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上班族媽咪久坐腰背痠痛?瑜珈7招緩解

DO_NOT_USE_華人健康網DO_NOT_USE_華人健康網 2016/7/6 記者洪毓琪/台北報導
上班族媽咪久坐腰背痠痛?瑜珈7招緩解 © 由 華人健康網 提供 上班族媽咪久坐腰背痠痛?瑜珈7招緩解

現在有許多「雙薪家庭」,即便懷孕以後,不少女性仍會選擇留在工作崗位繼續奮鬥!只是,婦女朋友懷孕後,身體狀況明顯大為不同;再加上長時間久坐,腰背痠痛問題往往更為嚴重!瑜珈老師表示,上班族媽咪不妨可於日常巧做7瑜珈招式,伸展肌肉、舒緩不適!

平穩坐在椅子上(如不夠高或坐得不舒服,可在腳下墊瑜珈磚),背部打直,將肩膀向後、肩胛骨內收,雙手向後抓住下椅背,視線看向天花板,停留20~30秒。(圖片/麥浩斯出版社) © 由 華人健康網 提供 平穩坐在椅子上(如不夠高或坐得不舒服,可在腳下墊瑜珈磚),背部打直,將肩膀向後、肩胛骨內收,雙手向後抓住下椅背,視線看向天花板,停留20~30秒。(圖片/麥浩斯出版社)

上班族媽咪常痠痛?姿勢不良是關鍵

平穩的坐在椅子上,先將身體向左扭轉,左手可搭在椅背上輔助,讓胸腔得到更多的開展。停留4~6個深呼吸,再以相同的方式換邊練習。(圖片/麥浩斯出版社) © 由 華人健康網 提供 平穩的坐在椅子上,先將身體向左扭轉,左手可搭在椅背上輔助,讓胸腔得到更多的開展。停留4~6個深呼吸,再以相同的方式換邊練習。(圖片/麥浩斯出版社)

瑜珈老師Ivy(彭艾薇)在其著作《放鬆‧舒緩‧順產 孕婦瑜珈》一書中提到,長時間久坐對於辦公桌前的孕媽咪,最明顯能感受姿勢不良帶來腰痠背痛問題。

平穩的坐在椅子上,將右手向上帶起,身體一起向左伸展,舒展右邊側腰肌肉,停留4~6個深呼吸後再換邊練習。(圖片/麥浩斯出版社) © 由 華人健康網 提供 平穩的坐在椅子上,將右手向上帶起,身體一起向左伸展,舒展右邊側腰肌肉,停留4~6個深呼吸後再換邊練習。(圖片/麥浩斯出版社)

尤其是,常將雙手放置桌面,肩膀向前、頭頸前傾、腰部塌陷等錯誤姿勢,更是導致腰痠背痛的元兇之一。長期下來,不僅肩頸、下背部便會隨之出現痠疼感,更容易有便祕的困擾。

雙手十指相扣、手心朝內手臂平舉,吐氣時背部向後推,頭微低眼睛看向肚子,停留10∼20秒。(圖片/麥浩斯出版社) © 由 華人健康網 提供 雙手十指相扣、手心朝內手臂平舉,吐氣時背部向後推,頭微低眼睛看向肚子,停留10∼20秒。(圖片/麥浩斯出版社)

舒緩孕期不適!跟著瑜珈老師做這7招

也可將十指相扣的手掌心朝外向前,背部向後推,同時伸展手臂和背部。(圖片/麥浩斯出版社) © 由 華人健康網 提供 也可將十指相扣的手掌心朝外向前,背部向後推,同時伸展手臂和背部。(圖片/麥浩斯出版社)

為避免上述不適症狀發生,Ivy老師建議,孕媽咪針對姿勢不良問題,不妨可在座椅上放置方型靠枕,讓腰部得到支撐;並盡可能打直背部、內收下巴,使頸椎拉長以端正坐姿。

將右手心朝前,左手輔助將右手心向下壓,此時手心會朝向正前方,停留10秒後換邊練習。(圖片/麥浩斯出版社) © 由 華人健康網 提供 將右手心朝前,左手輔助將右手心向下壓,此時手心會朝向正前方,停留10秒後換邊練習。(圖片/麥浩斯出版社)

至於運動的選擇上,則建議不妨可嘗試下列7招針對胸大肌、下背部,與強化核心肌群的動作;以及有助活動髖部的瑜珈體位法,就是紓緩不適的好方法。

將右手手背朝前,左手輔助將右手背向下壓,停留10秒後換邊練習,伸展小手臂前側肌肉。(圖片/麥浩斯出版社) © 由 華人健康網 提供 將右手手背朝前,左手輔助將右手背向下壓,停留10秒後換邊練習,伸展小手臂前側肌肉。(圖片/麥浩斯出版社)

