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仰臥起坐傷腰椎!改做「捲腹」安心練腹肌

華人健康網 華人健康網 2016/11/25 記者林芷揚/台北報導

很多人為了瘦小腹、練腹肌,每天都在家做「仰臥起坐」,期待早日甩掉肥肚肚!近年來,國內外出現不少反對仰臥起坐的說法,認為這個動作很傷身。健身教練證實,仰臥起坐的確會增加下背部的壓力,而且對瘦小腹根本沒效果!想練腹肌,不妨改做安全的「捲腹」動作。

仰臥起坐傷腰椎!改做「捲腹」安心練腹肌 © 由 PIN NETWORK CO LTD 提供 仰臥起坐傷腰椎!改做「捲腹」安心練腹肌

「仰臥起坐」是許多民眾從小做到大的運動,小時候和同伴比賽誰做得快、撐得久,長大以後則拿來當作瘦小腹的居家運動。沒想到,大家再熟悉不過的動作,卻是傷害健康的幫凶。

仰臥起坐壓力大 頸椎下背易受傷

健身教練李哲宇表示,仰臥起坐對腰椎、尾椎都是很大的負擔,起身的瞬間會將壓力都施加在骨盆附近,尤其有些民眾做仰臥起坐的速度很快,背部接觸地面後又立刻彈起來,對下背部是很大的傷害。而且,仰臥起坐的時候,不少人有雙手抱頭的習慣,容易造成脖子拉傷,對頸椎也是一種傷害。

另外,仰臥起坐只能訓練髖關節附近的髂腰肌,並不能鍛鍊腹部,因此對於瘦肚子、練腹肌都沒有太大效果。

做「捲腹」起身的時候,只有肩胛骨離地,下背部仍然貼合軟墊,這樣既不傷身又能鍛鍊腹肌。 © 由 PIN NETWORK CO LTD 提供 做「捲腹」起身的時候,只有肩胛骨離地,下背部仍然貼合軟墊,這樣既不傷身又能鍛鍊腹肌。

改做捲腹不傷身 鍛鍊腹肌才有效

若想訓練腹部肌肉,李哲宇教練建議改做「捲腹」動作。首先,平躺在軟墊上、屈膝,起身的時候只有肩胛骨離地,下背部仍然貼合軟墊;起身時約停留1~2秒再躺下,但不需完全躺平,而是肩膀觸地以後就可起身,肚子自然收縮。這樣連續做15~20下為一組,一天可以做3~4組,就能達到訓練腹肌的作用。

「捲腹」的時候,記得保持呼吸順暢,起身時吐氣,躺下時吸氣,不可憋氣。另外,記得使用瑜珈墊等軟硬適中的墊子做捲腹動作,不可直接躺在地板或是床上,地面過硬會造成背痛,床墊過軟對於脊椎的支撐度不足,反而無法鍛鍊到肌肉。至於運動時機,一天當中沒有特殊限制,但剛吃飽時不適合,飯後記得休息1~2小時候再進行。

另一方面,想練腹肌、瘦小腹,除了做捲腹,飲食上又該怎麼配合呢?

腹肌是人體本來就有的肌肉,但一般必須特別鍛鍊和減脂才會看到腹肌線條。 © 由 PIN NETWORK CO LTD 提供 腹肌是人體本來就有的肌肉,但一般必須特別鍛鍊和減脂才會看到腹肌線條。

人體本就有腹肌 多加鍛鍊才結實

李哲宇教練表示,腹肌其實是人體本來就有的肌肉,但一般人必須特別鍛鍊和減脂才會看到腹肌線條,是因為腹肌上方的脂肪太多,覆蓋了下方的肌肉。因此,身材很瘦的人可能不需訓練,就能看見腹肌「若隱若現」,但通常還是要特別鍛鍊之後,線條才會明顯且結實。

練腹肌少吃甜食 飲食均衡吃好油

為了讓腹肌更立體有型,建議少吃甜食、少喝含糖飲料,以免攝取過多糖分,導致脂肪堆積。另外,飲食均衡很重要,不能為了塑身而完全不攝取油脂,因為人體還是需要適量的必需脂肪酸,才能維持人體正常運作,幫助脂溶性維生素吸收、利用等,而堅果、魚油(鯖魚、秋刀魚、鮭魚、鮪魚等)、橄欖油都是很好的來源。

捲腹不能瘦小腹 降低體脂肪才能瘦

在正確運動和飲食的配合下,就可以練出緊實的腹肌,不過,李哲宇教練提醒,健身運動的主要功用是緊實肌肉、強化肌肉功能,而不是瘦身。因此,做捲腹運動不能直接瘦小腹,若想甩掉肥肚肚,記得搭配有氧運動、健康飲食降低體脂肪,再利用捲腹來緊實腹部線條,這樣才是追求平坦小腹的正確方式!

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