您使用的是較舊的瀏覽器版本。若要獲得最佳 MSN 體驗,請使用支援的版本

不喝牛奶如何吃足鈣質?

2014/6/30 林慧淳

你攝取足夠的鈣質嗎?大部分的台灣女性只攝取50%衛生署建議量。

這不只是廣告詞,也是事實。根據國民營養調查發現,19~64歲男性平均每天鈣質攝取量為611mg,而女性更只有563mg,僅達到衛生署成人每日鈣質建議量1000mg的50~70%。

歸究原因,或許可從中華民國骨質疏鬆學會於2012年底公布的「輕熟女傷骨危險生活型態調查」窺知一二。骨鬆學會理事長楊榮森醫師指出,「不喝牛奶」、「不運動」、「日曬不足」是現代人常見的三大傷骨生活型態,調查中訪查的800位35~49歲女性中,高達48.7%的人平常不喝牛奶,也沒有其他補鈣的行動,加上久坐不動、日曬又不足,讓她們提早面臨骨質流失,埋下日後骨鬆危機。

人生每個階段都需要補鈣

鈣是人體中含量最多的礦物質,台安醫院營養師劉怡里指出,大部份鈣質儲存於骨骼和牙齒裡面,只有1%分布在組織或體液中。鈣質的重要性不僅在於骨質密度的貢獻,也對於神經傳導、細胞膜通透性,甚至於心肌的正常功能都扮演重要角色,可以說包括神經、內分泌、免疫、消化、循環等各種生理機能都不能缺少鈣質而運行。

由於人體無法自行生成鈣質,必須透過攝取相關營養元素在體內合成,但劉怡里指出,隨著年齡增長,身體對於鈣質的吸收情況也不同。嬰兒對於鈣質的吸收率最高,可達60%,第二波高峰則是青春期,約有34%,之後一路降低到25%,到了更年期更以每年0.2%的速率持續下降。因此,「補鈣」在人的一生中各個階段都是重要課題。

遍詢營養師補鈣最佳來源,答案肯定是「牛奶」,一杯240ml的牛奶就含近300mg鈣質,但問題是,牛奶原本就不是國人傳統食材,更且近年來無論東西方,拒喝牛奶的人更是有增無減。

乳糖不耐症是原因之一。這是指人體的小腸缺乏乳糖?,也就是消化乳糖的酵素,以至於當人喝下牛奶後,小腸不能耐受乳糖的存在而引發腹瀉。台灣每兩人就有一人患有乳糖不耐症。

另一方面,由於美、日一些營養學者或醫生撰書倡議「牛奶有害論」,使愈來愈多人相信,多喝牛奶不但無助於預防骨鬆,還可能導致罹癌率增加,大大影響國人消費乳製品的意願。

六大原則吃足鈣質

無論個人選擇喝或不喝牛奶,成人都要以每日建議量1000mg為目標,儘量從天然食物中攝取足量,以維持生理所需。劉怡里坦言,不吃乳製品的話,更必須留意每份餐點的食材選擇和搭配,儘量多找含鈣量較豐富的菜色,還是能夠吃足鈣質。

1.加強豆類、青菜 從最常見的青菜和豆腐中攝取鈣質,青菜中通常以深綠色為佳,例如芥藍、芥菜、紅莧菜、皇冠菜、莧菜、紅鳳菜、川七、小白菜、油菜,而豆芽菜也有不錯的鈣含量。劉怡里進一步說明,100克的芥藍菜煮熟後大約半碗,就能吃到238mg的鈣質。

豆類食材則以市場上常見的小方豆干含鈣量最佳,以一塊豆干約40~50克計算,只要2~2.5塊,就能攝取到685mg鈣質,超過一天所需的一半。

至於豆腐和豆漿,劉怡里強調,雖然因為水分較多,單位含鈣量不如豆干,但是其中的大豆異黃酮可以促進骨質合成,因此對骨骼有保護效果,對於不喝牛奶的人來說,改喝豆漿是個好選擇。

2.海鮮類以小魚干、蝦米最多鈣 餐點中適時加入小魚干、蝦米、蝦皮等食材,不但可增添菜色的鮮美,還是「鈣尚多」的小祕訣。

劉怡里建議,什錦海鮮粥中可加入小魚干、蝦子、文蛤、牡蠣等食材,不但滋味好、營養豐富,也是一道高鈣料理。

除此之外,鰻魚罐頭、鯖魚罐頭等由於魚骨已化開,可全部下肚,也可補充鈣質,不過要注意鹽分較高的問題。

3.多吃堅果種子,黑芝麻最優 台安醫院推行的新起點飲食就是無蛋、奶料理,劉怡里常以各式堅果打碎拌入料理中,除了攝取不飽和好脂肪之外,也能補充一部份的鈣質。

其中尤以黑芝麻的含鈣量最豐富,100克就有1456mg的鈣質,劉怡里建議,平時撒在白飯上就很美味。

不過,她也提醒,堅果類屬於油脂類食物,攝取時必須替換原有油脂量,以免吃下過量脂肪。

4.別忘了多吃富含維生素C的水果 維生素C能幫助膠原蛋白形成,有助骨骼健康,也可以促進腸道對鈣質的吸收,因此平時別忘了多吃富含維生素C的新鮮蔬果,例如芭樂、奇異果、小番茄都是很好的選擇。

