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不只增肌減脂!重訓更能啟動「後燃效應」

華人健康網 華人健康網 2016/6/24 圖文提供/三采文化

重量訓練讓人不用在跑步機、腳踏車上度過漫漫長夜,還能提高新陳代謝,持續燃燒脂肪! 重量訓練除了能「增肌」,幫助女生獲得結實體態,在「減脂」上也有它的角色呢!各位讀者可能不知道,在做完重量訓練的2天內,身體會進入一個新陳代謝加速的狀態,不管在睡覺、進食、看電視時,身體都會燃燒更多的熱量;這現象又叫做「後燃效應」(after-burn effect)。

不只增肌減脂!重訓更能啟動「後燃效應」 © 由 華人健康網 提供 不只增肌減脂!重訓更能啟動「後燃效應」

「後燃效應」是怎樣運作的?

在2002年美國學者進行的一個研究中,找來了7位健康男性,要求他們完成31分鐘高強度的重量訓練。訓練結束後,研究者持續監控他們的氧氣消耗量,竟發現受試者在重訓後的38小時內,氧氣消耗量都明顯高於運動前。

讀者們心中可能納悶:「氧氣消耗量大」是什麼意思?氧氣是身體燃燒熱量時所需的重要元素,沒有氧氣,人體就無法產生可用的能量。這也是為什麼在缺氧的狀態下,人類很快就會死亡。所以消耗更多氧氣,意味著消耗更多能量!

將氧氣消耗量以公式換算成熱量(每消耗1公升氧氣約等於消耗4.8大卡熱量)後,學者發現這7位男生在運動後的2天內平均多消耗了773大卡。僅僅30分鐘的訓練雖無法立馬燃脂,但後續的後燃效應可相當驚人。

關於運動前後氧氣消耗量的比較,下圖是「運動前」的氧氣消耗量,單位為「每公斤體重每分鐘消耗幾毫升的氧氣」。我們可以看到,運動後的2天內,氧氣消耗量明顯大於運動前的水準,這代表運動後的熱量消耗持續提升。

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做什麼運動才有後燃效應?

可惜,並不是所有運動都有顯著的後燃效應。原則上,「高強度的無氧運動」比「低強度的有氧運動」更能刺激後燃效應產生。什麼是高強度的無氧運動呢?例如短跑衝刺、重量訓練、高強度間歇式訓練,或是任何需要爆發力、力量的運動。

中低強度的有氧運動,例如慢跑、快走、中低速游泳、腳踏車等相對緩和且持久的運動。下圖的藍色線條代表運動本身消耗的熱量,紅色則代表運動完由後燃效應所燃燒的熱量。可以看見越是高強度、牽涉到全身肌肉的運動,後燃的效果越好,例如重量訓練在運動當下燃燒的熱量雖不如有氧運動,但加入了後燃效應,重量訓練消耗熱量的效果其實是毫不遜色的!至於腹部訓練不管在運動當下或後燃效果上的表現,都不太理想。

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【Dr.史考特1分鐘小叮嚀】

想減脂的女孩們,跑步機、腳踏車不再是你唯一的選擇。重量訓練讓你不用在跑步機上度過漫漫長夜,還能提高新陳代謝,持續燃燒脂肪。心動了嗎?快去家裡附近健身房,找個合格的教練指導開始訓練吧!

本文出自三采文化《Dr.史考特的一分鐘健瘦身教室》

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