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不復胖祕訣!學「我的餐盤」輕鬆吃

華人健康網 華人健康網 2016/3/22 記者林芷揚/台北報導

減重最怕的就是復胖,瘦了又胖、瘦了又胖,無限循環好崩潰!營養師表示,飲食均衡是避免復胖的最好方法,因為營養不足會造成代謝變慢,可怕的復胖就是這樣發生的!建議採用美國政府推薦的「我的餐盤」(My Plate)吃法,瘦身也能均衡又健康!

圖片/取自美國農業部choosemyplate.gov網站 © 由 華人健康網 提供 圖片/取自美國農業部choosemyplate.gov網站

飲食不均易復胖 「我的餐盤」好均衡 

常見的減重迷思包含不吃澱粉、不吃肉、只吃蔬果、吃得很少等,都算是飲食不均衡的一種。不均衡不僅影響健康,對瘦身也有負面影響,容易造成復胖,反而功虧一簣。但是,怎麼吃才算均衡?又怎麼知道自己吃得不均衡?

張佩蓉營養師表示,美國政府推廣「我的餐盤」,將大盤子分成四份,加上一個杯子,強調各類食物的「比例」,只要按照這個比例進食,就知道每一餐的營養夠不夠了!

只吃蔬菜水果 小心皮膚粗糙、免疫力下降

如果三餐只吃蔬果,只攝取到餐盤中的一半,少了全穀根莖類和蛋白質食物。蛋白質是構成細胞的基本原料,人體的生長發育、組織細胞的更新和修復,也是體內許多酵素、激素、抗體的組成物質。

長期缺乏蛋白質,會造成毛髮脫落、皮膚粗糙、肌肉流失、傷口不易癒合、免疫力下降等。而且,不吃蛋白質食物,消耗的都是肌肉而不是脂肪,代謝也就越來越慢,形成惡性循環,容易復胖。

三餐吃得太少 最後容易暴飲暴食

另外,雖然減重必須做到「攝取的熱量少於消耗的熱量」,而三餐吃得很少的確可以達成這個條件,但是沒辦法持續太久。

張佩蓉營養師表示,一方面,人體會因熱量和營養不足而在精神、體力上無法負荷;另一方面,當身體發現獲得的熱量越來越少,就會開始節省能量,新陳代謝就會大幅下降,到後期就覺得越來越難瘦,最後把持不住開始暴飲暴食,體重又回彈了!

張佩蓉營養師提醒,均衡飲食才是健康瘦身、不易復胖的好方法喔!(攝影/江旻駿) © 由 華人健康網 提供 張佩蓉營養師提醒,均衡飲食才是健康瘦身、不易復胖的好方法喔!(攝影/江旻駿)

「我的餐盤」這樣吃 選對食材更健康

想要瘦得健康、不復胖,張佩蓉營養師建議,每次吃飯時想像自己有一個餐盤,分成四個區塊,分別代表全穀根莖類、蛋白質、蔬菜類、水果類,份量各佔約1/4,最後再搭配一杯低脂乳品類,按照這樣的比例夾菜就對了。以下跟大家分享食材的選擇重點:

1. 全穀根莖類

除了一般的白飯、麵條,建議可選擇纖維含量較高的五穀米、糙米、燕麥、玉米、地瓜、南瓜、芋頭、馬鈴薯等。1碗飯=2碗地瓜或芋頭(約220克)=2個馬鈴薯(約400克)=1個方形饅頭=2大片吐司。

2. 蛋白質

包含豆類、魚、海鮮、肉類、蛋類等,建議選擇脂肪含量較低的各種魚類,而高脂魚類,如:秋刀魚、鮭魚則含有omega-3脂肪酸有益心血管健康。海鮮類,如:蝦、蟹、花枝、小管、蛤蠣、牡蠣、干貝等也都是不錯的選擇。肉類的挑選,建議以低脂的雞胸肉、雞腿、豬里肌肉、腰內肉、後腿肉、瘦肉為主。

提醒大家,小排、五花、霜降肉、三層肉等部位,以及雞心、豬大腸等內臟類的脂肪和膽固醇含量高,最好少吃。

3. 蔬菜類

除了各種葉菜,菇蕈類(金針菇、香菇、杏鮑菇、木耳等)、筍類(綠竹筍、桂竹筍、筊白筍)、瓜果類(冬瓜、絲瓜、大黃瓜)、藻類(海帶、髮菜、紫菜等)、芽菜類(豆芽菜、苜蓿芽等)也都屬於蔬菜類,可以適量補充。每餐的蔬菜類顏色越繽紛越好,別忘了多用蒸、燙、涼拌、烤等低油烹調方式。

4. 水果類

建議選擇新鮮水果,種類也要時常變化,盡量避免以果汁代替水果。成人建議一天的水果量是2~4份,而1份相當於大型水果(比如西瓜)切片以後裝滿1平碗,或者是拳頭大小的柳丁1顆。如果是體積較小的水果,1份大約是聖女番茄或葡萄10顆,奇異果、蓮霧、百香果則是1.5~2顆等於1份。

5. 乳品類

建議選擇低脂的牛奶、起士、優格等,1份相當於乳品240c.c.或起司35克。

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