您使用的是較舊的瀏覽器版本。若要獲得最佳 MSN 體驗,請使用支援的版本

不喝牛奶的看過來:三大族群補鈣策略

2014/6/30 曾慧雯

根據近三年全台骨密度檢測結果,國人31%有骨質疏鬆問題,45%骨密度不足,而骨鬆危機也反映在骨折率上,台灣人骨折發生率名列亞洲第一、世界第七名,這數字令人怵目驚心。

中華民國骨質疏鬆症學會理事長、台大骨科部主治醫師楊榮森指出,更年期婦女、老年人,以及罹患類風濕性關節炎、骨腫瘤、先天性成骨不良等骨骼疾病的患者,都比較容易骨鬆。

第一型糖尿病(骨骼膠質較少)、肝腎疾病(轉化維生素D能力較弱)、腸胃疾病(吸收能力差)、長期服用類固醇的患者,或是直系親屬有骨鬆症的人,也都名列骨鬆高危險群。

除了因疾病而引發骨鬆以外,生活型態也決定了你的骨骼是否健康,快看看你是否也被骨鬆盯上了。

1.年輕女性、上班族:為了美白拚命躲陽光,結果維生素D不足,影響鈣質吸收。

補鈣策略:一天至少曬30分鐘的太陽。

維生素D的主要來源是照射陽光,人體的皮膚在照射陽光後會合成維生素D,進一步協助鈣的吸收、增加骨密度、改善肌力、減少骨流失,並降低跌倒和骨折風險約20%。

然而有研究發現,台灣中年女性維生素D不足的盛行率高達50%,至於怕曬黑、對陽光避之唯恐不及的年輕女性,維生素D不足的問題可能比中年婦女還嚴重。

除了愛美白的年輕女性以外,平常坐辦公室、活動量不夠的上班族也容易因為維生素D不足而影響鈣質吸收。

專家建議,一天至少要曬30分鐘的太陽,且如果使用防曬乳液或防曬服裝,都會減少皮膚的維生素D合成量。台北醫學大學保健營養學系副教授楊淑惠表示,不妨趁早晨或下午的時候到室外曬一下太陽,倒不必刻意在烈日下曝曬,以免曬傷。

2.乳糖不耐、素食者:不吃小魚乾、奶製品,鈣質從哪來?

補鈣策略:黑芝麻、深綠色蔬菜、豆腐含鈣量也很高。

在一般人印象中,含高鈣的食物無非是牛奶與小魚乾等。的確,平均每100cc牛奶含有111毫克的鈣質,每100克小魚乾的含鈣量更高達2,113毫克,但對吃素或不喝牛奶的人來說,補充鈣質可能得另尋途徑。

乳糖不耐的人只要喝牛奶就會拉肚子,這時不妨改吃優格補鈣。優格中的乳酸菌已先行把乳糖分解掉,即使是乳糖不耐的人,吃優格也不會腹瀉;優格中的乳酸還會促進腸道蠕動,且讓腸道形成偏酸的環境,有利於鈣質的吸收。台大生物科技研究所、動物科學技術學系副教授劉睿說,從營養的角度來看,優格比牛奶更好。

若吃全素、不碰奶製品的人,也有其他的補鈣選擇,例如傳統豆腐、黑芝麻、深綠色蔬菜也都含有鈣質,素食者可以多吃。

每100克黑芝麻含有1,456毫克的鈣,但楊淑惠指出,市售芝麻糊即飲包裡面添加許多澱粉,真正的芝麻含量不多,如果要攝取足夠鈣質,最好把芝麻炒焙過後直接吃。她曾經親身試驗,每天細嚼慢嚥吃兩湯匙的黑芝麻,「這是做得到的!」

由於製作豆腐、豆乾的過程中會添加石膏(含硫酸鈣),因此大多數豆製品都是良好的鈣質來源。楊淑惠提醒,豆腐有鹽滷與添加石膏兩種做法,大部份盒裝豆腐都是用鹽滷法製造,然而唯有添加石膏的傳統豆腐才含高鈣,消費者購買時要看仔細。