不過,台北市立聯合醫院陽明院區營養師陳芝諺也提醒,許多人吃高劑量維他命C保健食品,導致維生素C的代謝物「草酸」干擾鈣質吸收,因此她提醒,每天吃維他命C補充劑不應超過2000mg,並且應多喝水,使身體無法分解吸收的多餘維生素C隨尿液排出,以免影響鈣質吸收。

5.少量多次攝取,比一餐吃足高鈣好 將一天所需的1000mg鈣質分散在各餐食用,而不是一次吞下高劑量的鈣。劉怡里解釋,這是因為人體有自行調節的能力,因此當我們一次吃下高劑量的鈣質時,身體的吸收率會降低,也就是說,鈣的吸收率和攝取量呈反比。

因此,每餐都攝取到適量鈣質,讓身體穩定吸收,是比較有效的補鈣方法。

6.避免導致鈣流失的地雷食物,避免四幫兇 陳芝諺提醒,酗咖啡、飲酒過量、嗜吃重口味、以及愛喝碳酸飲料,都是加速鈣質流失的幫兇。

●酗咖啡:過多咖啡因會增加鈣質流失於尿中。衛生署建議,每人每日咖啡因攝取量以不超過300mg為原則,約為2杯咖啡。

●飲酒過量:男生每天超過2當量(如:紅酒300㏄)女生每天超過1當量(如:紅酒150㏄)再加上飲食失衡,會使骨質密度降低。

●重口味:過多的鈉攝取會增加鈣質流失於尿中。

●愛喝碳酸飲料:碳酸飲料含磷量高,長期下來血液中磷的濃度升高,人體就會將儲存在骨骼中的鈣釋出,以保持鈣、磷比例的平衡。長期下來,就會引發骨鈣不足和骨質流失的問題。

豆皮壽司(2人份)

材料:

豆皮50克、壽司米80克、蝦仁15克、蘆筍30,克、高麗菜30克、番茄40克、丁香魚20克、海苔粉2茶匙、壽司醋2茶匙、黑芝麻3克

做法:

米洗淨煮熟成飯、趁熱拌入壽司醋、煮熟的丁香魚及黑芝麻備用。

番茄洗淨切小丁,高麗菜洗淨切絲,蘆筍洗淨切小丁,蝦仁煮熟切丁,將所有食材拌海苔粉備用。

將做法的丁香醋飯捏成球狀塞入豆皮中,再將做法鑲入壽司皮中,即可食用。

營養分析(1人份):熱量307.5卡、蛋白質17.8克、脂肪9.6克、醣類37.1克、纖維2.3克、膽固醇79.6毫克、維生素C11.8毫克、鐵質6.7毫克、鈣質346.6毫克、鈉336.9毫克

櫻花蝦鬆(1人份)

材料:

油菜30克、萵苣30克、五香小方豆干40克、洋蔥15克、胡蘿蔔15克、香菇小丁25克、蒜末少許、櫻花蝦10克

做法:

茼蒿葉用手剝下,洗淨修剪成碗狀備用。

油菜、五香小方豆干、洋蔥、胡蘿蔔、香菇洗淨切成小丁。

熱鍋不放油,放進櫻花蝦乾煸,讓蝦子顏色變深,聞到蝦子香氣之後,熄火起鍋備用。

鍋中倒入適量油燒熱,爆香蒜末、洋蔥丁,再加入五香小方干丁、胡蘿蔔丁、香菇丁炒熟,再加入油菜丁炒熟,最後加入豆瓣醬翻2小匙炒均勻。

起鍋,放涼,再將所有材料倒入萵苣葉中,將櫻花蝦撒在最上面,即可食用。

營養分析(1人份):熱量153.2卡、蛋白質12.1克、脂肪9克、醣類7.1克、纖維3.6克、膽固醇42.6毫克、維生素C8.3毫克、鐵質3.3毫克、鈣質428.8毫克、鈉489.9毫克

豆漿鍋(2人份)

湯底:無糖豆漿500cc

食材:豬肉片2片、蛤蠣中型10個、香菇2朵、高麗菜100克、玉米半條、莧菜100克、凍豆腐4塊、芋頭4塊

做法:

將清漿500cc加水煮開,轉小火。

蛤蠣吐沙洗淨,香菇洗淨切2刀,高麗菜洗淨切片,玉米洗淨切小塊,莧菜洗淨切段,凍豆腐洗淨壓乾,芋頭塊洗淨備用。

依序將食材放入煮熟即可食用。

營養分析(1人份):熱量284.3卡、蛋白質29.1克、脂肪11.5克、醣類39.8克、纖維11.8克、膽固醇17.2毫克、維生素C36毫克、鐵質8毫克、鈣質364.4毫克、鈉80.3毫克

五色山粉圓愛玉甜湯(1人份)

材料:

山粉圓3克(中藥行有售)、奇異果球50克、紅色哈密瓜果球50克、草莓20克、鳳梨40克、葡萄30克、愛玉100克、白砂糖5克

做法:

將山粉圓洗淨,與白砂糖放入碗中沖入沸水200cc,放涼備用。

將所有水果切成小塊,和愛玉放入做法的碗中即可食用。

營養分析(1人份):熱量122.6卡、蛋白質27.5克、脂肪1克、醣類28.5克、纖維5.4克、膽固醇0毫克、維生素C64.5毫克、鐵質1.5毫克、鈣質80.1毫克、鈉29.8毫克

版權所有,本刊圖文非經同意不得轉載或公開傳播。

食譜設計/營養分析:台北市大同國小營養師許雲卿

食譜示範:開明工商職業學校中餐烹飪兼任教師林志哲

image beaconimage beaconimage beacon