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不需整形!打擊鬆垮肥臀就靠這5招

華人健康網 華人健康網 2015/12/13 圖文提供/平安叢書

不需要整形手術,這些針對有臀部豐腴困擾而設計的動作一定能讓你擁有堅實的翹臀!不過,我要再提醒一下,每個人都有屬於自己的尺寸,我們的目的不是一味地去追隨流行。

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重點在於鍛鍊臀部肌肉,就跟身體其他各部位的肌肉一樣都需要鍛鍊,好讓全身上下能協調平衡。

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【臀部運動1】

預備姿勢:

仰躺,屈膝,雙腳微微張開。雙手平放身體兩側,掌心朝向天花板。

動作:

1.吐氣,收緊臀部並抬高,然後抬高下背,再來是背中段,最後是上背。身體的重心擺在雙腳和肩胛骨上。

2.吸氣,身體慢慢放下,從上背開始,脊椎一節一節地放下,直到臀部回到地面,整個過程中,臀部必須保持在收緊的狀態。

3.來回做十五次。

反覆的次數:做兩輪。

我的建議:記得收緊小腹和會陰部。

【臀部運動2】

預備姿勢:

俯臥,雙手彎曲擺在額頭下方。兩腳伸直併攏,腳尖伸直。

動作:

1.吐氣,右腳舉高,吸氣,腳放下。換腳做。左右腳輪流,重複做十六下。

2.回到預備姿勢。吐氣,兩隻腳一起抬高,吸氣,腳放下。雙腳可以稍微張開,這樣做起來比較不吃力。

反覆的次數:整組動作做兩輪。

我的建議:做這組動作時,小腹絕對不能放掉,免得下背腰椎受傷。

【臀部運動3】

預備姿勢:

四肢支撐趴在地上,雙手伸直或者彎曲以前臂支撐皆可。膝蓋靠緊,頸椎伸長。

動作:

1.右腳沿著地板往後拉,勾腳尖。吐氣,舉起伸直的腳並拉長背脊,吸氣,把腳放下。每隻腳重複這個動作八次。

2.背拉長,單腳再舉高。然後如彈簧彈跳般的小幅度,連續往上抬腳八次,配合短促吐氣。

反覆的次數:整組動作做兩輪。

我的建議:保持三明治姿勢,抬高的那隻腳的那邊骨盆不要翹起來。骨盆固定不動!

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【臀部運動4】

預備姿勢:

俯臥,雙手墊在額頭下面,手肘張開平貼地板。雙膝彎曲併攏,勾腳尖。

動作:

1.吐氣,右腳跟往天花板抬,順勢提起右臀,吸氣,膝蓋放回地面。左右腳分別重複這個動作八次。

2.臀部往上提起不動,然後如彈簧彈跳般的小幅度,連續往上拉提八下,配合短促吐氣。換腳做。

反覆的次數:整組動作做兩輪。

我的建議:腳放下時務必保持一直線,不要往臀部靠近,小腿與臀部呈九十度垂直。腹部收緊,全身上下只有大腿在動!

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【臀部運動5】

預備姿勢:

站立,左手握住某個支撐點。右手扠腰。右腳伸直往後,腳尖下壓點地。

動作:

1.吐氣,挺直的那隻腳往後抬高,吸氣,腳放下。右腳做八下,然後轉身換邊,右手握住支撐點,左腳伸直重複同樣的動作。

2.當抬高的腳抬到最高處時停住,然後如彈簧彈跳般的小幅度,連續拉抬舉高的腳八次,配合短促吐氣。換腳重複動作。

反覆的次數:整組動作做兩輪。

我的建議:腹部不能放掉,腳盡量抬高,感受一下臀部肌肉的緊繃感,並保持下背腰椎挺直,上半身不能往前倒。

本文出自平安叢書《妳的身體就是妳的名片》

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