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上班族必修:4大招擊退雙腿痠麻

2014/6/30 司晏芳

你是坐著過日子的人嗎?不論看電視、吃飯、打電腦,甚至連移動也是坐在車上,生活只是從這張椅子換到下一張椅子。

根據國民健康局「國人健康促進、態度與行為調查」發現,三成的台灣民眾每天坐著不動的時間,超過7小時以上。

久坐會使肌肉長期處於緊張、收縮的狀態,造成血液不容易順利回流,聚積在下肢,壓迫腿部肌肉群,漸漸出現痠麻、腫脹的感覺。

不過,「正確的坐姿能將身體的負擔減到最低,」台北市國泰醫院物理治療組長簡文仁說。

他建議,椅子最好能有頭靠、扶手和靠背,它的高度能使上半身與大腿、大腿與小腿的角度,均成85~90度,而且雙腳平貼地面。

換言之,要做到「頭有枕」、「肘有撐」、「背有靠」、「腳有踏」,讓身體有足夠的支撐,減少坐姿對肌肉的拉扯與壓迫。

另外,「特別要記得多喝水,」簡文仁提醒久坐族,如此一來,才會強迫自己離開座位,起身活動,走去上廁所。坐在椅子上,經常抬抬腿、轉轉腳踝、伸直屈伸膝蓋或者腳背,都能促進下肢血流循環,舒緩緊張的肌肉。

毋須任何器材與工具,提供你幾個利用椅子也能做的有氧運動,不但助於活絡下肢,還有雕塑下半身曲線的效果。

第一招:蹲坐

作用:強化大腿肌肉群

動作:1.坐在椅子上,雙腳打開,與肩同寬,將臀部略微抬起呈半蹲姿勢,做預備動作。

2.往斜後方坐下,但不要坐到椅子,只要讓大腿肌肉有緊張感即可,膝關節角度千萬不可小於90度,再把身體拉回成站姿。重覆15~20回合。

注意:腹部要收緊,胸口要抬起。膝蓋與腳尖在同一方向,不論起身或蹲坐,全身重量要平均分攤在雙腳上。

第二招:踮腳

作用:強化小腿肌肉

動作:站到椅子後方,手扶椅背,輕踮起雙腳尖,再慢慢放下腳跟。重覆15~20回合。

注意:臀部、腹部要收緊,膝蓋微彎不要鎖死。

第三招:單腳後勾

作用:伸展大腿前側肌肉

動作:右手扶著椅背,用左手抓住左腳尖或腳踝,左膝蓋朝向地板,臀部略往前推,左膝蓋微彎,停留30秒以上。上述動作換邊重做,重覆3回合。

注意:如果柔軟度不夠,手抓不到腳尖或腳踝,可以把腳背放椅子或者腳尖點地、提腳跟,確實做到臀部往前推也有同樣的效果。

第四招:弓箭步

作用:伸展小腿

動作:兩腳分開與肩同寬,右腳往後踩一大步,右腳跟要確實踩下,身體往前傾,使得頭頂到後腳跟成一條斜直線,但要注意左膝蓋避免超過腳尖,停留30秒以上。上述動作換邊重做,重覆3回合。

注意:臀部、腹部要收緊,使身體中心線維持一直線,而且步幅要夠寬,前腳尖到後腳跟相當雙臂張開的距離。

(動作設計與示範:加州健身中心教練 張淑苹)

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