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享受夏季輕蔬食

2014/6/30 謝曉雲

夏天是享受各種新鮮蔬菜的美好季節。鮮紅亮麗的番茄、清新爽口的綠蘆筍、強力防癌的花椰菜、蔬菜之王的菠菜,各種美味菇類……,並且因接近秋天,還有金黃南瓜在豐收。

而捨棄肉食,改為吃素,是流行,看看大街小巷紛紛開立的素食餐館,一到用餐時間,總是塞滿一屋子人。

但不論你是因為宗教信仰、健康因素,還是單純只想換個口味而吃素,仍要提醒你注意一些健康吃素的原則。

▓每餐最好同時有榖類、蛋白質及蔬菜。

吃素不是叫你只吃「草」(蔬菜),仍要均衡攝取各大類食物。榖類最好選擇未精製的粗糙全榖類(可以避免缺乏鋅),而蛋白質可以從新鮮豆類、豆腐和堅果中攝取。如果你是奶蛋素食者,就不容易缺乏蛋白質。

▓多吃新鮮食物,少吃素食加工品。

前陣子才發現原來素加工品中居然含動物性成分,嚇壞眾多素食者。而且,素加工品經過加工過程,營養流失大半。有些經過油炸,熱量高,不利心血管健康。

▓攝取乳製品,避免缺鈣及維生素D。

如果你是乳製品也不吃的全素者,請記著每天吃一樣其他高鈣食物,如花椰菜、黑芝麻、甘藍菜(或其他深綠色葉菜)、海帶、紫菜等。

▓素食者容易缺鐵(因為人體比較容易吸收肉類的鐵質),所以要多補充高鐵蔬菜,如菠菜、莧菜、紅鳳菜、青江菜等,並和富含維生素C的食物一起吃,幫助吸收鐵質。

這個月,我們運用各種當季蔬菜設計了4道可吃飽,或方便用手取拿的西式「輕」蔬食料理,請你來好好享受夏天美味的蔬食生活吧!

菠菜糙米鑲番茄(2人份)

材料:番茄2個、菠菜100克、糙米飯100克、帕馬森起司粉50克、橄欖油10cc、馬芝拉起司20克

做法:

1.番茄洗淨,切去蒂頭,挖空內部;菠菜洗淨、濾去水分。

2.將菠菜、糙米飯倒入果汁機中,加進橄欖油、帕馬森起司粉,用快轉攪拌約10秒鐘。

3.將做法2取出,填入番茄盅內,再鋪上馬芝拉起司。

4.烤箱預熱250度,放入番茄烤約5分鐘即可。

營養分析(1人份):熱量261.43卡、蛋白質9.9克、脂肪13.4克、醣類25.3克、纖維3.0克、膽固醇29.1毫克、維生素C27.6毫克、鈣253毫克、鐵2.1毫克

綠蘆筍野菇薄餅捲(2人份)

材料:薄餅:低筋麵粉150克、砂糖5克、鹽5克、橄欖油5cc、蛋3個、低脂牛奶50cc

餡料:綠蘆筍50克、蘑菇2朵、蠔菇1朵、杏鮑菇1朵、橄欖油10cc、鮮奶油15cc、鹽及胡椒少許

做法:

1.低筋麵粉過篩入盆中,加入鹽、砂糖充分混合,再打入蛋,並加約10cc牛奶,用打蛋器充分拌勻,再加入40cc牛奶及橄欖油拌均勻,即成薄餅麵糊。

2.將不沾鍋加熱,倒入薄薄一層橄欖油,加入約60cc麵糊,轉動鍋子使麵糊鋪滿鍋面,煎至餅緣微焦時翻面,再稍微煎一下,即可取出,放盤中自然放涼,備用。

3.蘑菇、蠔菇、杏鮑菇切成等大小的薄片。

4.熱鍋後入橄欖油,加入蘑菇、蠔菇、杏鮑菇炒熟,再加入鮮奶油、鹽、胡椒調味。

5.在薄餅上鋪滿做法4及綠蘆筍後捲起;烤箱預熱200度,放入薄餅捲烤約7~8分鐘即可。

註:捲餅可到市面上買春捲皮代替。

營養分析(1人份):熱量511.61卡、蛋白質18.1克、脂肪19.4克、醣類66.2克、纖維2.3克、膽固醇360.7毫克、維生素C3.1毫克、鈣72.0毫克、鐵2.9毫克

乳酪焗烤青花椰菜(1人份)

材料:青花椰菜30克、白花椰菜20克、洋蔥15克、蒜末5克、低脂牛奶50cc、荳蔻粉2克、起司絲60克、蔬菜高湯30cc、橄欖油10cc、鹽及胡椒少許

做法:

1.青、白花椰菜去梗,留花頭部份;洋蔥切小丁。

2.熱鍋後,入橄欖油,待油熱後加進蒜末及洋蔥丁炒香,再加青、白花椰菜略炒一下,倒入高湯燜煮至高湯略收乾。

3.加入低脂牛奶、荳蔻粉及鹽、胡椒拌勻,煮滾後即可倒入烤盤內。

4.烤箱預熱250度,將起司絲鋪放在烤盤上,放入烤箱烤約20分鐘,待起司絲略呈焦黃狀即可。

營養分析(1人份):熱量333.89卡、蛋白質15.6克、脂肪24.0克、醣類13.8克、纖維1.7克、膽固醇54.8毫克、維生素C38.7毫克、鈣427.2毫克、鐵2.7毫克

蔬菜南瓜寬扁麵(1人份)

材料:寬扁麵100克、南瓜400克(約1/2個)、青、白花椰菜共15克、義大利節瓜10克、小番茄3個、紅椒5克、黃椒5克、橄欖油10cc、洋蔥丁10克、鹽少許

做法:

1.南瓜去皮、切小丁塊,留下約100克,其餘300克加200cc水煮約30分鐘,再倒入果汁機中攪打成南瓜泥。

2.節瓜、小番茄、紅、黃椒及青、白花椰菜均切成小丁塊。

3.熱鍋後,加入橄欖油,待油熱後倒入洋蔥丁炒香,再倒入南瓜泥煮滾,熄火。

4.滾水中加少許鹽及2~3滴橄欖油,放入寬扁麵煮8~10分鐘,撈起瀝乾水分;將麵加入做法3充分拌勻,再加鹽調味,盛入盤內。

5.水煮開加少許鹽,倒入所有蔬菜丁燙熟、撈起,鋪在南瓜麵上即可。

營養分析(1人份):熱量633.46卡、蛋白質19.0克、脂肪12.3克、醣類111.7克、纖維11.6克、膽固醇0毫克、維生素C96.0毫克、鈣85.0毫克、鐵2.9毫克

食譜設計示範:洪昌維(現任哈維餐飲管理顧問公司執行長、世新大學觀光系講師、SOWIESO CAFE 負責人及主廚。著有《兩人份的幸福》、《素西餐》、《EZ烤PIZZA》、《葡萄酒的世界》等書。)

營養分析:馬偕醫院徐于淑營養師

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