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不運動肌力會衰退 只要動起來就能恢復

華人健康網 華人健康網 2015/11/30 圖文提供/營養共筆

最近這一年來,你有沒有發現平常沒啥在運動的朋友,開始在 Facebook 上分享路跑的路線,或是參加了哪些路跑活動的訊息呢? 好像身邊的朋友都開始加入這場大家一起來路跑的盛宴。

不運動肌力會衰退 只要動起來就能恢復 © 由 Top1Health.com 提供 不運動肌力會衰退 只要動起來就能恢復

「呴… 我才跑 2 公里怎麼腿就那麼酸軟無力呀!」想要參與第一場路跑活動的朋友這樣說著!

『你的肌肉太少啦~ 平常都沒啥在動對吧?繼續練下去就會不一樣了!』

上面的對話是發生在上週,我跟朋友之間的對話。這時突然想到,我們這些少運動的人如果又更進一步沒動的話會怎樣呢?

在復健醫學期刊上就有這麼一篇相關的研究,該研究找來 17 位健康年輕人(平均 23 歲)與 15 位健康年長者(大家都是 68 歲)一起來進行這項試驗,方法是固定參與者們的一隻腳,限制該腳的活動,時間兩週。之後,再安排復健訓練 6 週,以此觀察參與者們肌力與瘦肉組織的變化情形。

研究者們在固定腳前、後以及進行復健訓練的第三與六週測量參與者們的筋力(最大自主收縮, Maximal voluntary contraction, MVC)、腿部持久力(Wmax)、腿部瘦肉組織等,以及肌肉組織。

固定兩週,肌力大幅衰退

在固定試驗期結束後,從測量的結果觀察到年輕人與年長者的筋力平均分別減少了 28% 與 23%,持久力則分別減少 13% 與 9%。

在復健期間,參與者們每週會騎 3-4 次的腳踏車並搭上肌力訓練。與腳固定兩週後相比,年輕人的肌力平均增加 34%,而年長者則增加了 17%;在持久力上,年輕人增加了 33%,年長者增加了 20%。(PS:比較年輕人與年長者之間的差異,經過復健後,年輕人能恢復,甚至超過原來的水平;但年長者則雖然有增加,但並沒有回到原來的水準。)

為何年長者衰退的幅度比較少?

隨著年紀的增加,人的肌肉量會跟著減少,而在這個試驗裡,年長者本來的肌肉就比年輕人少,在衰退的時候,自然沒年輕人有那麼多的肌肉可以流失。

而在瘦肉組織的變化是值得注意的。固定兩週後,僅在年輕人的身上觀察到少了 485 公克的瘦肉組織;而復健期間,第三週的時候,年輕人的瘦肉組織差不多回到原來的水準,第六週時,瘦肉組織增加了 669 公克。(這裡的結果還滿妙的,或許可以說年長者的瘦肉已經夠少了,可以減少的空間不大。)

文獻來源:

Vigelsø, A., Gram, M., Wiuff, C., Andersen, J. L., Helge, J. W., & Dela, F. (2015). Six Weeks’ Aerobic Retraining After Two Weeks’ Immobilization Restores Leg Lean Mass and Aerobic Capacity But Does Not Fully Rehabilitate Leg Strength in Young and Older Men. Journal of rehabilitation medicine, 47(6), 552-560.

本文出自:營養共筆

原文網址 http://www.top1health.com/Article/248/30148

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