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不方便往外「跑」?在家靠這「步」

華人健康網 華人健康網 2015/11/3 陳儀蓓/企劃報導

進入秋季,路跑與馬拉松的季節又開始盛行了!身邊的朋友、同事總是揪團一起參加路跑!跑步好夯,現在已經變成全民運動了,跑步是最好的塑身方法之一,不限年齡與條件的人都可以開始跑步!李哲宇教練表示,腹部肌群的肌耐力與正確的跑步姿勢是跑步不可或缺的重要因素,在剛開始階段,我們可以先進行輕量的肌力訓練,讓肌力增強再開始跑步,運動的塑身效果就更加事半功倍了,跑步起來也會覺得特別輕鬆!

帥哥李哲宇塑身教練與模特兒張楚珊教大家做「跑前-空踩腳踏車」塑身運動!(攝影/江旻駿) © 由 Top1Health.com 提供 帥哥李哲宇塑身教練與模特兒張楚珊教大家做「跑前-空踩腳踏車」塑身運動!(攝影/江旻駿)

【跑前-空踩腳踏車】運動步驟:

第一步:平鋪瑜珈墊,身體仰躺,兩腿打直,手放在頭下方兩側,頭與肩離地。

分解:躺平後,將雙手置於頭的兩側,耳朵旁。 © 由 Top1Health.com 提供 分解:躺平後,將雙手置於頭的兩側,耳朵旁。

第二步:舉起雙腿離地騰空,將右腳完全伸展踏出,離地約15公分高。把左腿的膝蓋拉向胸膛,同時讓右手肘碰到左膝蓋,開始踩腳踏車,每當膝蓋拉向胸膛的時候,使用對側的手肘去觸碰。左右重複並交換。

分解一:舉起右腿,完全伸展踏出,離地約15公分高。 © 由 Top1Health.com 提供 分解一:舉起右腿,完全伸展踏出,離地約15公分高。 分解二:換左腳,每當膝蓋拉向胸膛的時候,使用對側的手肘去觸碰。左右重複並交換。 © 由 Top1Health.com 提供 分解二:換左腳,每當膝蓋拉向胸膛的時候,使用對側的手肘去觸碰。左右重複並交換。

每次做10下,做4組,休息時間為30秒。這個動作真正有效果的關鍵在於,要慢慢的做,控制好力量的做,極為緩慢地做個10下,要比快速的做個30下更能強化軀幹中段部位。

【塑身小秘訣】:

「跑前-空踩腳踏車」這個動作主要訓練我們腹部,做的過程當中要盡量避免用到腰部和腿部力氣。這是全面段練腹肌的最佳運動之一!要注意,右腿膝蓋拉向胸膛,同時讓左手肘碰到右膝蓋,開始踩腳踏車,每當膝蓋拉向胸膛的時候,使用對側的手肘去觸碰。再把膝蓋往胸膛拉回來之前,一定要完全伸展開來。

「跑前-空踩腳踏車」小提醒。(插畫設計/羅德育) © 由 Top1Health.com 提供 「跑前-空踩腳踏車」小提醒。(插畫設計/羅德育)

感謝塑身教練李哲宇與模特兒張楚珊示範。

原文網址 http://www.top1health.com/Article/306/29564

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