回原位。

【第3招/扭腰擺頭】:

動作說明:

1.保持正坐坐姿,臀背貼緊椅背,膝蓋保持90度彎曲。

2.接著以腰部力量將身體向左扭轉。扭轉的同時,右手可輕搭於左側椅緣,左手則扶在椅背後方,以確保姿勢穩定。維持這個姿勢15~20秒,然後轉回原位。動作以輕緩伸展為目的,勿刻意將腰椎旋轉拉出聲響。

3.換邊重複上述步驟,反覆進行3到5次。

作用:坐著扭腰的動作,不但能幫助放鬆僵硬緊繃的肌肉,更能減緩因久坐累積的腰背疲勞;更能有效活動腰部兩側肌肉。

自我保健招再加碼!2招改善肩頸卡卡

除了教導有助伸展腰臀部位肌肉的3招動作外,張軒彬博士同時也示範2招有助緩解現代人常有的肩頸僵硬、卡卡問題的舒緩法,提供給大家做為平時的自我保健、防範參考:

接著仰頭,保持抬頭姿勢,停留3~5秒後,回到原位。 © 由 華人健康網 提供 接著仰頭,保持抬頭姿勢,停留3~5秒後,回到原位。

【第1招/頭擺四方】:**

動作說明:

1.保持正坐坐姿,臀背貼緊椅背,膝蓋保持90度彎曲。

2.將下巴下壓,視線往下看,維持3~5秒,然後回到原位;接著仰頭,保持抬頭姿勢,停留3~5秒後,回到原位。

3.接著將頭部轉往左側,視線也跟著往左,維持3~5秒,然後回到原位;接著轉向右側,一樣停留3~5秒,轉回到原位。

作用:能幫助改善因長時間緊盯電腦、手機,所帶來的肩頸僵硬問題。且相較任意自行扭轉脖子動作,有傷及脊椎神經的可能。此方式相對和緩、安全許多。

將頭往左下方下壓,視線往下看;左手輕壓右腦杓,右手扶住腰側,停留5~10秒。 © 由 華人健康網 提供 將頭往左下方下壓,視線往下看;左手輕壓右腦杓,右手扶住腰側,停留5~10秒。

【第2招/抱頭伸展】:**

動作說明:

1.保持正坐坐姿,臀背貼緊椅背,膝蓋保持90度彎曲。

2.將頭往左下方下壓,視線往下看;左手輕壓右腦杓,右手扶住腰側,停留5~10秒。

3.接著回到原位,換向右側下壓,重複上述步驟,反覆進行3~5次。

作用:此動作有助伸展、放鬆僵硬的頸部肌肉,達到降低、減緩肩頸疼痛發作的功用。

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