至於豆皮是豆漿上層的浮膜製成,並未添加石膏,所以不含鈣質。

豆漿雖然富含蛋白質,但也不含鈣質。台灣素食營養學會祕書長邱雪婷如果自覺鈣質攝取得不夠多,她會買加鈣豆漿來補充。加鈣豆漿的鈣質吸收率大約為30%,和牛奶差不多。不過市售的加鈣豆漿只有「減糖」,沒有無糖,想要控制體重的人還是要酌量。

另外,像莧菜、紅莧菜、芥蘭、紅鳳菜、綠豆芽、秋葵等常見蔬菜也富含鈣質。

楊榮森本身也是素食者,但他注重均衡飲食,且維持規律的運動習慣、非常勤奮,照樣保有一身好骨本。

3.停經後、老年人:運動量不足,會讓骨質不斷流失。

補鈣策略:跳繩、原地踏步、爬樓梯都有助於增加骨密度。

以女性而言,20多歲到35歲左右是骨量的高峰期,過了35歲後,骨質開始以每年0.5~1%的速率流失;50歲停經後,骨質流失速率增加到每年1~2%,「保骨」的急迫性更甚男性。

此外,年紀漸大之後,很多熟齡長輩自覺體力差,經常宅在家不出門,更別提從事戶外運動,種種因素都導致中老年人的骨骼不堪一擊,一跌倒很容易就骨折。

無論年紀大小,只要經常活動,就能增加骨骼與肌肉的強度。中原大學生物科技系教授蔡敬民舉例說,由於有負重需求,因此舉重選手的骨頭都很硬,而太空人長期處於失重環境,鈣質就很難存進骨頭裡。

身體有需求,鈣才會補進骨骼裡,反之骨頭裡的鈣則會逐漸流失。例如長期臥床的病人就算補充高鈣飲食,骨質還是會照樣流失。

因此,適度做些荷重運動,有助於增加骨質密度。荷重運動並不是叫你去練舉重,其實我們本身的體重對骨骼來說,就已經是重量負擔了,即使只是原地踏步(腳要離地8公分以上)、輕快步行、爬樓梯,都可以算是荷重運動,中老年人也做得到。

如果體力負擔得了,舉重、慢跑、跳繩也都能增加骨密度。楊榮森每天早晨都會到籃球場練習跳躍投籃,他只練三分線跳投,不跟人比賽,以避免撞擊碰撞受傷。

然而,游泳、騎腳踏車屬於「非荷重有氧運動」,不會改善骨密度,中華民國骨質疏鬆症學會提醒。

鈣片怎麼吃?

很多人擔心自己鈣質攝取不足,會額外補充鈣片。中原大學生物科技系教授蔡敬民說,補充鈣要「少量多次」,讓體內的血鈣一整天都維持稍微偏高的狀態,鈣質才會慢慢存進骨骼;如果一次吃太多鈣,身體無法全部吸收,最後反而會藉由尿液排出。

「鈣片一顆大約是250~500毫克,你不要一次吃足整天的量,因為一次吃四顆跟吃一顆得到的效果是一樣的,」蔡敬民也提醒,鈣片跟魚油不要同時吃,因為鈣質跟脂肪酸加在一起會皂化,可能會影響鈣質吸收率。

市面上的鈣片成分除碳酸鈣之外,還有檸檬酸鈣、胺基酸螯合鈣、酵母鈣等,可視自己的需求與預算購買。

如果擔心鈣質攝取量不足,中華民國骨質疏鬆症學會理事長楊榮森建議,不妨列出一份自己常吃的食物清單,請營養師協助估算鈣含量,再配合抽血、健檢等方式持續追蹤,檢視自己的飲食及生活方式是否容易導致骨鬆。

image beaconimage beaconimage beacon