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久坐關節卡卡 拉筋伸展操不必求人

華人健康網 華人健康網 2016/2/14 記者張世傑/台北報導

接近過年時節,不少民眾會趁著年假連休好幾天,與家人朋友圍坐桌前打打衛生麻將,還有不少年輕人久坐低頭玩手機等3C產品,常常一坐就坐一整天,像這樣長時間維持固定一個姿勢過久,容易導致肌肉緊繃、血液循環不佳、下肢水腫。

錯誤坐姿容易讓關節卡卡,導致肌肉緊繃、血液循環不佳、下肢水腫。(圖片提供/脊椎外科醫院) © 由 華人健康網 提供 錯誤坐姿容易讓關節卡卡,導致肌肉緊繃、血液循環不佳、下肢水腫。(圖片提供/脊椎外科醫院)

物理治療師孫偉傑表示,要保護腰椎,首先要避免久坐,覺得腰部酸痛了,就趕緊起來走走,伸個懶腰,緩解了再繼續工作。座椅最好帶靠背,或者在後面放個小靠枕,使之能夠稍稍頂住腰部,這樣可保持腰部平直,使腰肌充分放鬆。

除此之外,有慢性疾病或心血管疾病患者,常有血栓堆積或動脈粥狀硬化的問題,久坐後瞬間起身的姿勢改變,都容易影響血管壁的壓力,如此的血液快速沖刷所造成的血栓脫落,跑到腦部或肺部造成栓塞,都是造成家中長者發生意外的元兇之一。

正確坐姿能增進身體血液循環,肌肉更富彈性。(圖片提供/脊椎外科醫院) © 由 華人健康網 提供 正確坐姿能增進身體血液循環,肌肉更富彈性。(圖片提供/脊椎外科醫院)

另外,因久坐不動造成姿勢不良,熬夜造成身體勞累或睡眠品質不佳等,都容易使肌肉變得僵硬、緊縮、延展性下降進而限制了活動範圍,此時這些軟組織缺乏彈性,且脆弱如同硬掉的橡皮,起身活動時一不小心就可能拉傷肌肉、肌腱、韌帶等引起痠痛問題。

孫偉傑建議,應每30至40分鐘要起身1次,最久不可超過50分鐘,但限制時間長短不容易執行,建議多喝水、做深呼吸及伸展筋骨,喝水可強迫自己起身走動上廁所,多活動拉筋就不容易產生病痛,讓年假期間肌肉不酸痛、關節不卡卡。

孫偉傑建議,在坐的時候請保持正確坐姿,避免脊椎承受過大壓力。臀部應坐滿整個椅面,背部自然往後靠於椅背,身體盡量靠近桌面,雙手自然放置於桌上,挺胸且縮下巴,保持脊椎直立。另外,建議配合拉筋伸展,使肌肉柔軟有彈性,至於不求人的伸展姿勢示範如下:

頸部伸展操,藉由身體重量與地心引力拉至頸部肌肉有緊繃感即可。(圖片提供/脊椎外科醫院) © 由 華人健康網 提供 頸部伸展操,藉由身體重量與地心引力拉至頸部肌肉有緊繃感即可。(圖片提供/脊椎外科醫院)

1.頸部伸展操

坐在板凳上,一手抓在椅面上,另一手輕壓在頭部側面,身體並側傾使抓於椅面的手打直,藉由身體重量與地心引力拉至頸部肌肉有緊繃感即可,左右交替各10下,每下停留15秒。

上背伸展操,頭部旋轉30度並低頭微彎,一手放於頭部後側並向下輕壓。(圖片提供/脊椎外科醫院) © 由 華人健康網 提供 上背伸展操,頭部旋轉30度並低頭微彎,一手放於頭部後側並向下輕壓。(圖片提供/脊椎外科醫院)

2.上背伸展操(提肩胛肌)

頭部旋轉30度並低頭微彎,一手放於頭部後側並向下輕壓,另一手往後摸於頸部後側,牽拉至頸部及上背有緊繃感,左右交替各10下,每下停留15秒。

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