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久坐族必學!三動作甩體脂肪

華人健康網 華人健康網 2014/12/23 圖文提供/商業週刊

不管站起來、走路、彎腰,每一個動作,都需要強壯的肌肉力量,中年開始,肌肉量的流失速度加快,肌肉比例少,容易疲累,正確的肌肉鍛鍊,不只是保持身材,對維持體能及活力也很重要。

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人體的肌肉,可分為心肌、平滑肌、骨骼肌3種。心肌主要是在心臟,平滑肌則是分布在內臟,這兩種是「不隨意肌」,無法經由意識去控制心跳及腸胃蠕動。只有經肌腱連接到骨骼兩端的骨骼肌,是屬於「隨意肌」,可以經由骨骼肌的收縮,產生動作。所謂的肌肉鍛鍊或運動訓練,就是指骨骼肌的訓練。

即使體重維持不變,骨骼肌從30歲起,也會逐漸減少,40歲後,每10年會平均自然減少8%的肌肉質量,導致肌肉量越來越少,體脂肪率越來越高,身型看起來比較臃腫。

一旦肌肉流失過多,肌肉力量不足,不但會讓骨骼、關節的負擔增加,使得腰背容易痠痛,也會讓位於肌肉內的能量工廠粒線體,以及可提供身體能量的肝醣,數量都會減少,讓人容易感覺疲累不堪。

及早做適度的肌肉鍛鍊,對減緩肌肉流失,相當重要;但若是久未運動的中年人,可能或多或少有些關節磨損,在做現在坊間非常流行、宣稱可練出人魚線的棒式(plank)或是健美臀腿的深蹲(squat)等健身運動時,若不留意動作要訣,反而有可能發生折腰傷膝的運動傷害。

到底久久沒運動,該如何正確提升肌肉的質量?運動前後,怎麼吃比較恰當?本週由專精運動訓練的物理治療師張高華,分享中年人肌肉鍛鍊的關鍵養生之道。

棒式:練人魚線 由簡入繁,才不會傷到腰

「趴下,手肘彎成90度,腳趾著地,收緊腹部、臀部,把身體整個撐起來,注意頭部、肩膀、背部、臀部要連成一直線。」這是目前健身房、瑜伽教室相當熱門的棒式運動,又稱平板式,常被塑造成鍛鍊人魚線、馬甲線的絕佳基本訓練。而把手部平舉,上半身挺直、挺胸、收小腹,腳張開與肩同寬,重心放在腳跟,臀部往後的深蹲,則被封為雕塑完美翹臀的最強重量訓練動作,但真是這樣嗎?

對於久久沒運動的人來說,棒式的目的,主要是訓練腹部的核心肌群,提供人體脊椎的穩定度,減輕下背的壓力,讓四肢活動更有效率;對於塑造人魚線、馬甲線的表淺肌肉群,也有幫助。

但因為腰部是有曲度的,若核心肌群虛弱無力,無法提供有效的支撐力及穩定度,又勉強做棒式時,反而容易折腰而讓腰部受傷。如果是頸部、肩關節、肘關節疼痛的患者,也不適合做。

依復健的原則,建議先誘發核心肌群做簡易的棒式,再逐漸循序漸進到靜態棒式,甚至,進階的動態棒式,讓四肢的力量傳遞更有效能,對站立、走路、跑步等功能性動作有助益;另外,像是因肌肉力量不足而引起的走路較喘、上下樓梯很吃力,可隨著肌肉量的增加,自然有改善。

深蹲:瘦臀部 前期可扶椅背,防止跌倒

而深蹲,並不是直接彎曲膝關節做深蹲,同樣需要腹部的核心肌群微微收縮,由骨盆腔的髖關節開始啟動,搭配臀大肌、股四頭肌的收縮來帶動膝關節的自然彎曲。對於比較少運動的人來說,若使用到不正確的動作模式,膝關節承受壓力很大,有可能加重關節的磨損、肌肉拉傷,久而久之膝蓋的慢性痠痛問題也會逐漸浮現出來,這就是錯誤的代償性動作。

所謂代償性動作,是指當肢體柔軟度不夠或肌力不平衡時,以其他部分的肢體動作來取代原有的動作。當鍛鍊肌力,產生錯誤的代償性動作時,不但無法達到原有的運動訓練目標,又可能造成進一步的傷害,必須小心。

對久坐辦公室的靜態工作上班族來說,深蹲的確可以有效訓練臀部的臀大肌,以及大腿的股四頭肌,對下肢肌肉訓練很有幫助,但剛開始有可能因肌肉力量不夠、動作不正確、重心不穩而受傷,建議靠牆或是扶椅背來做,會比較安全;且宜量力而為,不必為了追求動作的持久度,冒著讓肌肉拉傷的危險。

任何肌肉鍛鍊的首要條件是「能力所及」,久久不曾運動或曾有骨骼、肌肉不適的人,建議要找有運動訓練專長的復健科醫師、物理治療師、運動防護員,先做個人動作測試的精細評估,來了解關節活動角度、肌肉力量與穩定度。

運動前後,注意飲食 前一小時吃麵包,後喝豆漿

舉例來說,頸部會做低頭、後仰、旋轉;肩膀會做前屈、後伸、內旋、外旋等等動作,看看有沒有角度受限或疼痛;下肢會做單腳站立、深蹲來看肢體動作及肌肉的平衡,再安排適合個人的訓練動作及計畫。

而在做肌肉訓練前一小時,建議可吃些碳水化合物且低脂、容易消化的醣類食物,如雜糧麵包、飯糰或香蕉,來補充運動時會消耗的肝醣。運動後,再補充富含蛋白質的食物,如無糖豆漿,幫助修護運動後肌肉的微小撕裂傷。但不建議吃大量高蛋白質食品,以免加重腎臟負擔;同時,過多蛋白質,也會轉換成脂肪,加重體脂肪的囤積。

【延伸閱讀】安全鍛鍊肌肉3要訣

久坐的工作形態,常讓腹部、背肌缺乏運動而無力,下肢肌肉易流失,可做3運動來強化肌肉。運動時,以避免產生代償性的動作且不會痠痛為最高原則。(運動技術指導員黃健哲示範)

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1.簡易棒式:手肘彎90度,腳呈跪姿,收小腹,頸肩背維持一直線,雙腿輪流往後划、膝蓋抬離地面,可訓練腹部核心肌群。

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2.俯身飛鳥:雙腳打開與肩同寬,膝蓋微彎,保持腰部自然曲度,雙手握啞鈴,往後舉停3秒,避免聳肩,可訓練後背肌群。

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3.弓步深蹲:扶椅背,輪流單腳跨一步下蹲,前方膝蓋不超過腳尖,後方膝蓋彎曲近地面,保持軀幹直上直下來訓練下肢肌肉。

※ 精彩全文,詳見《商業周刊》。

原文網址 http://www.top1health.com/Article/145/22418

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