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久坐、愛翹腳,髖關節疼痛 3招臀部運動KO

DO_NOT_USE_華人健康網DO_NOT_USE_華人健康網 2016/8/18 記者黃曼瑩/台北報導
久坐、愛翹腳,髖關節疼痛 3招臀部運動KO © 由 華人健康網 提供 久坐、愛翹腳,髖關節疼痛 3招臀部運動KO

你是「上班久坐族」嗎?是否經常感到從臀部開始有疼痛或麻木感,並且會向下延伸到大腿後側?小心是罹患「梨狀肌症候群」了。梨狀肌是位於髖關節深處的肌肉,一旦發炎情況嚴重,甚至影響坐姿、站姿與行走困難。其實,平時透過刺激臀部肌筋膜的健康操,有助於預防梨狀肌症候群找上門,以及避免髖關節疼痛。

【滾壓大腿】 © 由 華人健康網 提供 【滾壓大腿】

久坐會造成梨狀肌症候群症狀,對髖關節造成傷害

【活化大腿外側】 © 由 華人健康網 提供 【活化大腿外側】

除了久坐會造成梨狀肌症候群症狀,以及可能對髖關節造成傷害,平時習慣翹腳姿勢的人,也可能會出現臀部很深的位置感到劇烈痙攣,並伴隨灼熱、刺痛、麻的感覺從臀部一直延伸到腳底。長時間走路,或是上樓梯時,腳沒力、走路像跛腳等情況。

【雙腿擺盪】 © 由 華人健康網 提供 【雙腿擺盪】

髖關節是人體第二大關節,僅次於膝關節、它的四周被人體最堅韌的韌帶組織包圍,而筋肌膜健康與否,在髖關節靈活度上扮演舉足輕重的角色。尤其對於肌肉功能及身體最佳協調性而言,肌筋膜的意義重大。

臀部運動刺激肌筋膜 避免髖關節不適當的延展

德國物理治療羅伯特.施萊普在其新書《肌筋膜健身全書》中表示,對於經常久坐的上班族來說,因為缺乏運動刺激,不妨透過臀部運動,刺激肌筋膜,避免髖關節因久坐造成不適當的延展,而失去活動力,也會影響關節軟骨的營養供給。肌筋膜需要專屬的刺激與特定動作,以下3招臀部運動,不妨在家練習:

★3招臀部運動

【滾壓大腿】

此項練習需要使用筋肌膜滾筒。

1.起始姿勢:身體靠右側躺下,用右手前臀支撐身體,手肘放在右腋窩下方。把泡棉滾筒放在股骨頭正下方,即右腿股骨轉子下方的位置;下方右腿伸直,上方左腿跨過右腿置於前方,左手放在上半身前方協助支撐身體。

2.由右腿股骨轉子開始,往膝蓋方向滾壓大腿外側,速度放慢;可以在疼痛點慢慢前後左右稍微滾動半分鐘到1分鐘,讓疼痛點慢慢放鬆。

3.滾壓到快接近膝蓋位置時,慢慢把滾筒朝股骨轉子的方向滾回去。

【活化大腿外側】

1.側躺在地板上,下方的腿稍微彎曲,上方的腿稍微抬高。同時注意背部要拉直,不要讓脊椎側彎。

2.接著上側腿的膝蓋彎曲,把腿由足部推向身體前方。

3.上側的腿向後伸直,然後腳尖輪流做上勾、下壓動作。

4~5.前後左右微幅轉動上側的腿,同時朝不同方向做抬腿動作,把腿往上往下,或朝斜上方舉高。

【雙腿擺盪】

1.此動作要打赤腳練習:站在一張凳子上,剛開始練習可以用一隻北歐式健走手杖輔助支撐,第一個動作由左邊開始,左手撐住健走杖,空出右手。左腳站穩在凳子上,膝蓋彎曲。右腳垂於凳子一側,右腿開始像鐘擺一樣慢慢來回擺盪。

2~3.接著肌筋膜來做擺盪的動作,把懸空的腿往後拉,使腿部組織向後繃緊,然後讓腿由骨盆位置快速向前擺動。

原文網址 http://www.top1health.com/Article/306/40587

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