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上班族必知!8飲食原則外食也能吃出健康

華人健康網 華人健康網 2016/3/14 圖文提供/寫樂文化

原則一、主食類盡量選全穀根莖類

每餐份量:女生1拳頭、男生1∼2拳頭

只要店家有提供全穀根莖類,就選擇全穀根莖類。自助餐白飯可換成糙米飯、五穀飯、胚芽米飯、地瓜飯、紫米飯。如自助餐有芋頭、玉米、馬鈴薯、南瓜、山藥也可取代部分主食。

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留意烹調方式,例如:「油炸」地瓜片跟「白飯」,就寧可選擇「白飯」。在麵攤選主食時,白麵比油麵好,選湯麵(不喝湯)比乾麵好,因為乾麵容易吸附大量油脂,且大多都是動物性飽和脂肪,且鈉含量普遍較多。

原則二、蛋白質以植物性的為上選

每餐份量:1個巴掌大,厚度約手掌厚

以「植物性蛋白質」為首選,少肉多豆,以魚、雞、鴨、鵝、雞蛋等低脂動物性蛋白質(肉品)次之。

每餐的蛋白質至少要有2/3來自於植物性蛋白質,例如:毛豆、黑豆、豆干、豆腐、扁豆、鷹嘴豆、無糖豆漿、非油炸豆皮等。去除動物性脂肪以及動物皮:例如雞皮、豬皮、魚皮等。

只有動物性蛋白可以選擇時,下一餐的蛋白質就盡量就以全植物性蛋白質為主。

盡量選擇低脂肉類,烹調方式以清蒸、汆燙、涼拌為首選,滷燉烤次之,油炸最好別碰,如非不得已,也請去除麵粉炸衣後再食用!

值得注意的是,有時候「滷」的肉品會先炸過,通常是滷排骨比較常見,所以需留意店家的調理方式,有時標示和實際情況有出入,如果不清楚就多問,培養挑選食物的敏感度。

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原則三、好油才是你要攝取的!

每餐份量:1個拇指大

遠離油炸,無論多麼健康的食材,一經過油炸,剩下的就只是屍體。除了(反覆使用)油炸油對身體會造成的負面影響之外(油炸食品會產生大量自由基,對身體而言即是一種壓力,而壓力就會消耗體內許多珍貴的營養素,如再加上飲食習慣時常不均衡,久而久之就容易出問題),且油炸過的食物,也會讓食材原本的營養素因為高溫而全數駕鶴歸西,對身體完全無正面影響,故請避免之!

降低壞油、飽和油脂、反式脂肪的攝取之外,補充好油亦很重要,外食族可多加食用「無調味堅果」來達到補充必需脂肪酸(好油)。

但無論好油、壞油,油就是油,每1公克提供9大卡的熱量,如果堅果份量吃過多,一樣會囤積成體脂肪,故我們要多攝取「身體可利用的油」,降低攝取身體不需要,甚至對身體有害的油,盡量選擇對身體有益的,營養素保留完整的植物性油脂。

原則四、餐餐有蔬菜,身體好健康

每餐份量:煮熟後雙手捧起

由於蔬菜在烹調過程中會吸附大量油脂,故盡量選擇「涼拌、汆燙、清蒸」,外食最常見的燙青菜即使許多營養素已流失,但是還可以藉此補充一些膳食纖維,不無小補。

膳食纖維除了蔬菜以外,也能從海藻、菇類中取得,掌握每餐至少要有三種顏色,不同類型的膳食纖維為原則,例如:花椰菜(綠)、紅蘿蔔(紅)、黑木耳(黑)。

夾取自助餐蔬菜時盡量將湯汁瀝乾,並且將主食類與配菜分開放,以免過多的湯汁油脂被「飯」吸附,通通下肚。少選勾芡類的蔬菜,勾芡類的食物容易吸附大量看不清的油脂及鹽分;青菜類如果油到發亮,可以稍微用熱開水過個水,不過反覆過水中,容易讓蔬菜沒味道之外,且過水幾次水就必須更換,所以最佳的方式還是找一間烹調方式比較理想的店家。

燙青菜請店家不加肉燥、油蔥、以淋少量醬油膏或是蒜泥鹽巴、清醬油取代之,如是點湯麵,可請店家直接將燙青菜丟入麵裡面一同食用。

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原則五、找機會吃水果,但絕不過量

每餐份量:1個拳頭大

現在便利商店幾乎都有賣水果,中午用餐時段,買1份回辦公室其實很方便。

如能自己從家中帶1份水果是一個更好的方法,下午時可以透過水果補充膳食纖維、維生素、礦物質、植化素等微量元素,每天2拳頭份量,記得吃不同種類的當季水果,避免以果汁或果乾取代之。

原則六、喝足夠的真正的開水

一天的水量(至少):體重(kg) x35∼40(c.c)

舉例:50公斤=1750c.c∼2000c.c

以開水、無糖飲品取代含糖飲料以及過量的咖啡。

身體累了更不應該喝提神飲料:咖啡確實可以短暫提神,但是我們應該要去思考,沒精神、有氣無力,思緒開始緩慢遲鈍無法集中時,身體其實是希望我們休息一下了。也可以透過這樣的身體反應檢視早餐吃的食物,或是午餐吃的食物是否選錯了?而不是一味地利用咖啡、提神飲料去預支未來的健康。

原則七、放飯進食速度,慢慢吃、認真吃

每餐用餐時間:30分鐘以上

每一口建議至少咀嚼30下:初期不習慣時,可以試著每吃一口飯,就放下一次筷子,等口中的食物咀嚼完畢吞下後,再拿起筷子,如此反覆練習。

每餐用餐時間要超過30分鐘:大腦接收到飽足感需要時間,避免囫圇吞棗吃過量。生活裡的緊湊節奏,對於身體也是一種壓力,如果心情放鬆不下來,又吃得太快,對消化系統以及黏膜系統也會有不良影響。就如同車子要加油時,需要熄火,補充能量,才能繼續上路;人體何嘗不是呢?好好吃飯,就是讓身體補充能量,放慢速度慢慢吃,讓身體稍微「熄火」一下吧。

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原則八、自備全穀根莖類,糙米飯、蒸地瓜、無糖燕

沒空自己準備便當,至少可以幫自己準備最基本的「全穀根莖類」,地瓜買回來一次蒸熟放冷凍,前一天晚上放冷藏解凍,隔天就可帶出門上班。

買一罐無糖燕麥放在辦公室,熱水一沖,豆漿一倒,比起單純的白飯、白吐司好太多太多,更能穩定血糖,上班更有幹勁!最好是能在家煮好糙米飯,早上帶出門,中午去自助餐店包配菜回辦公室,試著先從主食類開始著手,盡量改成「全穀根莖類」吧。

每天我們都有三次機會改變自己的命運:每餐用餐前,可以用飲食四分法檢視,做個記錄,回頭檢視時,就可以看出自己飲食有沒有偏頗?慢慢練習,久而久之就會變成習慣了,且是個值得練習的好習慣,不是嗎?

本文出自寫樂文化《我救回我自己》

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