【第1招/胸部伸展】

三頭肌位於大手臂的後側,就是一般俗稱的蝴蝶袖,伸展三頭肌可以讓手臂肌肉得到延伸舒展、刺激乳腺、促進淋巴循環。(圖片/麥浩斯出版社) © 由 華人健康網 提供 三頭肌位於大手臂的後側,就是一般俗稱的蝴蝶袖,伸展三頭肌可以讓手臂肌肉得到延伸舒展、刺激乳腺、促進淋巴循環。(圖片/麥浩斯出版社)

開闊、伸展因長時間辦公久坐,或姿勢不良而造成緊繃的胸腔、胸大肌。

手臂抬起彎曲置於頭後方,另一手扶著手肘輔助伸展,停留10到20秒,再換邊練習。(圖片/麥浩斯出版社) © 由 華人健康網 提供 手臂抬起彎曲置於頭後方,另一手扶著手肘輔助伸展,停留10到20秒,再換邊練習。(圖片/麥浩斯出版社)

步驟:

柔軟度佳者,還可將雙手在背後相扣,進一步伸展手臂。(圖片/麥浩斯出版社) © 由 華人健康網 提供 柔軟度佳者,還可將雙手在背後相扣,進一步伸展手臂。(圖片/麥浩斯出版社)

平穩坐在椅子上(如不夠高或坐得不舒服,可在腳下墊瑜珈磚),背部打直,將肩膀向後、肩胛骨內收,雙手向後抓住下椅背,視線看向天花板,停留20~30秒。

吸氣時,將頭與胸口抬起呈牛式,停留4個深呼吸。(圖片/麥浩斯出版社) © 由 華人健康網 提供 吸氣時,將頭與胸口抬起呈牛式,停留4個深呼吸。(圖片/麥浩斯出版社)

【第2招/開放式扭轉】

吐氣時,將背部拱起呈貓式,停留2∼4個深呼吸。貓式與牛式動作一起搭配,反覆練習4~6次為一循環。(圖片/麥浩斯出版社) © 由 華人健康網 提供 吐氣時,將背部拱起呈貓式,停留2∼4個深呼吸。貓式與牛式動作一起搭配,反覆練習4~6次為一循環。(圖片/麥浩斯出版社)

伸展胸大肌並刺激乳腺、活動脊椎,同時按摩腸胃舒緩脹氣等不適現象。

步驟:

平穩的坐在椅子上,先將身體向左扭轉,左手可搭在椅背上輔助,讓胸腔得到更多的開展。停留4~6個深呼吸,再以相同的方式換邊練習。

【第3招/側身展】

側腰伸展動作,可以稍微拉開我們緊繃的側邊肌肉,增加身體靈活性與脊柱柔韌性,幫助按摩腸胃預防便祕。

步驟:

平穩的坐在椅子上,將右手向上帶起,身體一起向左伸展,舒展右邊側腰肌肉,停留4~6個深呼吸後再換邊練習。

【第4招/坐姿貓式】

懷孕時期常見的腰部痠痛問題,可以多練習貓式伸展,幫助舒緩背部並放鬆緊張的肩頸肌肉,增加背部血液循環。

STEP1—背部後推:

雙手十指相扣、手心朝內手臂平舉,吐氣時背部向後推,頭微低眼睛看向肚子,停留10∼20秒。

STEP2—手臂伸展:

也可將十指相扣的手掌心朝外向前,背部向後推,同時伸展手臂和背部。

【第5招/伸展手臂+活絡手腕】

伸展因長時間維持相同姿勢工作,所造成的手臂緊繃與手腕肌肉痠痛。

STEP1—下壓手心:

將右手心朝前,左手輔助將右手心向下壓,此時手心會朝向正前方,停留10秒後換邊練習。

STEP2—下壓手背:

將右手手背朝前,左手輔助將右手背向下壓,停留10秒後換邊練習,伸展小手臂前側肌肉。

【第6招/三頭肌(手臂)伸展】

三頭肌位於大手臂的後側,就是一般俗稱的蝴蝶袖,伸展三頭肌可以讓手臂肌肉得到延伸舒展、刺激乳腺、促進淋巴循環。

手臂抬起彎曲置於頭後方,另一手扶著手肘輔助伸展,停留10到20秒,再換邊練習。

柔軟度佳者,還可將雙手在背後相扣,進一步伸展手臂。

【第7招/貓牛式】

讓脊柱富有彈性,放鬆背部肌群與肩頸肌肉,同時伸展脊椎與胸腔,刺激脊椎神經系統,增進血液循環。

STEP1—牛式:

吸氣時,將頭與胸口抬起呈牛式,停留4個深呼吸。

STEP2—貓式:

吐氣時,將背部拱起呈貓式,停留2∼4個深呼吸。貓式與牛式動作一起搭配,反覆練習4~6次為一循環。

原文網址 http://www.top1health.com/Article/17/38821

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