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上班時可以偷偷做的9個運動

2014/6/30 黃惠如

美術編輯江小姐在做稿期,往往一坐就坐到深夜,超過12小時,她覺得腰痠、肚子脹,於是下定決心,訂做個小木櫃,將電腦墊高,與視線平行,也將鍵盤底下墊紙箱,適合手部垂放的高度,從此站著做稿。

她覺得,站著做稿,會提醒自己縮小腹站好,不再腰痠背痛,而且站著比較專注,工作效率高。

要打破長時間坐著的習慣,唯一的方法就是建立站著的習慣。

你也許不需要像江小姐一樣站著上班,但爬樓梯不搭電梯、提醒自己常起身去倒水、站起來講電話、走過去和同事交談而不是電話內線,客戶來洽詢時,就起身相迎而不是賴在椅子裡回話……,都是可以建立的習慣。或是午休時出去吃飯,選擇遠一點的餐廳,再快步走回來;與其飯後和同事、朋友攤在椅子上聊天,不如大家去公園繞行幾圈。

在家做事,時間較有彈性,更可以好好實踐「能站著就不要坐下」的習慣。

署立雙和醫院復健醫學部主任劉燦宏建議,用電腦或手機設定,每50分鐘站起來動一下。

若你的上班環境不方便動來動去,以下的9個運動可以讓你運動於無形。劉燦宏醫師一看診,往往坐下來,從上午9點到下午2點連續5個小時,連上廁所都很難。這時,桌子底下,他就隨時做這些運動,保持雙腳活力。

4個可以在桌子下做的運動

●動腳板運動:腳板上下擺動,可以使血液回流,減少腳部浮腫,也可避免血栓。

●大腿夾筆或夾紙:大腿夾筆或夾紙,或只是雙腿用力,就可以瘦小腹,也強化大腿肌肉。

●原地踏步:可以運動大腿、小腹,並加強血液循環。

●抖腳:抖腳原本是不好的習慣,但適時抖腳可以讓關節回到正確位置,以免坐久起身時,雙腳無法使力。

3個椅子運動

可以運用椅子當支點,伸展緊繃的肌肉。

●手勾住椅背前挺:伸展一下駝背一整天的前側軀幹。

●手頂住椅背擴胸拉背:接下來,手頂住椅背擴胸拉背,再反向放鬆。

●手扶住椅背扭轉:坐直,深吸氣,吐氣時往後扭轉,並順著扭轉的弧度,一直扭轉到脖子。換邊再做一次。

1個手舉水壺的運動

除了桌子與椅子,水壺也可以成為辦公室運動的小道具。

●手拿裝了水的水壺或寶特瓶,增加重量。手彎曲放頭後,手肘盡量貼耳朵,往上舉起水壺,此動作可伸展前側軀幹,順便也可以練股三頭肌的掰掰袖。

1個午休後的運動:深蹲瘦小腹

午休後吃完飯,如果不運用剛吃進的養分,就會往脂肪去,往往就停留在腹部,變成大肚男或小腹婆。

台北體育學院運動科學研究所教授郭家驊說,最有效的消小腹運動並非仰臥起坐,反而是飯後的深蹲運動,讓剛攝取的養分往大肌肉群去。

●男性:單腳深蹲10下,愈慢愈好,再換腳。

●女性:雙腳深蹲,一樣慢慢來,郭家驊說,感受到腳在抖才有效。若覺得太簡單也可以單腳,但一手扶桌子。

不管你想做什麼運動,站起來、動起來,總沒錯。

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