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不靠安眠藥,也能好好睡覺!關鍵8秘訣報你知

華人健康網 華人健康網 2016/11/6 圖文提供/寶瓶文化

三十六歲的小朱能寫歌、也能唱歌,在業界小有名氣。他習慣熬夜創作,愈晩,精神愈好。

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小朱有失眠的困擾,長期靠吃安眠藥入睡。有一晚,他與朋友在夜店聚會,喝了不少酒,清晨兩點才回家,上床前,習慣性地服了安眠藥。沒想到,清晨四點,朱太太在睡夢中聽到從浴室傳來轟然巨響!她衝進去查看,只見丈夫人倒在浴缸內,左手、左腳掛在浴缸外,不但叫不醒,而且呼吸窘迫。

朱太太趕緊叫救護車送急診,醫師診斷小朱是顱內出血,立刻為他動手術。小朱在術後休養了一年,才能正常上班。

清香與丈夫共同經營金飾店,店裡還兼做黃金買賣,但金價起起落落,讓清香感到壓力很大。她從三十歲開始入睡困難,須服安眠藥,一開始是每晚一顆,漸漸地,增加到每晚五顆。

清香六十歲時,丈夫過世了。清香得了憂鬱症,安眠藥的劑量加倍,每晚須服十顆。

六十三歲時,清香領悟到「靠兒女,不如靠自己」。她想重新開店,卻發現自己白天疲累無神,體重沒變,但肚子胖得像懷孕!她的記憶力與計算能力也減損了,無法靈活地招呼客人。

王先生有睡眠呼吸中止的毛病。有一回他出差,住旅館,同事帶了安眠藥,聽說王先生換床會睡不好,便給了他一顆,王先生沒多考慮就服用了。

隔天,同行的人在大廳等不到王先生,請旅館的人打開房門,發現王先生早已氣絕多時……

林奶奶長期服用安眠藥。家裡的人常常在早上起床時,發現怪異事件:有時是大門在半夜被打開了,有時是冰箱裡的食物無故消失了。兒子熬夜捉小偷,沒想到,捉到的居然是夢遊的母親!

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小朱的顱內出血、清香的失智及中廣肥胖、王先生的猝死與林奶奶的夢遊,都與安眠藥有關。台灣的安眠藥使用量每年超過三億顆,濫用狀況高居第三位,僅次於毒品與安非他命。

安眠藥是用來治療睡眠障礙的,一旦濫用,將產生很多副作用,現代人卻把安眠藥當成「方便麵」,容易產生依賴心理。

三十歲那年,我去沙烏地阿拉伯行醫,壓力很大,一天需要六粒強效安眠藥。但回來台灣之後便戒斷了,至今已逾三十年,我每天睡八小時。常有人問我祕訣,我把心得歸納如下:

一、早起運動:每天上班前,運動一小時(例如我是在家踩滑步機)。

二、早餐一杯咖啡:之後不碰任何咖啡因的飲料。

三、作息規律:我習慣晚上十點上床,清早六點起床。

四、讓壓力離開大腦:把心裡的恐懼或擔憂寫下來,分析可能的結局,想好應對的計畫。這個動作可以舒緩焦慮,並且把壓力請出大腦。

五、充分的活動:有人主張午睡可以養生。但我建議有失眠困擾的人,白天不管在任何時間,都不可以閉眼休息。

六、階段性地完成工作:以前在學生時代,我若功課沒寫完,上床會睡不著。現在若有功課,會安排每天階段性地完成,讓自己以寫完功課的心情上床。

七、助眠的活動:以我的經驗來說,學習、傳承、助人、音樂、旅遊與宗教等,都有助於安眠。

八、調時差:從坐上飛機開始,就依照目的地的時間作息,以七分飽、大量運動及閱讀來調時差 。

九、說服自己:根據睡眠醫學的文獻,只要白天有精神活動,整晚做夢或偶爾睡不好,並不會影響健康。

其實,睡眠與呼吸一樣,是人類的本能:組織缺氧,呼吸會加快;身體累了,自然會睡著。我們不在乎自己的呼吸次數,又何必每天斤斤計較自己的睡眠時間呢?

本文出自寶瓶文化《不老的幸福──活得健康熱情不顯老》

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