您使用的是較舊的瀏覽器版本。若要獲得最佳 MSN 體驗,請使用支援的版本

久坐族治背痛!吊單槓3秘訣預防

華人健康網 華人健康網 2015/12/16 圖文提供/商業週刊

隱隱約約的背部僵硬痠痛,不管是上背痛或下背痛,都很擾人,為什麼現代人這麼容易有背痛的困擾?該如何養生?

久坐族治背痛!吊單槓3秘訣預防 © 由 華人健康網 提供 久坐族治背痛!吊單槓3秘訣預防

揮之不去又反覆發生的背痛,與職業、生活形態、習慣從事的活動息息相關。久坐辦公室處理文書資料的電腦族,常有上背部的肩頸僵硬困擾,肌肉長時間收縮導致局部的血液循環變差,肌肉所需的氧氣、養分的供給變少,使用頻繁也會讓肌肉裡的代謝廢物增加,導致乳酸堆積,若再加上睡眠品質降低,容易產生惡性循環,讓肌肉無法得到放鬆與充分的休息,連休假在家時,也依然覺得背痛難耐。

而下背痛更是擾人,有時甚至會交雜著讓人膽戰心驚的痛、痠、麻、無力。本週由專攻背痛診斷及治療的周韋翰醫師,分享減緩惱人背痛的養生之道。

服用肌肉鬆弛劑 溫敷肩頸再吃,效果更大

工作時,不由自主的聳肩,常與桌面太高或椅子太低有關。而桌面太低,則免不了會屈頸駝背,這都會加重肩頸痠痛的不適。然而,就算是非常合適的桌椅高度及正確的坐姿,只要固定的姿勢太久,都會讓上背部肌肉僵硬、下背部負擔過重,建議每工作一個小時,要站起來走動一下,伸伸懶腰、活動筋骨,只要能變換姿勢,就能讓持續緊繃的肌肉有伸展、放鬆的機會。

倘若回家後,仍覺得肩頸持續痠痛且會干擾到睡眠時,建議可就近到設有復健治療的醫療院所接受治療。常常有民眾覺得服用醫師開立的肌肉鬆弛劑幫助很有限,事實上,肌肉鬆弛劑的服用是有訣竅的,建議可在用餐之後,先運用熱水袋或電毯溫敷僵硬的肩頸二十分鐘,使局部血液循環增加,再搭配服用醫師開立的肌肉鬆弛劑,可使藥效更容易發揮,讓肌肉得以擁有較正常的血液循環,順利帶走代謝廢物,並能有適當的氧氣、養分供給,會比較好入睡。

盡量避免熬夜,因為熬夜會使交感神經興奮,容易導致心跳、血壓上升,同時也會渾身肌肉緊張,增加肩頸腰背痠痛的機會。同時,也要固定時間起床、固定時間睡覺,建立規律的生理時鐘,包括身心、肌肉也都會比較容易放鬆,可擁有比較良好的睡眠品質。

另外,氣溫急速變化時,若忽略肩頸的保暖,容易使血管收縮而導致循環不佳。注意加強身體的保暖,有助減少痠麻的不適感。

久坐族治背痛!吊單槓3秘訣預防 © 由 華人健康網 提供 久坐族治背痛!吊單槓3秘訣預防

做緩和運動 打籃球、羽球不如做瑜伽

下背痛的成因相對複雜得多,包括椎間盤突出、腰椎結構異常或不穩定、肌肉發炎,都很常見。不管是蹺二郎腿、腰懸空斜坐,這些不良的坐姿易傷腰椎,宜選用椅墊有彈性、腰椎有靠背的椅子較能分擔腰椎的壓力,減少肌肉發炎受傷。尤其臀部偏瘦的民眾,若久坐過硬的椅子,有時會引起臀部梨狀肌發炎腫脹而壓迫到坐骨神經,出現臀部痛及後側的大腿以下的麻痛。

在運動方面,可強化背腰肌的緩和活動,對穩定脊椎會有助益,但羽毛球、籃球、乒乓球、游泳中的自由式較不適合腰椎不穩定的下背痛患者。吊單槓、在水中走路及伸展肢體、緩和且不過度扭曲肢體的瑜伽、太極拳會是比較恰當的運動選擇。

而在疼痛門診,因椎間盤突出而導致下背痛的患者,以需要負重、靠腰力或是從事比較激烈、有撞擊的活動較多,像是搬家、貨運、滑雪、衝浪等,因此導致椎體與椎體間的椎間盤突出,而壓迫到脊椎神經,出現痠、麻、痛、無力的不適。

有椎間盤退化的年長者,則會出現椎間盤周圍的痠痛,在活動時特別容易感覺劇烈腰痛。此時,臥床休息、積極密集的復健、局部溫敷,都十分重要。

至於哪一類的下背痛,可能需要手術治療?嚴重的椎間盤突出或是骨刺、脊椎不穩定,造成急性神經壓迫而導致劇痛、下肢無力,且保守治療無效時,有時會被建議動手術治療,可詢問第二醫師意見,再做決定。

治療後復健 避免背重物免於復發

但即使是動手術接受治療,手術後,仍要注意使用護腰、留意彎腰的角度、避免負重來分擔脊椎的壓力,避免產生新的脊椎壓迫點。否則,日後再出現腰痛、神經痛的機會仍高,並可能無法藉由開刀來根治背痛。

有些下背痛,治療效果差,位置較特殊,也要提高警覺。舉例來說:一般的下背痛,不負重時疼痛會稍微緩解,但若是休息時,還是有不尋常的劇痛或疼痛越來越嚴重,甚至開始出現行走上的困難或障礙,就屬於要特別注意的疼痛。因可能是需要盡速處理的急性神經壓迫,少數則是與癌症的骨轉移有關。

【延伸閱讀】預防背痛3秘訣

嚴重的背痛,就算是開刀,也無法完全解除難忍的疼痛。平常就做好養生3要訣,避免背痛加劇到無法挽救,更實際。

  • 輕鬆吊單槓,感覺背部肌肉被伸展,不再緊繃,就有居家復健的拉腰效果。

  • 選用椅墊有彈性、腰椎有靠背的椅子,可分擔腰椎壓力,減少肌肉發炎。

  • 別熬夜,固定時間起床、睡覺,規律的生理時鐘,有助身心與肌肉放鬆。

※ 本文由《良醫健康網》授權刊載,未經同意禁止轉載。

更多來自華人健康網的文章

image beaconimage beaconimage beacon