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中餐吃飽晚餐吃少,飲食4祕訣輕鬆降血糖

早安健康 早安健康 2016/11/7 林明慧

【早安健康/林明慧】想要改善糖尿病、遠離肥胖,最重要的就是控制「血糖值」。雖然嚴格的飲食限制及運動習慣有效穩定血糖,卻也帶來莫大的壓力,導致許多人半途而廢,無法持之以恆。

日本醫學博士、日本健康營養管理學會理事長板倉弘重,在《無理なく血糖値を下げる!200%の裏ワザ 専門医が教えてくれる!》(暫譯:降血糖超簡單!日本專門醫教你200%有效祕技)一書中從飲食、運動以及日常生活三個面向,以清晰好懂的說明方式,教導如何輕鬆且有效地控制血糖。

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以下為板倉弘重在書中提供的降血糖飲食4祕訣。

中餐吃飽,晚餐吃少

在台灣或日本,習慣晚餐吃較豐盛,然而在歐美國家,中餐才是一天飲食的重心,會花兩個小時好好吃飯,晚上就以輕便簡單的餐點解決。板倉弘重表示,從控制血糖的觀點來看,歐美式的飲食模式比較健康。晚餐吃太飽,由於之後並不會再有活動,導致保持高血糖的狀態入睡。但是,中午吃得飽,之後還有下午的活動讓血糖值自然下降,有助於改善高血糖問題。建議中餐食用碳水化合物,晚餐則以生魚片及蔬菜等清淡飲食為主。

無法克制自己吃快,那就改吃「硬食物」

大吃大喝以及吃飯速度太快,都會導致血糖值一口氣快速上昇,因此糖尿病飲食療法通常會要求患者每一口至少細嚼慢咽40下。然而,板倉弘重表示,每一口嚼40下看似簡單,實行起來卻意外得困難,不少人咬沒幾下就放棄了。他認為,不妨將食物改成有嚼勁的「硬食物」,比如用五穀米或糙米取代白飯,白吐司改為雜糧麵包,蔬菜選擇牛蒡、蓮藕、蒟蒻等,無形中強迫自己多咀嚼幾次再下肚,抑制血糖飆升。

生吃洋蔥

板倉弘重表示,讓洋蔥有辛辣口感的物質「異蒜氨酸」(Isoalliin),不加熱直接生食,更能發揮代謝血液中糖分的功能,有效降低血糖值。料理時記得不要浸泡在水中過久,以免水溶性維他命C流失。另外,洋蔥含有一種叫「槲皮素」的成分,能抑制糖分吸收。且槲皮素還能與油脂結合,將洋蔥與較油膩的料理一起烹煮,促進排出體內囤積的脂肪。

戒掉飯後甜點,決定「點心時間」

飯後喜歡來塊蛋糕嗎?雖然大部份的人知道甜點含有大量的糖分,容易使血糖值激升,卻總也抵擋不了誘惑,不自覺吃下好幾塊。板倉弘重表示,只要訂定「點心時間」,將飯後甜點延遲到3小時後再吃,並且前後兩餐分量減少。如此一來,不必忍痛戒掉零食,吃得享瘦又健康!早上10點及下午3點為最佳的控血糖點心時間。

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