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不是吃太飽就是吃太少?烤肉照這順序吃得剛剛好

華人健康網 華人健康網 2016/9/14 記者羅詩樺/台北報導

中秋節來了,不烤肉要幹嘛?不管是跟誰烤肉、烤大攤的還是烤小攤的,都依定會出現下列這三種人:因為忙著幫大家烤肉沒空吃,烤肉完依舊「吃不飽」的人,或是遇到不太會烤的人,猛塗烤肉醬、肉沒烤熟導致「吃不好」,或是從頭到尾都拿著盤子虎視眈眈,一有肉就狂吃,吃到最後脹氣過撐「吃太飽」的人。今天就來針對這3種類型,讓營養師教你挑選烤肉食材、以及吃完之後如何防止脹氣、熱量爆表,一次分析!

不是吃太飽就是吃太少?烤肉照這順序吃得剛剛好 © 由 華人健康網 提供 不是吃太飽就是吃太少?烤肉照這順序吃得剛剛好

烤肉兩大致癌因子,你躲得過嗎?

高瑞敏營養師指出,烤肉必定登場的香腸、培根、熱狗等肉類加工製品,為了防止微生物和肉毒桿菌的產生,同時要保持鮮豔、引人食慾的顏色,常會添加硝酸鹽、亞硝酸鹽(Nitrite、Nitrate)等保存劑,當過量添加或常常食用,他們在腸胃道中就會與蛋白質的分解物,形成硝酸胺類的化合物(Nitrosamines;Nitrosamides),而「硝酸胺」就是一種會致癌的物質,腸胃黏膜長期與此類化合物接觸,漸漸就提高致癌的機率。

在烤肉的時候,烤架上的肉受熱會滴到炭火上,因此產生另一種致癌化合物「多環芳烴」,此種物質會讓烤肉擁有特殊風味,但同時卻具有致癌性,會吸附在肉類表面,食用後會促進身體細胞突變、增加致癌機率。

建議在烤肉時,使用錫箔紙把食物包好再烤,盡量減少食物與炭火直接接觸的機會,並注意勿使食物烤焦,焦黑的部分應捨棄不吃,以減少致癌物之攝取。

類型A:吃不飽:先吃高纖維

你是熱心公益組,每每烤肉就會自告奮勇幫大家烤的那個人嗎?通常這類型的人到烤肉結束才驚覺自己好像只吃到白吐司跟喝汽水,或是等到最後大家都吃飽了,你才吃剩下的肉(心酸)

針對這種吃不飽的人,營養師建議一開始先增加纖維量的攝取,以免過度飢餓的狀態下狼吞虎嚥一堆肉類,造成身體負擔。例如先烤一點洋蔥、青椒、金針菇、茭白筍、香菇等,並搭配維生素C高的水果,如奇異果、木瓜等,主食部分可以將常吃的白麵包、吐司換成地瓜、玉米等,都是增加纖維攝取的方法。

類型B:吃不好:挑選食材3原則

負責採買食材的人,如果挑到不夠新鮮的食材,或是負責烤肉的人其實沒這麼專業,就可能出現烤得不夠熟的肉、不夠新鮮的海鮮魚類,出現腸胃不適、拉肚子等狀況。高營養師建議,食材的選擇盡量以新鮮、衛生、來源有保障或經過認證為宜,少選購加工過的食品,並在烤前將食物徹底洗淨。

基本原則有三:

  • 外觀-新鮮的魚、蝦、貝類外形完整、沒有破損或是魚鱗脫落的現象,且肢體也沒有產生發黑或斷落情形;肉類的話,應有光澤、富彈性,指腹輕壓可立即彈回,且無沾附異常黏液。

  • 色澤-新鮮漁產品的顏色較為明亮、有光澤,且摸起來不會有黏膩、沾手的感覺;若顏色暗淡無光澤,顯然已失去鮮度,最好避免購買。選擇肉類則應接近本體顏色,如豬肉明亮鮮紅、牛肉深紅色、雞肉淡紅色,無任何失色現象。

  • 味道-新鮮的漁產品帶有一股自然的海鮮味,若聞起來有嗆鼻的腐臭味,可能是已遭到細菌感染,已不新鮮,最好避免購買,肉品同樣也應是新鮮無腥臭味。

類型C:吃太飽:水果醃肉助消化

一不小心吃太多烤肉,肚子脹得要命,這時候有什麼辦法緩解嗎?或是在吃烤肉時可以搭配什麼助消化的飲品?相信大多數人可能遇到的都是這類問題,有可能是食材買太多,或是想說難得一次,不吃白不吃。

高瑞敏營養師提供了一個小秘招:鳳梨&奇異果中的水果酵素可以幫助肉類蛋白質分解,因此建議在醃肉的步驟時,就可以把奇異果和鳳梨切丁跟肉一起醃製,酵素就能釋放至肉裡面,烤起來不但更好吃、也能幫助消化喔!

最後也要提醒,千萬別因為一餐烤肉,就忽略掉早、晚兩餐的營養均衡,我們人體一整天所需的營養素並不會因為吃了一頓大餐就失衡,如果晚上你已經知道要吃比較多的蛋白質、肉類,那早上就多補充蔬菜、水果等膳食纖維;如果早、午餐已經有吃到肉類或是蛋白質,那麼晚上烤肉時,就減少肉類份量,改以前面提到的杏鮑菇、青椒、筊白筍等食材來取代,也記得多喝水,才能讓肚子脹脹的難受喔~

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