您使用的是較舊的瀏覽器版本。若要獲得最佳 MSN 體驗,請使用支援的版本

久坐族腰痛難解?3動作讓腰痛閃邊站

華人健康網 華人健康網 2016/6/20 記者黃惠姍/台北報導

許多上班族工作一旦認真起來,往往如同「入定」一般,只專注於眼前的電腦,總是要等到下班時,才發覺自己這裡痠、那裡痛。日本脊椎外科教授表示,久坐上班族要預防腰痛,除了坐姿必須端正外,更要加強訓練腰部的核心肌群,一旦腰背肌有力,就能穩穩護住脊椎骨,從此腰痛不再來找碴!

久坐族腰痛難解?3動作讓腰痛閃邊站 © 由 華人健康網 提供 久坐族腰痛難解?3動作讓腰痛閃邊站

長期坐姿不良 容易引發腰痛

日本脊椎外科教授白土修在其著作《核心腰力肌肉訓練》一書中表示,一整天久坐的上班族,因為長期維持相同的姿勢,若坐姿不正確,長期彎腰駝背或上半身向前傾,腰部受力的部位不對,就容易引發腰痛。

腰部的腰椎是由一層層椎骨組成,椎骨間的軟骨椎間盤,具有緩衝功能,可以緩和脊椎骨帶來的衝擊。若長時間姿勢不良,或是運動不足、進行各種重度勞動,一旦超過腰椎與周圍肌肉、韌帶所能負荷的容忍度,椎間盤與椎間關節等組織,便會受到損傷、疼痛,因此坐姿正確就非常重要。

(圖片提供/世茂出版) © 由 華人健康網 提供 (圖片提供/世茂出版)

鍛鍊核心腰部肌肉 支撐脊椎防腰痛

除了端正坐姿外,增加腰部肌肉的「核心腰部訓練」也相當重要。白土修教授指出,腰部需要有一定的肌肉,才能確實支撐脊椎,脊椎骨需要靠前面與側邊的腹肌支撐;後面則需要靠背肌支撐,若這些核心肌群肌肉無力,便無法確實支撐脊椎骨,脊椎骨所承受的負擔,將會集中在特定部位,長期下來便會引發疼痛。

一整天久坐的上班族,若坐姿不正確,長期彎腰駝背或上半身向前傾,腰部受力的部位不對,就容易引發腰痛。 © 由 華人健康網 提供 一整天久坐的上班族,若坐姿不正確,長期彎腰駝背或上半身向前傾,腰部受力的部位不對,就容易引發腰痛。

「核心腰部訓練」主要是針對腹肌與背肌,也就是改善腰痛最關鍵的核心肌肉部位。「伸展操」可以伸展僵硬的肌肉及韌帶;「肌力訓練操」族能強化腰部周圍的肌肉。一天只需要短短幾分鐘,就能有效達到提升肌力的目標。

資料來源/《核心腰力肌肉訓練》 © 由 華人健康網 提供 資料來源/《核心腰力肌肉訓練》

【強化腰背肌3動作】

★【動作1/腰部與背部伸展】

步驟1/仰躺,單腳屈膝,用雙手交叉抱著膝蓋。

步驟2/將膝蓋慢慢往胸部拉近。停頓5秒鐘,回到1的姿勢。另一隻腳也以相同方式進行。

小叮嚀:

1.進行時,將注意力放在腹部與大腿。

2.在動作不容易完成,可以只將膝蓋稍微拉近身體!

次數:左右各10次。

(圖片提供/世茂出版) © 由 華人健康網 提供 (圖片提供/世茂出版)

★【動作2/強化腹肌的運動】

步驟1/仰躺,雙膝立起,打開與肩膀同寬。雙手放在大腿上。

步驟2/收下巴,讓雙手在大腿上滑動,上半身慢慢抬高,使地板與背部之間的角度呈現30~45 度,停頓5 秒鐘,回到1的姿勢。

小叮嚀:

1.進行時,注意力放在腹肌上。

2.若動作不容易完成,可以只將腹部用力盡量往上抬高!

次數:10次。

(圖片提供/世茂出版) © 由 華人健康網 提供 (圖片提供/世茂出版)

★【動作3/強化背肌動作】

步驟1/趴臥,下腹部墊枕頭或折好的浴巾等。

步驟2/下巴保持收起的姿勢,上半身慢慢抬高,使臉部與地板之間距離約10 公分,停頓5秒鐘,回到1的姿勢。

次數:10次。

小叮嚀:

1.進行時,將注意力放在臀部到背部之間。

2.若動作不容易完成,請儘量在能力範圍內抬高!

3.須注意避免身體抬得過高。

4.腹肌比背肌無力,應多做一些強化腹肌的動作。

(圖片提供/世茂出版) © 由 華人健康網 提供 (圖片提供/世茂出版)

更多來自華人健康網的文章

image beaconimage beaconimage beacon