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上班族控制體重8建議

2014/6/30 文/吳凱琳

肥胖已經成了全球性的健康危機。根據國際肥胖任務小組(International Obesity Task Force)的統計,全球60億人口當中,有17億人口為過重或是肥胖,已開發國家的肥胖人口比例高達20.4%。

而且肥胖不再是工業化國家的專利,過去人們印象中營養不良的人口眾多的國家,如今也開始面臨了肥胖的頭痛問題。在印度,年齡在20到69歲的女性人口中,有55%過重。因此,世界衛生組織(World Health Organization)已正式將肥胖列為流行病。

怎樣的標準才算是肥胖?目前世界公認的衡量標準為身體質量指數(Body Mass Index),計算方式如下:體重(公斤)/身高(公尺)的平方(BMI = Kg/m2)。

舉例來說,如果身高170公分,體重為60公斤,則身體質量指數為20.76。依據目前世界衛生組織的標準,身體質量指數超過25屬於「過重」,大於30則屬於「肥胖」。

行政院衛生署於2002年公布了國人肥胖定義,鑒於亞洲人的體型差異,因此針對世界標準做出了若干修正,身體質量指數介於18.5與23.9之間為正常體重。若超過24為過重,超過27則為肥胖。

根據衛生署「國民營養現況及國民健康狀況變遷調查」的結果顯示,超過19歲的成年男性過重或是肥胖的比例為32.1%,女性為31.7%。若以年齡層區分,則以45到64歲之間的過重或肥胖情形最為嚴重,男性為46.2%,女性則為51.7%。

過去這幾年,全球肥胖人口的成長速度相當驚人。根據美國《新聞週刊》(Newsweek)的報導,全球肥胖人口已從1995年的2億增加為2003年的3億,短短8年的時間成長了50%。增加如此快速的其中一個原因是肥胖標準的改變。「為了疾病預防的需要,近幾年全球不斷提高肥胖的標準,希望能及早預防慢性疾病的發生。因此,從數字上看來似乎比起過去增加許多,」台北榮民總醫院營養部主任章樂綺說明。

現代人運動量嚴重不足

然而,不可否認的,環境以及文化的改變確實造成了現今肥胖人口的增加。我們的生活越來越便利,但是身體的活動量卻越來越少。外出有汽車代步,家事有各種電器代勞。再加上工作型態的轉變、工作時間的延長以及資訊科技的運用,使得上班族長時間坐著。即使下了班,因為過於疲累,沒有時間、也沒有體力做運動,只是坐在沙發上看電視。

如果以身體活動量指數(Physical-activity-levels)的數字來看,便可以瞭解現代人活動量的嚴重不足。每個人身體活動所需要的總能量以及維持基本生理機能所需的最低能量之間,必須維持適當的比值,這就是身體活動量指數。

換句話說,如果活動量越高,比值就越大。根據《新聞週刊》的報導,身體活動量指數必須維持在1.65至1.75的水準,才能避免發胖。然而,就一般久坐辦公室的上班族來說,平均身體活動量指數僅有1.4。

不過,都市空間的設計以及環境的不安全,也進一步妨礙了人們運動的意願。章樂綺主任指出,人行道的設計不良、綠地不足、空氣污染、治安不佳等,讓人們沒有足夠而且安全的空間運動。

過度消費的飲食文化

另一方面,不良的飲食習慣更促成了肥胖人口的增加。高熱量、高糖分、高鹽量的食物愈來愈普及。台大醫院營養部副主任鄭金寶指出,現代人外食比例增加,吃的多半是高油、高鹽的食物。而且,除了正常上班時間之外,連假日的時候也以外食為主。

一般人一天應攝取1,000到1,200卡的熱量。如果以西式速食來說,一個漢堡或是三明治就含有600到1000卡的熱量,一包薯條有300卡熱量,光是這一餐就可能吃進了1,000卡的熱量,等於是全天需要的熱量。而一般市面上標榜素食的餐館,其實食物的含油量都過高。

此外,我們不僅吃得不健康,胃口也越來越大。除了正餐之外,現代人似乎永遠有吃不完的零食。歐洲食品資訊委員會(European Food Information Council)的主任委員榮安娜(Anna Jung),在形容美國人的飲食文化時說道,「美國人的飲食習慣已經完全被打亂,人們手上永遠抓著零食,一直吃個不停。」

速成減肥只會適得其反

肥胖的發生是一連串相互關聯的因素長時間累積而成。因此,要消除肥胖、恢復健康的體態也不是一朝一夕就能達成。減肥沒有任何的捷徑,唯一的法則就是控制飲食、保持運動。

如今流行的速成減肥法,其實反而對身體造成更大的傷害。台大醫院營養部副主任鄭金寶強調,減肥的進度1個月以2公斤為限,而且初期以減輕體重的10%為目標。

如果速度過快,有可能造成鐵質或鈣質的快速流失,引發骨質疏鬆症或是貧血。如果是女性,更容易造成皮膚的乾澀與皺摺。

榮總營養部主任章樂綺更提醒,最好是由專業的醫師從旁輔導。每個人的身體狀況並不相同,別人適合的方式不一定適合自己。必須經過醫師徹底的診斷,包括全身的健康檢查,針對個人的體質規劃適當的減肥療程,以免造成不當的傷害或後遺症。

給上班族控制體重的建議

1.早餐一定要吃得豐盛,晚餐要少吃澱粉類的食物。如果以每天1000卡的熱量計算,中餐與午餐的熱量攝取應為500卡。

2.不要在電腦桌上放任何的零食或任何垃圾食物。人們長時間坐在電腦桌前,很容易就不知不覺的吃了起來。

3.放一杯水或是一瓶礦泉水在桌上,強迫自己每天喝下8大杯的白開水。

4.利用午休時間,離開座位,四處走動一下。

5.多多爬樓梯,少用電梯。

6.走路到遠一點的車站或是把車停在遠一點的停車場,讓自己多走一點路。

7.如果有事情找同事商量,起身走向同事的座位,而不要用電話或是即時通訊(例如ICQ或MSN)的方式。

8.一星期5天,每天至少從事30分鐘的適度運動,例如走路;或是每星期3天,每天從事20分鐘的激烈運動,例如跑步或是有氧運動。每天以消耗300到500卡的熱量為目標。

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※本文由Cheers雜誌授權報導,未經同意禁止轉載。

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